Muffins salés aux œufs et légumes dorés dans un moule, courgette et poivron visibles

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Muffins salés œuf légumes : 4 légumes au four

Objectif : Perte de poids Objectif : Équilibre alimentaire

Muffins salés œuf et légumes au four : moelleux et dorés, généreux en légumes et en protéines, parfaits à glisser dans la lunch box du midi.

Par Grégory Pouliquen

Publié le 30 juin 2026

Prépa : 15 min

Cuisson : 25 min

6 personnes

150 kcal/portion

10g

Protéines

12g

Glucides

Lipides

Ces muffins salés œuf et légumes cuits au four règlent un problème très concret du midi : trouver un déjeuner maison, rassasiant et transportable, sans repasser par le sandwich industriel. La recette repose sur une méthode reproductible que vous referez les yeux fermés : quatre œufs, quatre légumes, un peu de farine complète et de fromage blanc pour le moelleux. Comptez environ 150 kcal par muffin et 10 g de protéines, pour un coût autour de 0,60 € la pièce. C'est l'allié idéal du batch cooking : une fournée le dimanche, et la lunch box est prête pour plusieurs jours.

Ingrédients

4 œufs
1 courgette moyenne (200 g)
1 carotte (80 g)
1/2 poivron rouge (80 g)
80 g de farine de blé complète
100 g de fromage blanc 0 %
40 g de parmesan râpé
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 bouquet de ciboulette fraîche
1/2 cuillère à café de sel
Poivre et muscade

Préparation

Instructions

Etape 1 : Préparer les légumes et le four

Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante). Lavez la courgette, la carotte et le demi-poivron. Râpez la courgette et la carotte avec une râpe à gros trous, taillez le poivron en petits dés réguliers. Disposez la courgette râpée dans une passoire, salez d'une pincée et laissez dégorger dix minutes : ce geste retire l'eau de végétation qui détremperait la pâte. Pressez ensuite fermement la courgette entre vos mains pour en extraire le maximum de jus. Ciselez la ciboulette.

Etape 2 : Battre les œufs et la base moelleuse

Cassez les 4 œufs dans un saladier et fouettez-les vivement jusqu'à ce qu'ils blanchissent légèrement. Ajoutez le fromage blanc 0 % et l'huile d'olive, puis fouettez de nouveau pour obtenir un appareil lisse et homogène. Assaisonnez avec le sel, un tour de poivre et une pointe de muscade râpée, qui relève joliment les légumes. Le fromage blanc remplace ici une partie de la matière grasse : il garde le moelleux tout en allégeant l'ensemble, sans rien retirer au goût ni à la tenue des muffins.

Etape 3 : Incorporer farine, fromage et légumes

Versez la farine complète et la levure chimique en pluie sur l'appareil aux œufs, puis mélangez à la spatule juste assez pour les incorporer. Ne travaillez pas trop la pâte : un mélange trop long développe le gluten et donne des muffins caoutchouteux. Ajoutez le parmesan râpé, la courgette pressée, la carotte, le poivron et la ciboulette. Mélangez délicatement pour répartir les quatre légumes de façon homogène. La pâte doit rester souple et légèrement épaisse, prête à garnir les moules sans couler.

Etape 4 : Garnir les moules et enfourner

Répartissez la pâte dans six moules à muffins en silicone ou chemisés de caissettes, en les remplissant aux trois quarts pour laisser la place à la levée. Enfournez à mi-hauteur pour 25 minutes environ, jusqu'à ce que les muffins soient dorés et qu'une lame de couteau plantée au centre ressorte propre. Laissez tiédir cinq minutes avant de démouler : les muffins se raffermissent en refroidissant et se démoulent alors sans casser. Dégustez tièdes, ou laissez refroidir complètement pour la lunch box.

Résumé nutritionnel

150

kcal

10g

Protéines

12g

Glucides

Lipides

Protéines complètes de l'œuf

Analyse nutritionnelle détaillée

Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail

Cette recette a un score PRAL d'environ +2 (quasi neutre), ce qui signifie que la charge acidifiante du parmesan et des œufs est largement compensée par les légumes riches en potassium, pour un impact acide-base globalement équilibré.

Minéraux et oligo-éléments clés

Nutriment	Quantité/portion	% AJR	Source principale
Phosphore	150 mg	21 %	Œufs, parmesan
Potassium	250 mg	12 %	Courgette, carotte
Calcium	120 mg	15 %	Parmesan, fromage blanc
Magnésium	25 mg	7 %	Farine complète, légumes
Fer	1.2 mg	9 %	Œufs, légumes

Valeurs estimées par muffin (CIQUAL 2024). AJR basés sur 2 000 kcal/jour.

Vitamines

Vitamine	Quantité/portion	% AJR	Rôle
Vitamine A (bêta-carotène)	300 µg	38 %	Vision, peau, immunité
Vitamine C	25 mg	31 %	Antioxydant, absorption du fer
Vitamine B12	0.8 µg	32 %	Globules rouges, système nerveux
Vitamine B2	0.3 mg	21 %	Métabolisme énergétique
Vitamine K	15 µg	20 %	Coagulation, santé osseuse

Principales vitamines par muffin. % AJR basés sur les apports recommandés adulte.

Équilibre acido-basique et oméga

L'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés, tandis que l'œuf fournit un peu d'oméga-3 : le ratio oméga-6/oméga-3 reste modéré pour ce type de préparation. Les légumes, alcalinisants, équilibrent les protéines et le phosphore acidifiants des fromages, ce qui maintient le PRAL proche de la neutralité.

Muffins salés œuf et légumes dorés sortis du four, entourés de courgette et poivron crus

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Variantes

Version méditerranéenne : remplacez le poivron par des dés de courgette grillée et ajoutez quelques olives noires concassées et un peu de feta émiettée à la place du parmesan.
Version protéinée : incorporez 50 g de dés de blanc de poulet cuit ou de jambon dégraissé pour passer à environ 13 g de protéines par muffin, idéal après le sport.
Version sans gluten : remplacez la farine complète par un mélange de farine de riz et de sarrasin à parts égales, avec une levure chimique certifiée sans gluten.

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Origine de la recette

Le muffin descend des petits pains levés anglais du XVIIIe siècle, popularisés outre-Manche pour le thé. La version moderne en moule individuel, cuite à la levure chimique, naît aux États-Unis au XIXe siècle. Le muffin salé garni de légumes et d'œuf s'impose en France dans les années 2010 avec l'essor du batch cooking et de la lunch box maison, comme alternative rassasiante aux quiches et aux cakes, plus rapide à portionner et à transporter.

Bienfaits nutritionnels

Protéines complètes de l'œuf

Chaque muffin apporte environ 10 g de protéines, soit près de 20 % des apports de référence pour un adulte. L'œuf fournit les neuf acides aminés essentiels dans de bonnes proportions, ce qui en fait une source de protéines complète et bien assimilée, utile pour la satiété d'une collation ou d'un déjeuner léger.

Quatre légumes pour les fibres et les vitamines

Courgette, carotte, poivron rouge et fines herbes apportent environ 2 g de fibres par muffin, ainsi que de la vitamine C (près de 30 % des apports via le poivron) et du bêta-carotène (carotte). Ces légumes contribuent à un repas plus rassasiant pour un faible apport calorique, autour de 150 kcal par pièce.

Questions fréquentes

Peut-on préparer ces muffins salés à l'avance ?

Oui, c'est même l'intérêt principal. Préparez une fournée de six muffins le dimanche, laissez refroidir, puis conservez-les au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Ils se gardent trois à quatre jours et se glissent directement dans la lunch box. Vous gagnez ainsi un déjeuner prêt à l'emploi pour deux à trois jours, sans rien réchauffer si vous les aimez froids.

Comment garder les muffins moelleux et pas secs ?

Le fromage blanc remplace une partie de la matière grasse et apporte l'humidité qui évite l'effet sec. Faites aussi dégorger la courgette râpée dix minutes avec une pincée de sel, puis pressez-la : trop d'eau de végétation détrempe la pâte et allonge la cuisson. Enfin, sortez les muffins dès que la lame ressort propre, vers 25 minutes : une cuisson prolongée les dessèche.

Peut-on congeler les muffins salés ?

Oui, ils se congèlent très bien jusqu'à deux mois. Emballez-les individuellement une fois refroidis, puis placez-les au congélateur. La veille, sortez la quantité voulue et laissez décongeler une nuit au réfrigérateur, ou passez-les cinq minutes au four à 150 °C pour retrouver le moelleux. Évitez le micro-ondes prolongé, qui ramollit la croûte dorée.

Quels légumes utiliser pour ces muffins ?

Privilégiez des légumes qui rendent peu d'eau ou que vous égouttez bien : courgette, carotte, poivron, brocoli haché, épinards essorés, petits pois. Comptez environ 250 g de légumes pour six muffins. Évitez la tomate fraîche, trop juteuse, qui détrempe la pâte. Les légumes de saison du marché, souvent moins chers, conviennent parfaitement à cette recette de batch cooking.

Peut-on faire une version sans gluten ?

Oui, remplacez la farine de blé complète par un mélange de farine de riz et de farine de sarrasin, à parts égales, en gardant la même quantité. La levure chimique sans gluten existe aussi en grande surface. La texture sera un peu plus dense mais reste agréable. Vérifiez toujours la mention sans gluten sur les emballages si vous êtes concerné.

Combien de muffins compter par repas ?

Pour un déjeuner léger, comptez deux muffins accompagnés d'une grande salade verte et d'un fruit, soit environ 300 kcal pour les muffins. En collation, un seul muffin suffit, autour de 150 kcal. Adaptez selon votre faim et votre objectif : ces repères vous aident à composer une assiette équilibrée sans avoir à tout peser au gramme près.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.