La harira marocaine est bien plus qu'une simple soupe : c'est un rituel, un parfum d'épices qui embaume les maisons dès la fin de journée pendant le Ramadan. Cette version allégée à 210 kcal conserve toute l'âme de la recette traditionnelle — pois chiches fondants, lentilles crémeuses, tomates parfumées et coriandre fraîche — tout en supprimant la viande et en réduisant l'huile. Le résultat ? Un bol réconfortant, riche en protéines végétales (14 g) et en fibres (8 g), parfait pour un dîner équilibré ou pour rompre le jeûne à l'iftar. Laissez-vous guider pas à pas vers cette soupe traditionnelle veloutée, prête en 45 minutes.
SoupeVégétarien
Harira marocaine légère (210 kcal, 45 min)
Harira marocaine allégée (210 kcal) en 45 min : pois chiches, lentilles, tomates, épices. Soupe traditionnelle du Ramadan riche en protéines végétales.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 30 min
4 personnes
210 kcal/portion
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14g
Protéines
28g
Glucides
4g
Lipides
Ingrédients
- 100 g de pois chiches secs (trempés 12 h) ou 250 g en conserve égouttés
- 80 g de lentilles vertes ou brunes
- 400 g de tomates fraîches mûres (ou 1 boîte 400 g de tomates pelées)
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomate
- 1 oignon jaune moyen (150 g)
- 2 branches de céleri avec feuilles (100 g)
- 1 bouquet de coriandre fraîche (30 g)
- 1 bouquet de persil plat (20 g)
- 1 cuillère à café de gingembre moulu
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de safran (ou 1/2 c. à c. de curcuma supplémentaire)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 2 c. à s. de farine + jus d'1/2 citron
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les légumes et les herbes
Émincez finement l'oignon jaune et les branches de céleri (garder quelques feuilles pour la décoration). Lavez soigneusement les tomates fraîches, retirez le pédoncule, puis mixez-les grossièrement avec le concentré de tomate pour obtenir une purée épaisse. Ciselez finement la moitié des bouquets de coriandre et de persil — réservez l'autre moitié pour la finition. Rincez les lentilles à l'eau claire et égouttez les pois chiches (ou utilisez ceux trempés 12 h). Cette préparation mise en place est la clé d'une cuisson fluide et parfumée.
Etape 2 : Faire suer et torréfier les épices marocaines
Dans une grande cocotte, chauffez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon et le céleri, faites suer 5 minutes jusqu'à translucidité, sans coloration. Incorporez le gingembre, le curcuma, la cannelle et le safran : laissez torréfier 30 secondes en remuant — les épices marocaines libèrent ainsi leurs arômes liposolubles. Versez la purée de tomates et les herbes ciselées, laissez compoter 5 minutes à feu vif pour évaporer l'eau et concentrer les saveurs caractéristiques de la cuisine marocaine.
Etape 3 : Mijoter les légumineuses dans le bouillon
Ajoutez les pois chiches, les lentilles et 1,5 litre de bouillon de légumes chaud. Salez modérément (le bouillon est souvent déjà salé), poivrez. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 25 minutes. Le temps de cuisson est essentiel : les lentilles doivent être fondantes mais encore entières, les pois chiches crémeux. Remuez toutes les 10 minutes pour éviter que les légumineuses n'accrochent au fond. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement à mi-cuisson.
Etape 4 : Lier la harira avec la tadouira
Dans un bol, délayez 2 cuillères à soupe de farine avec 250 ml d'eau froide jusqu'à obtenir un mélange parfaitement lisse, sans grumeaux — c'est la tadouira, signature de la harira marocaine. Versez-la en filet dans la soupe frémissante en fouettant continuellement. Laissez cuire 5 à 7 minutes supplémentaires à feu doux, sans cesser de remuer avec une cuillère en bois : la soupe doit épaissir et devenir veloutée, presque soyeuse. Si la texture vous semble trop épaisse, rallongez avec un peu de bouillon chaud.
Etape 5 : Finaliser et servir à l'iftar
Hors du feu, incorporez le reste de coriandre et persil fraîchement ciselés, ainsi que le jus d'un demi-citron pour raviver les saveurs. Couvrez et laissez reposer 5 minutes : cette pause permet aux arômes de se marier. Servez bien chaud dans des bols profonds, accompagné de dattes Medjool (2 par personne) et d'un quartier de citron. À l'iftar, c'est la tradition ancestrale. Pour un dîner familial, accompagnez d'un pain complet et d'une salade de crudités légère.
Résumé nutritionnel
210
kcal
14g
Protéines
28g
Glucides
4g
Lipides
Riche en protéines végétales
Pour aller plus loin
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Variantes
- Harira de Fès au safran : ajoutez 2 pincées supplémentaires de safran véritable et remplacez les lentilles vertes par des lentilles blondes. Cette version raffinée typique de la capitale spirituelle du Maroc offre un bouillon doré et parfumé, idéal pour les grandes occasions familiales.
- Harira sans gluten : remplacez la tadouira à la farine de blé par 3 cuillères à soupe de fécule de maïs ou par une louche de pois chiches mixés et réincorporés. La texture reste veloutée, avec un index glycémique légèrement plus bas et adaptée aux cœliaques.
- Harira express aux vermicelles : ajoutez 60 g de vermicelles cheveux d'ange dans les 5 dernières minutes de cuisson. Cette variante populaire dans le nord du Maroc rend la soupe plus consistante et rassasiante, parfaite comme plat unique pour un dîner léger et équilibré.
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Origine de la recette
La harira marocaine est une soupe traditionnelle emblématique du Maroc, servie chaque soir du Ramadan à l'iftar pour rompre le jeûne, accompagnée de dattes et de chebakia (pâtisserie au miel et sésame). Son nom vient de l'arabe hariri, qui signifie soie, en référence à sa texture veloutée obtenue grâce à la tadouira, liaison à base de farine délayée. Certains linguistes évoquent aussi la racine harr (chaud). Les origines de ce plat remontent à l'époque almohade, au XIIe siècle. Chaque région marocaine possède sa version : Fès privilégie un bouillon raffiné et parfumé au safran, tandis que Marrakech propose une harira plus rustique, généreuse en légumineuses et herbes fraîches.
Bienfaits nutritionnels
Riche en protéines végétales
Chaque portion apporte 14 g de protéines végétales issues des pois chiches et des lentilles, soit environ 28 % des apports journaliers recommandés. Cette association de légumineuses offre un profil d'acides aminés complet lorsqu'elle est consommée régulièrement, idéal pour les régimes végétariens cherchant à préserver leur masse musculaire.
Source majeure de fibres alimentaires
Cette harira marocaine concentre environ 8 g de fibres par bol, soit 32 % des AJR (25 g/jour). Les fibres solubles des légumineuses nourrissent le microbiote intestinal, ralentissent l'absorption des glucides et prolongent la satiété, un atout précieux pour la perte de poids et l'équilibre glycémique.
Faible densité calorique (210 kcal)
Avec seulement 210 kcal par portion généreuse de 350 ml, cette version allégée de la harira affiche une densité énergétique de 0,6 kcal/g, bien en deçà du seuil de 1,5 kcal/g recommandé pour la perte de poids. Un repas rassasiant qui reste compatible avec un déficit calorique modéré.
Anti-inflammatoire grâce aux épices
Le curcuma (2 g par recette) apporte de la curcumine, le gingembre des gingérols, et la cannelle des polyphénols. Ces épices marocaines cumulent un pouvoir antioxydant ORAC estimé à plus de 15 000 µmol TE par portion, aidant à lutter contre le stress oxydatif cellulaire.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une harira marocaine traditionnelle ?
Une harira marocaine classique avec viande d'agneau et beaucoup d'huile contient entre 280 et 350 kcal par portion de 350 ml. Notre version allégée tombe à 210 kcal en supprimant la viande, en réduisant l'huile d'olive à 1 cuillère à soupe et en misant sur les protéines végétales des pois chiches et lentilles. Un gain de 25 à 40 % de calories sans sacrifier la richesse aromatique.
Peut-on préparer la harira sans viande ?
Oui, et c'est même une tradition dans plusieurs foyers marocains pendant certains jours du Ramadan. La harira sans viande reste très nourrissante grâce aux légumineuses (14 g de protéines par portion) et aux épices. Le bouillon de légumes, enrichi en concentré de tomate, persil et coriandre, recrée la profondeur aromatique habituellement apportée par la viande.
Comment épaissir une harira trop liquide ?
Utilisez la tadouira, liaison traditionnelle : délayez 2 cuillères à soupe de farine dans 250 ml d'eau froide, puis versez ce mélange en filet dans la soupe frémissante en remuant sans arrêt pendant 5 à 7 minutes. La farine crue doit cuire pour éviter un goût pâteux. Alternative sans gluten : mixez une louche de légumineuses et réincorporez-la à la soupe.
Peut-on congeler la harira ?
Oui, la harira se congèle très bien jusqu'à 3 mois dans des contenants hermétiques. Congelez-la de préférence avant d'ajouter la tadouira, car la farine cuite a tendance à se séparer à la décongélation. Pour servir, réchauffez à feu doux en remuant, puis ajoutez la liaison farine-eau fraîchement préparée. Rectifiez coriandre et jus de citron à la fin.
Quels accompagnements servir avec la harira au Ramadan ?
À l'iftar, la harira est traditionnellement servie avec des dattes Medjool (2 à 3 par personne) pour recharger rapidement en glucides après le jeûne, de la chebakia (pâtisserie au miel), des œufs durs et du pain complet msemen ou khobz. Pour une version plus légère compatible perte de poids, limitez-vous à 2 dattes et 40 g de pain complet par personne.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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