L'eau représente environ 60 % de la masse corporelle, et le concombre affiche pour sa part plus de 95 % d'eau : associé au kiwi, riche en vitamine C et en potassium, il compose une boisson hydratante à très faible densité calorique. Ce smoothie concombre kiwi doit sa couleur vert éclatant à la chlorophylle du concombre et de la menthe fraîche, sans aucun colorant ni poudre superaliment ajoutée. Le contraste entre le vert franc de la préparation et le bord givré au citron vert en fait aussi une boisson particulièrement photogénique, pensée pour être servie fraîche dès la sortie du blender. La méthode ci-dessous détaille l'ordre exact d'ajout des fruits frais dans le blender et la technique du bord givré, pour une boisson aussi désaltérante que soignée dans sa présentation, idéale les jours de forte chaleur.
Smoothie concombre-kiwi : glow vert givré
Smoothie concombre-kiwi-menthe, vert néon et gourmand, quasi zéro sucre ajouté, bord givré au citron vert : la fraîcheur parfaite pour les jours de canicule.
Par Victor GravotIngrédients
- 1 concombre moyen (environ 300 g)
- 2 kiwis mûrs (environ 150 g pelés)
- 10 g de menthe fraîche (une bonne poignée)
- 1 citron vert (jus + zeste pour le bord givré)
- 150 ml d'eau bien fraîche (ou eau de coco en variante)
- 6 à 8 glaçons
- 1 rondelle de citron vert et un peu de sucre de coco ou noix de coco râpée pour givrer le bord des verres
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les fruits frais
Épluchez le concombre et coupez-le en tronçons de 3 à 4 cm : inutile de retirer les graines pour ce format de smoothie, elles se mixent parfaitement. Pelez les kiwis bien mûrs et coupez-les en quartiers, en écartant les extrémités plus fibreuses. Effeuillez la menthe fraîche en retirant les tiges les plus épaisses, qui apportent de l'amertume au mixage si elles sont broyées en trop grande quantité. Pressez le citron vert : réservez le jus dans un petit bol et prélevez le zeste sur une moitié de fruit avec une microplane, en évitant la partie blanche amère. Cette étape de préparation, à froid, prend environ 5 minutes et conditionne directement la texture finale du smoothie.
Etape 2 : Mixer la base concombre-kiwi
Placez dans le blender le concombre, les kiwis, la menthe fraîche et l'eau bien fraîche, dans cet ordre : les ingrédients les plus riches en eau en premier facilitent l'entraînement des lames et évitent que le blender ne cale sur les morceaux les plus fermes. Mixez à vitesse moyenne pendant 40 secondes, jusqu'à obtenir une préparation homogène, sans morceaux visibles ni fibres de kiwi apparentes. Raclez les parois si nécessaire à mi-parcours pour intégrer les particules de peau de kiwi qui remontent sur les bords, puis relancez brièvement le mixage pour uniformiser la couleur vert glow de l'ensemble.
Etape 3 : Ajouter le jus de citron et les glaçons
Incorporez le jus de citron réservé à l'étape 1, puis ajoutez les glaçons directement dans le blender, sans les broyer au préalable. Mixez à nouveau 20 à 30 secondes à pleine puissance, jusqu'à ce que la texture devienne mousseuse et bien froide, sans éclats de glace résiduels qui rendraient la boisson granuleuse au moment de servir. Goûtez à ce stade : l'acidité du citron vert doit rester perceptible sans dominer le goût du concombre et du kiwi, quitte à ajuster d'un trait de jus supplémentaire si besoin.
Etape 4 : Givrer le bord des verres et servir
Frottez le bord de deux verres avec la rondelle de citron vert réservée, en veillant à humidifier tout le pourtour de façon régulière, puis trempez-les dans le sucre de coco ou la noix de coco râpée pour obtenir un bord givré net et bien accroché. Versez le smoothie délicatement au centre du verre, sans toucher le bord givré, pour préserver l'effet visuel du contraste entre le vert glow de la boisson et la finition blanche du givrage. Parsemez le zeste de citron vert sur le dessus et servez immédiatement, la texture évoluant rapidement une fois versée dans le verre.
Résumé nutritionnel
Un concentré d'hydratation et de potassium à faible densité calorique
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -4 (alcalinisant), ce qui signifie que le concombre et le kiwi apportent davantage de minéraux basifiants (potassium notamment) que de composés acidifiants, un profil cohérent avec une boisson à base de légumes et de fruits crus, sans protéines animales ni céréales raffinées qui tireraient le score vers l'acidifiant. Ce profil alcalinisant se combine à une faible charge glycémique globale : la majorité des glucides de la recette provient du fructose naturel du kiwi, absorbé plus progressivement en présence des fibres du concombre et de la pulpe du fruit. À titre de comparaison, une portion de ce smoothie apporte presque autant de potassium qu'une petite banane, pour une fraction seulement de ses calories et de ses glucides, ce qui en fait une option intéressante pour varier les sources de ce minéral au fil de la semaine sans alourdir le bilan calorique global.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 380 mg | 19 % | Concombre, kiwi |
| Magnésium | 20 mg | 5,3 % | Kiwi |
| Calcium | 25 mg | 3,1 % | Concombre, kiwi |
| Manganèse | 0,15 mg | 7,5 % | Kiwi |
| Cuivre | 0,08 mg | 8 % | Kiwi |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 68 mg | 85 % | Kiwi, citron vert |
| Vitamine K | 12 µg | 16 % | Concombre |
| Vitamine E | 0,7 mg | 5,8 % | Kiwi |
| Folates (B9) | 22 µg | 11 % | Kiwi, menthe |
| Vitamine B6 | 0,08 mg | 5,7 % | Concombre |
Équilibre acido-basique et oméga
Ce smoothie ne contenant aucune matière grasse ajoutée, le ratio oméga-6/oméga-3 n'est pas significatif ici : les rares traces de lipides proviennent des graines de kiwi elles-mêmes, en quantité négligeable. Son profil alcalinisant en fait une boisson intéressante à intégrer dans un rééquilibrage global de l'alimentation, en particulier lors des journées où les repas comportent davantage de protéines animales ou de céréales raffinées, plus acidifiantes. Associée à une hydratation régulière tout au long de la journée, cette préparation participe à un apport minéral utile sans effort de préparation particulier, et se prête bien à une consommation quotidienne sur une courte période sans risque de monotonie grâce aux variantes proposées plus bas.
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Variantes
- Version glacée pilée : remplacez les glaçons entiers par de la glace pilée pour une texture granité et plus rafraîchissante encore, parfaite les jours de forte chaleur ou en dessert glacé de fin de repas léger.
- Version eau de coco : substituez l'eau par de l'eau de coco pour un apport en potassium renforcé et une légère note sucrée naturelle, idéal après une séance de sport ou une exposition prolongée à la chaleur.
- Version bowl : versez la préparation moins diluée (avec moitié moins d'eau) dans un bol et ajoutez des graines de chia, des éclats de kiwi frais et quelques feuilles de menthe fraîche en topping, pour un petit-déjeuner à la cuillère plus rassasiant et plus long à consommer, idéal les matins où l'appétit se fait sentir davantage.
- Version pétillante : remplacez une partie de l'eau par de l'eau gazeuse bien fraîche, ajoutée juste avant de servir pour préserver les bulles, pour une version plus légère et désaltérante encore, parfaite en apéritif sans alcool les soirs d'été.
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Origine de la recette
Le smoothie vert doit sa popularité aux courants wellness scandinaves et nord-américains des années 2010, qui ont associé légumes crus et fruits pour concentrer vitamines et minéraux dans un même verre. Le duo concombre-kiwi s'inscrit dans cette logique : le concombre apporte une base hydratante quasi neutre en calories, le kiwi une charge en vitamine C et en potassium. La menthe fraîche et le citron vert complètent cette base par une note rafraîchissante devenue la signature des boissons estivales healthy.
Bienfaits nutritionnels
Un concentré d'hydratation et de potassium à faible densité calorique
Le concombre est composé à plus de 95 % d'eau, ce qui fait de ce smoothie concombre kiwi une boisson particulièrement hydratante pour environ 65 kcal la portion. Concombre et kiwi sont tous deux riches en potassium, minéral impliqué dans l'équilibre hydrique cellulaire et la contraction musculaire : une portion couvre une part significative des besoins quotidiens. Sur une journée chaude ou après un effort, ce type de préparation participe utilement à l'apport hydrique global, en complément de l'eau, sans les sucres ajoutés d'une boisson industrielle.
Une source de vitamine C et de fibres sans sucres ajoutés
Le kiwi contient environ 90 mg de vitamine C pour 100 g, soit davantage que l'orange, tandis que le concombre non pelé apporte des fibres supplémentaires utiles à la satiété. Combiné à l'absence de sucre ajouté, ce smoothie affiche seulement 9 g de sucres par portion, quasi intégralement issus des fruits eux-mêmes, pour un profil nutritionnel dense malgré son faible apport calorique.
Questions fréquentes
Le smoothie concombre kiwi fait-il maigrir ?
Aucune boisson ne fait maigrir à elle seule. Ce smoothie concombre kiwi affiche une faible densité calorique (environ 65 kcal la portion) et un bon pouvoir hydratant et rassasiant grâce aux fibres, ce qui en fait un allié cohérent dans une alimentation équilibrée et un déficit calorique maîtrisé, sans effet magique isolé.
Peut-on préparer ce smoothie à l'avance ?
Il est préférable de le consommer dans l'heure suivant la préparation. L'oxydation du concombre et du kiwi altère progressivement la couleur vert glow et une partie de la vitamine C. Si besoin, conservez-le au réfrigérateur dans un contenant hermétique maximum 12 heures, en remuant avant de servir.
Quels sont les bienfaits du concombre et du kiwi ensemble ?
Le concombre apporte l'hydratation et un effet rafraîchissant quasi neutre en calories, tandis que le kiwi enrichit la boisson en vitamine C, en fibres et en potassium. Cette association permet d'obtenir un smoothie à la fois désaltérant et nutritionnellement dense pour très peu de calories.
Peut-on remplacer l'eau par de l'eau de coco ?
Oui, c'est une variante fréquente. L'eau de coco apporte davantage de potassium et une légère note sucrée naturelle, intéressante après une séance de sport en environnement chaud. Elle augmente cependant légèrement l'apport calorique et en sucres de la recette.
Comment obtenir une texture bien lisse sans morceaux ?
Épluchez soigneusement le concombre et le kiwi, coupez-les en petits morceaux avant mixage, et prolongez le mixage de 20 à 30 secondes supplémentaires si votre blender manque de puissance. Ajouter les glaçons en toute fin de mixage limite aussi la formation de morceaux de glace non broyés, tout en conservant la texture mousseuse recherchée sur le dessus.
Quel est le meilleur moment de la journée pour boire ce smoothie ?
Ce smoothie concombre kiwi convient particulièrement au petit-déjeuner ou en collation d'après-midi, notamment lors des journées chaudes où l'apport hydrique devient prioritaire. Sa faible densité calorique en fait aussi une option cohérente juste avant ou après une séance de sport léger, en complément d'une hydratation à l'eau.
Comment réussir le bord givré au citron vert sans qu'il ne fonde trop vite ?
Préparez les verres givrés juste avant de servir et gardez-les au réfrigérateur pendant que vous terminez le mixage : le contraste entre le verre froid et la chaleur ambiante ralentit la fonte du givrage. Utilisez du sucre de coco ou de la noix de coco râpée plutôt que du sucre fin classique, qui tient mieux et fond moins vite au contact de l'humidité.
Peut-on doubler les quantités pour plusieurs personnes ?
Oui, la recette se multiplie facilement en gardant les proportions : doublez tous les ingrédients pour 4 portions, en mixant si besoin en deux fois si le bol du blender est trop petit pour absorber le volume total. Le temps de mixage par étape reste similaire, la texture obtenue étant identique quel que soit le nombre de portions préparées.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (7 avis)
7 avis
Le bord givré au citron vert change tout niveau présentation, mes invités étaient bluffés.
Bien frais et léger, j'ai mis un peu moins de menthe car c'était fort pour moi.
Idéal pour les matins de canicule, la texture mousseuse est très agréable.
Correct mais j'aurais aimé plus de sucré naturel, j'ai rajouté un peu de miel.
Couleur magnifique en photo, mes enfants ont adoré le côté givré du verre.
Simple et rapide à faire, ça fait du bien après le sport.
Le duo concombre kiwi surprend au début puis on ne s'en lasse plus.
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