Protéines végétales : le guide complet végétales
Tout ce que vous devez savoir pour couvrir vos besoins en protéines sans viande
Ce guide est fait pour vous si…
Vous réduisez la viande mais ne savez pas comment compenser les protéines manquantes.
Vous entendez parler de complémentarité des acides aminés sans vraiment comprendre comment l'appliquer.
Vous craignez que votre alimentation végétale soit carencée en nutriments essentiels.
Ce que contient ce guide
Tableau des apports protéiques
Tableau complet de 40 aliments végétaux avec leur teneur en protéines pour 100 g.
Guide des combinaisons gagnantes
Les associations légumineuses-céréales qui forment des protéines complètes sans effort.
15 recettes protéinées
Des recettes gourmandes à base de tofu, tempeh, edamame et légumineuses.
Plan semaine type
Un exemple de semaine équilibrée couvrant les besoins en protéines sans viande.
La méthode
Couvrez vos besoins en protéines végétales en 4 étapes
Estimer vos besoins
Calculez votre apport quotidien en protéines selon votre poids et votre activité.
Identifier vos sources favorites
Parmi tofu, tempeh, légumineuses et céréales, choisissez ce que vous aimez vraiment.
Maîtriser les combinaisons
Associez les acides aminés pour obtenir une protéine complète à chaque repas.
Planifier vos repas
Utilisez le plan semaine type comme base et adaptez-le à vos goûts et contraintes.
Couvrez enfin vos besoins en protéines
Un guide complet et pratique pour ne plus jamais manquer de protéines, même sans viande.
Les protéines végétales : mythe ou réalité ?
On entend souvent dire que les protéines végétales sont incomplètes et donc insuffisantes. Cette idée est vraie à moitié. La plupart des sources végétales manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels pris isolément, mais en combinant légumineuses et céréales au fil de la journée, on obtient un profil protéique complet.
Le soja (tofu, tempeh, edamame) fait exception : c'est l'une des rares sources végétales contenant les 9 acides aminés essentiels. Notre guide vous explique comment intégrer ces aliments facilement et de façon gourmande, même si vous souhaitez simplement réduire votre consommation de viande.
Combien de protéines végétales par jour ?
Les recommandations générales tournent autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel pour un adulte sédentaire, et jusqu'à 1,6-2 g pour une personne sportive. Les protéines végétales étant légèrement moins bien assimilées, on conseille souvent de viser 10 à 20 % de plus.
Notre guide vous fournit un tableau détaillé des aliments végétaux les plus riches en protéines : lentilles, pois chiches, haricots, quinoa, graines de chanvre et spiruline, avec les quantités à consommer pour atteindre vos objectifs.