Gambas dorées à l'ail et au persil avec des rondelles de courgettes fondantes dans une assiette claire

Plat principalLégerSans Gluten

Gambas sautées ail-persil et courgettes

Objectif : Perte de poids Objectif : Équilibre alimentaire

Gambas dorées à l'ail, persil frais et courgettes fondantes : la poêlée iodée prête en 30 min, généreuse en protéines pour un dîner gourmand.

Par Grégory Pouliquen

Publié le 30 juin 2026

Prépa : 15 min

Cuisson : 12 min

4 personnes

205 kcal/portion

25g

Protéines

Glucides

Lipides

Cette poêlée de gambas sautées à l'ail et au persil marie en moins de trente minutes la chair iodée des fruits de mer à des courgettes fondantes. C'est un plat du soir léger et rassasiant : les gambas concentrent les protéines maigres pendant que la courgette, gorgée d'eau et peu calorique, remplit l'assiette pour environ 205 kcal la portion. La persillade crue ajoutée en fin de cuisson parfume sans gras superflu, et le citron pressé à la minute apporte la fraîcheur méditerranéenne. Accessible et flexible, cette recette se cuisine dans une seule poêle, avec des ingrédients simples que l'on trouve toute l'année.

Ingrédients

500 g de gambas crues décortiquées
3 courgettes moyennes (environ 600 g)
4 gousses d'ail
1 bouquet de persil plat frais
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 citron jaune (jus et zeste)
1 pincée de piment d'Espelette
Sel et poivre du moulin

Préparation

Instructions

Etape 1 : Préparer les gambas et la persillade

Si vos gambas ne sont pas décortiquées, retirez la carapace en gardant la dernière section de queue, puis incisez le dos pour ôter le boyau. Épongez-les dans un papier absorbant : une chair sèche dore mieux qu'une chair humide. Hachez finement les 4 gousses d'ail et ciselez le persil plat pour obtenir une persillade crue. Prélevez le zeste du citron, pressez son jus et réservez-le à part. Cette mise en place rapide vous évite de courir pendant la cuisson, qui sera, elle, très brève.

Etape 2 : Saisir les courgettes

Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles de 5 mm, ni trop fines pour qu'elles tiennent, ni trop épaisses pour qu'elles cuisent vite. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu vif. Déposez les rondelles en une seule couche et laissez-les colorer 4 à 5 minutes en les retournant à mi-parcours. Salez légèrement en fin de cuisson seulement : un sel trop précoce fait rendre l'eau aux courgettes et les ramollit. Réservez-les dans un plat.

Etape 3 : Faire sauter les gambas

Ajoutez la seconde cuillère d'huile dans la poêle encore chaude et montez à feu vif. Déposez les gambas sans les superposer pour qu'elles saisissent au lieu de bouillir. Laissez-les cuire 2 à 3 minutes par face : elles sont prêtes dès que la chair devient nacrée et se referme en virgule. Ajoutez l'ail haché et le piment d'Espelette dans la dernière minute, le temps qu'ils libèrent leur parfum sans brûler. Un ail trop cuit devient amer, donc surveillez bien cette étape rapide.

Etape 4 : Réunir et déglacer au citron

Remettez les courgettes dans la poêle avec les gambas, mélangez délicatement et déglacez avec le jus de citron réservé : il décolle les sucs et nappe le plat d'une fine sauce sans matière grasse ajoutée. Hors du feu, parsemez le persil ciselé et le zeste de citron pour garder leurs arômes vifs. Rectifiez en poivre, goûtez avant de resaler. Servez aussitôt, bien chaud, éventuellement sur un lit de quinoa ou de riz complet pour un repas plus complet.

Résumé nutritionnel

205

kcal

25g

Protéines

Glucides

Lipides

Des protéines maigres pour la satiété

Analyse nutritionnelle détaillée

Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail

Cette recette affiche un score PRAL légèrement négatif (autour de -2), ce qui la classe parmi les plats à tendance plutôt alcalinisante : la richesse en potassium des courgettes et du persil compense l'effet acidifiant des protéines des gambas.

Minéraux et oligo-éléments clés

Nutriment	Quantité/portion	% AJR	Source principale
Potassium	520 mg	26%	Courgette, persil
Phosphore	240 mg	34%	Gambas
Sélénium	30 µg	55%	Gambas
Zinc	1,5 mg	15%	Gambas
Magnésium	45 mg	12%	Courgette

Valeurs estimées par portion (CIQUAL 2024). AJR basés sur 2 000 kcal/jour.

Vitamines

Vitamine	Quantité/portion	% AJR	Rôle
Vitamine B12	1,2 µg	48%	Formation des globules rouges
Vitamine C	25 mg	31%	Source antioxydante
Vitamine K	60 µg	80%	Coagulation, santé osseuse
Vitamine B6	0,3 mg	21%	Métabolisme des protéines
Vitamine B9	45 µg	22%	Renouvellement cellulaire

Principales vitamines par portion. % AJR basés sur les apports recommandés adulte.

Note : la vitamine K et la vitamine C viennent surtout du persil plat cru et de la courgette, d'où l'intérêt d'ajouter la persillade hors du feu.

Équilibre acido-basique et oméga

L'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés, et les gambas une petite part d'oméga-3 marins, pour un ratio oméga-6/oméga-3 favorable sur ce plat. La dominante végétale des courgettes, riches en potassium, oriente le bilan PRAL vers le neutre à légèrement alcalinisant.

Gambas sautées à l'ail et au persil avec courgettes fondantes servies dans une assiette

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Variantes

Version sans gluten complète : servez la poêlée sur un lit de quinoa cuit à l'eau, naturellement sans gluten, pour un plat unique rassasiant qui apporte des glucides complexes.
Touche provençale : ajoutez quelques tomates cerises coupées en deux à l'étape des courgettes et une pincée d'origan séché pour un parfum méditerranéen plus marqué.
Plus piquante : remplacez le piment d'Espelette par une demi-gousse de piment frais émincée, ajoutée avec l'ail, pour les amateurs de sensations relevées.

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Origine de la recette

La gambas désigne en français les grosses crevettes de la famille des pénéidés, longtemps pêchées en Méditerranée et dans l'Atlantique avant l'essor de l'aquaculture. Le mariage ail-persil renvoie à la persillade, ce hachis cru d'ail et de persil plat que la cuisine provençale et espagnole ajoute en fin de cuisson depuis le XVIIIe siècle pour parfumer poissons et fruits de mer. L'association avec la courgette, légume estival du bassin méditerranéen popularisé en France au XXe siècle, en fait un plat de saison léger, typique des tables du Sud.

Bienfaits nutritionnels

Des protéines maigres pour la satiété

Les gambas apportent près de 20 g de protéines pour 100 g et très peu de lipides. Une portion couvre environ 25 g de protéines, soit la moitié des apports de référence d'un adulte. Ce profil, riche en protéines et pauvre en calories, soutient la satiété sur un repas du soir sans alourdir l'addition énergétique.

Des courgettes peu caloriques et riches en eau

La courgette ne pèse qu'environ 17 kcal pour 100 g, avec plus de 90 % d'eau et près de 1 g de fibres. Elle remplit l'assiette et ralentit le rythme du repas pour un volume rassasiant. Sa teneur en potassium participe à un apport en minéraux utile dans une alimentation équilibrée.

Questions fréquentes

Les gambas sont-elles compatibles avec une perte de poids ?

Oui. Les gambas sont parmi les sources de protéines animales les moins caloriques, avec environ 90 kcal pour 100 g et 20 g de protéines. Le poste qui fait grimper l'addition, c'est la matière grasse de cuisson. En limitant l'huile à deux cuillères à soupe pour quatre, vous gardez un plat à environ 205 kcal la portion, parfait pour un dîner.

Comment éviter que les gambas deviennent caoutchouteuses ?

Tout se joue sur le temps de cuisson. Les gambas cuisent en deux à trois minutes par face sur une poêle bien chaude, pas davantage. Elles sont prêtes dès que leur chair devient nacrée et que leur forme se referme en virgule. Sortez-les du feu aussitôt : la chaleur résiduelle finit la cuisson dans l'assiette et préserve leur tendreté.

Peut-on remplacer les gambas par des crevettes ?

Oui, les crevettes roses ou les crevettes grises conviennent très bien et coûtent souvent moins cher. Comptez le même poids décortiqué, soit 500 g pour quatre. Réduisez simplement le temps de cuisson d'une minute par face, car elles sont plus petites. Le profil nutritionnel reste très proche, tout aussi riche en protéines et pauvre en lipides.

Comment alléger encore cette poêlée ?

Remplacez une cuillère d'huile d'olive par un fond de bouillon de légumes pour saisir les courgettes. Vous pouvez aussi doubler la part de courgettes et ajouter des herbes fraîches pour le volume. Le citron pressé en fin de cuisson relève le plat sans calorie et permet de réduire le sel, ce qui aide à maîtriser l'apport en sodium.

Peut-on préparer cette recette à l'avance ?

Les courgettes et la persillade se préparent quelques heures avant et se conservent au réfrigérateur. Réservez la cuisson des gambas pour la dernière minute : réchauffées, elles durcissent. Si vous devez tout cuire à l'avance, gardez le plat deux jours au frais maximum et réchauffez à feu doux, juste pour remettre à température sans prolonger la cuisson.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.