Le tzatziki maison, c'est la sauce grecque incontournable : un yaourt grec épais et crémeux, mêlé à du concombre râpé et dégorgé, de l'ail cru et une généreuse poignée d'aneth frais. Préparée en 15 minutes sans cuisson, cette trempette fraîche et acidulée ne pèse que 90 kcal pour 100g tout en apportant 5g de protéines. Bien plus légère qu'une sauce à la crème ou à la mayonnaise, elle accompagne souvlakis, légumes grillés et pain pita, et rafraîchit instantanément les plats épicés. Le secret d'un vrai tzatziki tient en un geste : presser le concombre pour une sauce épaisse qui se tient à la cuillère.
SnackVégétarienSans GlutenLéger
Tzatziki maison au concombre frais
Le vrai tzatziki grec maison : yaourt onctueux, concombre croquant, ail et aneth. Frais, crémeux et addictif, bien meilleur que tout ce qu'on achète.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 0 min
6 personnes
90 kcal/portion
4.8/5 — 5 avis
5g
Protéines
5g
Glucides
5g
Lipides
Ingrédients
- 400g de yaourt grec nature
- 1 concombre (300g)
- 1 gousse d'ail
- 2 cuillères à soupe d'aneth frais ciselé
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 cuillère à café de jus de citron (ou vinaigre)
- Sel et poivre du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Dégorger le concombre
Lavez le concombre et râpez-le sur une grille moyenne, avec ou sans la peau selon votre goût. Placez-le dans une passoire, salez d'une bonne pincée et laissez dégorger 15 minutes : le sel fait sortir l'eau, étape indispensable pour un tzatziki épais. Pressez ensuite le concombre fermement à la main ou dans un torchon propre, jusqu'à extraire un maximum de jus. Vous devez obtenir une pulpe presque sèche : c'est ce qui empêchera la sauce de devenir liquide.
Etape 2 : Préparer la base de yaourt
Dans un bol, versez le yaourt grec nature. Pelez et râpez finement l'ail ou écrasez-le au presse-ail, puis incorporez-le au yaourt. Ajoutez l'huile d'olive et le jus de citron, qui réveillent la sauce. Mélangez quelques secondes pour obtenir une base lisse et crémeuse. Goûtez et ajustez l'ail selon votre tolérance : il se renforcera avec le temps de repos, donc allez-y progressivement si vous servez la sauce immédiatement.
Etape 3 : Assembler le tzatziki
Incorporez le concombre pressé au yaourt à l'ail et mélangez délicatement. Ajoutez l'aneth frais ciselé, du poivre et un peu de sel (en tenant compte du sel de dégorgeage). Mélangez à nouveau. La consistance doit être épaisse et crémeuse, avec des éclats de concombre visibles. Si la sauce vous paraît trop ferme, détendez-la avec une cuillère de yaourt ; si elle est trop liquide, c'est que le concombre n'a pas assez dégorgé.
Etape 4 : Laisser reposer et servir
Couvrez le tzatziki et laissez-le reposer au moins 30 minutes au réfrigérateur : ce repos permet à l'ail et à l'aneth d'infuser et aux saveurs de se marier. Au moment de servir, mélangez, rectifiez l'assaisonnement, et dressez dans un bol creux. Formez un léger creux au centre, arrosez d'un filet d'huile d'olive et parsemez d'un peu d'aneth. Servez frais, en trempette ou en accompagnement de viandes grillées, de légumes ou de pain pita.
Résumé nutritionnel
90
kcal
5g
Protéines
5g
Glucides
5g
Lipides
Faible en calories, riche en protéines
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -1 mEq (neutre à légèrement alcalinisant), ce qui signifie que le potassium du concombre équilibre la charge acide modérée du yaourt.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Calcium | 90 mg | 11% | Yaourt grec |
| Potassium | 180 mg | 9% | Concombre, yaourt |
| Phosphore | 80 mg | 11% | Yaourt grec |
| Magnésium | 15 mg | 4% | Concombre |
| Iode | 20 µg | 13% | Yaourt |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine B12 | 0,3 µg | 12% | Système nerveux |
| Vitamine K | 15 µg | 20% | Coagulation, os |
| Vitamine B2 | 0,15 mg | 11% | Métabolisme énergétique |
| Vitamine C | 4 mg | 5% | Antioxydant, immunité |
| Vitamine A | 25 µg | 6% | Vision, peau |
Note : malgré sa légèreté, le tzatziki apporte du calcium et de la vitamine B12 grâce au yaourt grec.
Équilibre acido-basique et oméga
Le yaourt grec acidifie légèrement, mais le concombre riche en potassium et l'huile d'olive maintiennent un profil acide-base globalement neutre. L'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés en petite quantité. C'est une sauce digeste et équilibrante, parfaite pour accompagner des plats plus riches.
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Variantes
- Tzatziki vegan : je remplace le yaourt grec par un yaourt de soja ou de coco nature épais, en gardant ail, aneth et concombre pour une trempette 100% végétale.
- Tzatziki à la menthe : j'ajoute de la menthe fraîche ciselée en plus de l'aneth, pour une version encore plus rafraîchissante, idéale en été.
- Version pimentée : j'incorpore une pointe de piment ou de paprika fumé pour relever la sauce, parfaite avec des falafels ou des légumes grillés.
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Origine de la recette
Le tzatziki est la sauce grecque par excellence, héritée des préparations au yaourt et au concombre de tout l'ancien Empire ottoman, du cacık turc au raïta indien. En Grèce, il accompagne les souvlakis, les gyros et les légumes grillés, et figure dans tous les assortiments de mezze. Sa base de yaourt de brebis égoutté, d'ail et d'aneth en fait une trempette à la fois fraîche et rassasiante. Le mot tzatziki dérive du turc cacık, lui-même issu du persan. C'est l'un des symboles de la cuisine méditerranéenne légère.
Bienfaits nutritionnels
Faible en calories, riche en protéines
Le tzatziki maison n'affiche que 90 kcal pour 100g tout en apportant 5g de protéines grâce au yaourt grec. C'est l'une des sauces les plus légères qui soient, bien loin des sauces à base de mayonnaise ou de crème. Sa richesse en protéines en fait une trempette rassasiante, idéale dans un objectif de perte de poids.
Yaourt grec et probiotiques
Le yaourt grec apporte des ferments lactiques vivants bénéfiques au microbiote intestinal, ainsi que du calcium (environ 80mg par portion). Ces probiotiques soutiennent la digestion et l'équilibre de la flore. Choisir un yaourt grec nature, non sucré, garantit un tzatziki authentique et sain, sans additifs.
Concombre hydratant et peu calorique
Le concombre est composé à 96% d'eau et n'apporte que 12 kcal pour 100g. Il donne au tzatziki sa fraîcheur et son croquant tout en restant ultra-léger. Sa richesse en eau et en potassium contribue à l'hydratation et au volume rassasiant de la sauce, sans alourdir l'apport calorique.
Ail et aneth, alliés santé
L'ail cru contient de l'allicine, un composé soufré aux propriétés antibactériennes et bénéfiques pour le système cardiovasculaire. L'aneth apporte des antioxydants et facilite la digestion. Ce duo aromatique, signature du tzatziki, transforme une simple sauce au yaourt en condiment à la fois savoureux et fonctionnel.
Questions fréquentes
Pourquoi faut-il dégorger le concombre ?
Le concombre contient 96% d'eau. Sans dégorgeage, il rendrait son eau dans le yaourt et le tzatziki deviendrait liquide en quelques heures. Râpez le concombre, salez-le, laissez-le rendre son eau 15 minutes, puis pressez-le fermement à la main ou dans un torchon. Cette étape est indispensable pour obtenir un tzatziki épais et crémeux qui se tient à la cuillère.
Quel yaourt utiliser pour un vrai tzatziki ?
Un yaourt grec épais, idéalement au lait de brebis, donne le tzatziki le plus authentique et onctueux. À défaut, un yaourt grec au lait de vache ou un yaourt nature bien égoutté 1 heure dans une passoire fine conviennent. Évitez les yaourts brassés liquides : la sauce serait trop coulante. Le skyr nature est une bonne option allégée et très protéinée.
Combien de temps le tzatziki se conserve-t-il ?
Le tzatziki maison se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Il est même meilleur après quelques heures de repos, le temps que l'ail et l'aneth infusent. Si un peu d'eau se sépare en surface, mélangez simplement avant de servir. Évitez de le préparer trop longtemps à l'avance pour garder le croquant du concombre.
Faut-il mettre de l'ail cru ou de l'ail doux ?
L'ail cru, finement râpé ou écrasé, est traditionnel et donne au tzatziki son caractère franc. Si vous le trouvez trop fort, utilisez une demi-gousse, ou faites-la blanchir 1 minute à l'eau bouillante pour l'adoucir. L'ail se renforce avec le temps : un tzatziki préparé la veille sera plus aillé. Dosez selon votre goût et le moment de dégustation.
Avec quoi servir le tzatziki maison ?
Le tzatziki accompagne les souvlakis, gyros, brochettes, viandes et poissons grillés. C'est aussi une trempette idéale pour les bâtonnets de légumes crus, le pain pita grillé ou les boulettes de courgette. En mezze, il complète houmous et caviar d'aubergine. Sa fraîcheur en fait l'allié parfait des plats épicés ou frits, qu'il rafraîchit instantanément.
Peut-on faire un tzatziki vegan ?
Oui, remplacez le yaourt grec par un yaourt de soja, de coco ou d'amande nature et épais. La texture reste crémeuse et l'ail, l'aneth et le concombre apportent toute la saveur. Égouttez bien le yaourt végétal s'il est liquide. Le résultat est un tzatziki vegan tout aussi frais, parfait pour accompagner des falafels ou des légumes grillés.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (5 avis)
5 avis
Facile à faire !
Un vrai délice, la menthe apporte une fraîcheur incroyable.
L'ajout d'ail a vraiment rehaussé le goût du tzatziki.
Un classique à avoir chez soi !
Un peu moins de sel aurait été mieux, mais bon.
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