Les boulettes de courgette grecques, les fameux kolokithokeftedes, sont le mezze parfait de l'été : une courgette râpée et dégorgée, liée à la feta crémeuse, à l'œuf et à une généreuse poignée de menthe et d'aneth, puis dorée à la poêle. Croustillantes dehors, fondantes dedans, elles ne pèsent que 180 kcal la portion tout en regorgeant de saveurs. Inspirées des tavernes des Cyclades, elles transforment un légume modeste en bouchée gourmande et conviviale. Servies bien chaudes avec du tzatziki et un filet de citron, elles disparaissent toujours en premier sur la table.
Plat principalVégétarienLéger
Boulettes de courgette grecques dorées
Les kolokithokeftedes grecs : boulettes de courgette et feta, croustillantes dehors, fondantes dedans. L'apéro qui disparaît toujours en premier.
Par Victor GravotPrépa : 20 min
Cuisson : 15 min
4 personnes
180 kcal/portion
4.4/5 — 8 avis
9g
Protéines
16g
Glucides
9g
Lipides
Ingrédients
- 500g de courgettes
- 100g de feta
- 1 œuf
- 2 oignons nouveaux
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche ciselée
- 2 cuillères à soupe d'aneth frais ciselé
- 2 cuillères à soupe de farine (ou farine de pois chiche)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- Sel et poivre du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Dégorger la courgette
Râpez les courgettes sur une grille moyenne, sans les éplucher pour garder la couleur et les fibres. Placez-les dans une passoire, salez d'une bonne pincée et laissez dégorger 15 minutes : le sel fait sortir l'eau, étape indispensable pour des boulettes qui tiennent. Pressez ensuite la courgette fermement entre vos mains ou dans un torchon propre, jusqu'à extraire un maximum de jus. Vous devez obtenir une pulpe sèche et compacte, prête à être liée.
Etape 2 : Préparer l'appareil
Dans un saladier, mélangez la courgette pressée, la feta émiettée, l'œuf battu et les oignons nouveaux finement émincés. Ajoutez la menthe et l'aneth ciselés, du poivre et très peu de sel (la feta est déjà salée). Incorporez enfin la farine cuillère par cuillère, jusqu'à obtenir une préparation qui se tient à la cuillère sans être liquide. Goûtez l'assaisonnement : la menthe doit être bien présente, signature des kolokithokeftedes.
Etape 3 : Façonner les boulettes
Avec les mains légèrement humides, prélevez l'équivalent d'une grosse cuillère à soupe de préparation et façonnez de petites galettes aplaties d'environ 5 cm. Aplatir légèrement favorise une cuisson homogène et une croûte dorée. Disposez-les au fur et à mesure sur une assiette. Si la pâte colle trop, ajoutez une cuillère de farine ; si elle est trop ferme, c'est qu'elle a bien dégorgé, vos boulettes n'en seront que meilleures.
Etape 4 : Dorer à la poêle
Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Déposez les galettes sans surcharger la poêle et faites-les dorer 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu'à obtenir une belle croûte dorée et un cœur fondant. Égouttez-les sur du papier absorbant pour retirer l'excès de gras. Servez aussitôt, bien chaudes, avec du tzatziki et des quartiers de citron. Le contraste croustillant-fondant est à son apogée à la sortie de la poêle.
Résumé nutritionnel
180
kcal
9g
Protéines
16g
Glucides
9g
Lipides
Courgette, légume peu calorique et hydratant
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de +2 mEq (légèrement acidifiant), ce qui signifie que la feta et l'œuf apportent une charge acide modérée, partiellement compensée par le potassium de la courgette.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Calcium | 150 mg | 19% | Feta |
| Potassium | 300 mg | 15% | Courgette |
| Phosphore | 140 mg | 20% | Feta, œuf |
| Magnésium | 25 mg | 7% | Courgette, herbes |
| Sélénium | 12 µg | 22% | Œuf, feta |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 18 mg | 23% | Antioxydant, immunité |
| Vitamine K | 35 µg | 47% | Coagulation, os |
| Vitamine B12 | 0,4 µg | 16% | Système nerveux |
| Folates (B9) | 35 µg | 18% | Renouvellement cellulaire |
| Vitamine A | 90 µg | 11% | Vision, peau |
Note : les herbes fraîches et la courgette font de ces boulettes une bonne source de vitamine K et de vitamine C.
Équilibre acido-basique et oméga
L'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés bénéfiques et un ratio oméga-6/oméga-3 modéré. Le profil est légèrement acidifiant à cause de la feta et de l'œuf, mais le potassium de la courgette tempère cet effet. Pour rééquilibrer, je sers ces boulettes avec une salade verte ou du tzatziki, alcalinisants.
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Variantes
- Version vegan : je remplace la feta par du tofu ferme émietté et l'œuf par 2 cuillères de farine de pois chiche délayée, pour des boulettes 100% végétales qui tiennent parfaitement.
- Boulettes courgette-menthe-citron : j'ajoute le zeste d'un citron dans l'appareil pour une version plus fraîche et acidulée, idéale en plein été.
- Sans gluten : j'utilise de la chapelure de maïs ou de la farine de riz à la place de la farine de blé, sans changer la texture ni le croustillant.
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Origine de la recette
Les kolokithokeftedes, littéralement « boulettes de courgette », sont un mezze incontournable des tavernes grecques, particulièrement dans les Cyclades et en Crète. Ils descendent de la longue tradition des keftedes, ces boulettes que l'on décline avec tous les légumes de saison. La courgette, abondante l'été dans les jardins grecs, est râpée, dégorgée puis mêlée à la feta et aux herbes. Servis chauds avec du tzatziki, ils illustrent l'art grec de transformer un légume modeste en bouchée gourmande et conviviale.
Bienfaits nutritionnels
Courgette, légume peu calorique et hydratant
La courgette ne contient que 17 kcal pour 100g et 95% d'eau. Base de ces boulettes, elle apporte du volume, des fibres et du potassium pour très peu de calories. Une portion de kolokithokeftedes reste sous 180 kcal malgré la feta et l'œuf, ce qui en fait un mezze léger.
Feta, calcium et protéines
La feta apporte environ 5g de protéines et 150mg de calcium par portion. Fromage de brebis affiné en saumure, elle donne du goût et de la tenue aux boulettes tout en restant moins grasse que beaucoup de fromages à pâte dure, avec un bon apport en phosphore.
Œuf, protéines complètes et liant naturel
L'œuf lie la préparation et apporte 6g de protéines complètes pour 1 unité, avec tous les acides aminés essentiels. Il fournit aussi de la choline et de la vitamine B12. Une portion couvre une part utile des besoins protéiques d'un repas léger.
Herbes fraîches digestives
La menthe et l'aneth, présents en quantité, apportent des polyphénols et facilitent la digestion. La menthe contient du menthol aux propriétés apaisantes sur le système digestif, traditionnellement associé aux plats à base de courgette et de fromage frais.
Questions fréquentes
Pourquoi faut-il dégorger la courgette ?
La courgette contient 95% d'eau. Sans dégorgeage, la préparation serait trop liquide et les boulettes se déliteraient à la cuisson. Râpez la courgette, salez-la et laissez-la rendre son eau 15 minutes, puis pressez-la fermement à la main ou dans un torchon propre. Ce geste essentiel garantit des kolokithokeftedes qui tiennent et dorent bien.
Peut-on cuire les boulettes au four pour les alléger ?
Oui. Disposez les boulettes sur une plaque huilée, badigeonnez-les légèrement d'huile d'olive et enfournez 20 à 25 minutes à 200°C en les retournant à mi-cuisson. Vous économisez l'huile de friture et gagnez en légèreté. La texture est un peu moins croustillante qu'à la poêle mais le cœur reste fondant et parfumé.
Quelle est la meilleure liaison sans trop de farine ?
Une à deux cuillères à soupe de farine ou de chapelure suffisent à lier, en complément de l'œuf et de la feta. Pour une version sans gluten, utilisez de la farine de pois chiche ou de la chapelure de maïs : elles lient parfaitement et apportent un goût subtil. N'ajoutez pas trop de farine, sous peine d'obtenir des boulettes lourdes et pâteuses.
Avec quoi servir les boulettes de courgette grecques ?
Le tzatziki est l'accompagnement classique : sa fraîcheur acidulée contraste avec le croustillant des boulettes. Une salade grecque, des quartiers de citron et du pain pita complètent le mezze. En plat principal, servez 4 à 5 boulettes avec une salade verte et une cuillère de yaourt grec à l'ail.
Peut-on préparer la pâte à l'avance ?
Oui, la préparation se conserve 24h au réfrigérateur, bien filmée. Le repos permet même aux saveurs de se développer. Égouttez à nouveau l'excès d'eau avant de façonner, car la courgette continue de rendre du jus au frais. Façonnez et cuisez les boulettes juste avant de servir pour qu'elles soient bien chaudes et dorées.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (8 avis)
8 avis
J'ai ajouté des herbes fraîches, un vrai régal ! A refaire sans hésiter.
Les épices apportent une bonne touche.
La texture est agréable et croustillante, mais j'ai trouvé que ça manquait de fromage.
C'est une recette correcte, facile à faire. Les enfants ont aimé, mais je trouve que le goût de la courgette manque un peu de punch.
Bon goût, mais un peu trop salées.
Vraiment succulentes, je les referai !
Faciles à réaliser et parfaites pour un dîner léger. Je les recommande sans réserve.
Un vrai hit à l'apéro, tout le monde a adoré.
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