Smoothie vert épinards et ananas dans un grand verre, graines de chia et menthe fraîche

BoissonVeganSans GlutenLéger

Smoothie vert épinards ananas : crémeux et glacé

Objectif : Perte de poids Objectif : Équilibre alimentaire

Smoothie vert épinards, ananas et gingembre : boisson glacée et fruitée, onctueuse, riche en fibres et rassasiante, prête en 5 minutes sans sucre ajouté.

Par Grégory Pouliquen

Publié le 30 juin 2026

Prépa : 5 min

Cuisson : 0 min

2 personnes

185 kcal/portion

Protéines

33g

Glucides

Lipides

Voici un smoothie vert qui réconcilie le plaisir et la légèreté : les épinards crus disparaissent derrière la douceur de l'ananas mûr, pendant que le gingembre frais réveille l'ensemble d'une pointe piquante. Onctueux grâce à la banane, glacé par les glaçons, il se prépare en cinq minutes au blender, sans aucun sucre ajouté. Avec ses 185 kcal et ses 6 g de fibres par verre, il joue la carte de la satiété plutôt que celle de la restriction. Que vous cherchiez un petit-déjeuner rapide ou une collation rassasiante, cette boisson fruitée s'adapte à vos envies et à votre saison.

Ingrédients

100 g d'épinards frais (2 poignées)
300 g d'ananas frais en morceaux
1 banane mûre (100 g)
2 cm de gingembre frais (10 g)
300 ml de boisson végétale à l'amande non sucrée
1 cuillère à soupe de graines de chia (10 g)
Le jus d'un demi-citron vert
Quelques glaçons

Préparation

Instructions

Etape 1 : Préparer les ingrédients

Rincez soigneusement les 100 g d'épinards à l'eau froide, puis essorez-les pour retirer l'excès d'eau. Épluchez l'ananas et détaillez-en 300 g en morceaux réguliers de deux centimètres : plus ils sont petits, plus le mixage sera lisse. Pelez le morceau de gingembre frais et râpez-le finement, ou coupez-le en petits dés. Épluchez la banane mûre et cassez-la en tronçons. Pressez le demi-citron vert pour en recueillir le jus. Réunir tous les ingrédients préparés à portée de main accélère l'étape suivante.

Etape 2 : Charger le blender dans le bon ordre

Versez d'abord les 300 ml de boisson végétale à l'amande au fond du bol du blender : le liquide en bas protège les lames et amorce la rotation. Ajoutez ensuite les épinards, qui se mixent mieux au contact direct du liquide. Déposez par-dessus l'ananas, la banane et le gingembre râpé, puis terminez par quelques glaçons. Cet ordre, du plus liquide au plus solide, évite les poches d'air qui bloquent le mixage et vous épargne de devoir secouer le bol en cours de route.

Etape 3 : Mixer jusqu'à une texture parfaitement lisse

Lancez le blender à vitesse moyenne une dizaine de secondes pour briser les morceaux, puis montez à pleine puissance pendant trente à quarante secondes. Procédez par à-coups si votre appareil chauffe. La préparation doit devenir homogène, d'un vert franc et sans fibres apparentes. Si elle reste trop épaisse, ajoutez un filet de boisson végétale ; si elle est trop liquide, incorporez quelques morceaux d'ananas congelé. Goûtez : le gingembre doit relever sans dominer, et l'ananas apporter une douceur naturelle suffisante.

Etape 4 : Ajuster, parfumer et servir

Versez le jus de citron vert dans le smoothie et donnez une dernière impulsion de cinq secondes : son acidité ravive les arômes et ralentit l'oxydation de la couleur. Répartissez la boisson dans deux grands verres. Saupoudrez chaque verre d'une demi-cuillère de graines de chia, qui apportent du croquant et des oméga-3 ; laissez reposer une minute pour qu'elles gonflent légèrement. Servez aussitôt, bien frais, éventuellement avec une feuille de menthe. La texture est à son meilleur dans l'heure qui suit la préparation.

Résumé nutritionnel

185

kcal

Protéines

33g

Glucides

Lipides

Rassasiant grâce aux fibres

Analyse nutritionnelle détaillée

Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail

Cette recette a un score PRAL d'environ -6 mEq (alcalinisant), ce qui signifie que sa richesse en potassium et en magnésium issus des épinards et des fruits compense largement sa faible charge acide.

Minéraux et oligo-éléments clés

Nutriment	Quantité/portion	% AJR	Source principale
Potassium	700 mg	35 %	Épinards, banane
Manganèse	1,5 mg	75 %	Ananas
Magnésium	80 mg	21 %	Épinards, graines de chia
Calcium	120 mg	15 %	Boisson d'amande
Fer	2 mg	14 %	Épinards

Valeurs estimées par verre (CIQUAL 2024). AJR basés sur 2 000 kcal/jour.

Vitamines

Vitamine	Quantité/portion	% AJR	Rôle
Vitamine C	80 mg	100 %	Soutien des défenses et de l'absorption du fer
Vitamine K	250 µg	333 %	Coagulation et santé osseuse
Folates (B9)	110 µg	55 %	Renouvellement cellulaire
Vitamine A	240 µg	30 %	Vision et peau
Vitamine B6	0,3 mg	21 %	Métabolisme des protéines

Principales vitamines par verre. % AJR basés sur les apports recommandés adulte.

Note : seuls les nutriments significatifs (>5 % AJR) sont listés.

Équilibre acido-basique et oméga

Les graines de chia apportent des acides gras oméga-3 (ALA) qui améliorent le ratio oméga-6/oméga-3 d'un petit-déjeuner souvent trop riche en oméga-6. Combinée à l'abondance de potassium et de magnésium des épinards, cette recette est nettement alcalinisante et contribue à un bon équilibre acido-basique.

Smoothie vert épinards ananas gingembre versé dans deux verres, ingrédients frais autour

Pour aller plus loin

Calculez les macros de cette recette avec notre analyseur de recettes
Pour faire le plein de satiété, découvrez les aliments riches en fibres
Inspirez-vous de notre sélection de recettes pour la perte de poids
Variez les plaisirs verts avec notre smoothie vert foie et énergie
Structurez votre démarche avec notre programme objectif perte de poids
Explorez tous nos outils nutrition gratuits

Variantes

Version protéinée : j'ajoute 100 g de skyr nature ou une mesure de protéine végétale neutre pour passer à un petit-déjeuner complet, idéal après le sport, en gardant la même base de fruits.
Plus verte, moins sucrée : je remplace la banane par un demi-concombre et une poignée de kale pour une boisson plus végétale, moins riche en sucres, parfaite quand l'ananas est très mûr.
Tropicale : je troque la boisson d'amande contre du lait de coco léger et j'ajoute quelques morceaux de mangue pour une version gourmande aux accents des îles, à peine plus calorique.

Quiz 2 min

Quel est votre profil nutritionnel ?

Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.

Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat

Origine de la recette

Le smoothie naît dans les bars à jus de la côte ouest américaine au tournant des années 1930, quand la diffusion des premiers blenders domestiques rend le mixage des fruits accessible à la maison. Le terme apparaît dans les menus végétariens californiens des années 1960. La version verte, qui associe des feuilles crues à des fruits mûrs, est popularisée au début des années 2000 par Victoria Boutenko, qui cherchait à intégrer davantage de légumes-feuilles au petit-déjeuner. L'alliance épinards, ananas et gingembre est devenue un classique des blogs de cuisine saine francophones.

Bienfaits nutritionnels

Rassasiant grâce aux fibres

Cette recette apporte 6 g de fibres par verre, soit environ 24 % des apports de référence pour un adulte. Les fibres des épinards, de l'ananas et des graines de chia ralentissent la vidange gastrique et contribuent à la sensation de satiété, un atout quand on surveille ses portions sur la matinée.

Densité calorique faible

Avec 185 kcal pour 400 ml, ce smoothie reste léger pour un volume rassasiant. Il couvre près de 100 % des apports de référence en vitamine C grâce aux 150 g d'ananas par portion, sans aucun sucre ajouté : la douceur vient uniquement des fruits.

Questions fréquentes

Un smoothie vert aide-t-il vraiment à mincir ?

Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul. Ce smoothie est intéressant dans une démarche minceur car il est peu calorique pour son volume, riche en fibres rassasiantes et sans sucre ajouté. Il peut remplacer un petit-déjeuner sucré ou une collation industrielle. L'effet sur le poids dépend de l'équilibre global de vos repas et de votre dépense, pas de cette seule boisson.

Peut-on remplacer les épinards par un autre légume-feuille ?

Oui. La mâche, le jeune chou kale ou la roquette se mixent aussi bien que les épinards frais. Le kale a un goût plus prononcé : commencez par une petite poignée. Les épinards restent les plus doux et les plus discrets en bouche, ce qui les rend idéaux pour un premier smoothie vert avec des fruits sucrés comme l'ananas.

Comment conserver la belle couleur verte du smoothie ?

Buvez-le dans l'heure pour profiter de la couleur et de la vitamine C, qui s'oxydent à l'air. Le jus de citron vert ralentit le brunissement grâce à son acidité. Si vous préparez à l'avance, remplissez le verre à ras bord, couvrez d'un film au contact et placez au réfrigérateur : il se garde 24 heures, à remixer brièvement avant de servir.

Faut-il un blender puissant pour réussir ce smoothie ?

Un blender classique suffit si vous coupez l'ananas et le gingembre en petits morceaux et si vous ajoutez le liquide en premier. Pour une texture parfaitement lisse avec des épinards crus, un blender d'au moins 600 watts donne un meilleur résultat. À défaut, mixez plus longtemps, par à-coups, et passez éventuellement la boisson au tamis fin.

Quel est le meilleur moment pour boire ce smoothie ?

Il fait un excellent petit-déjeuner les matins pressés ou une collation de l'après-midi. Sa teneur en fibres cale jusqu'au repas suivant. Évitez de le boire juste avant le coucher si le gingembre vous stimule. En accompagnement d'une source de protéines (œuf, yaourt nature), il compose un petit-déjeuner complet et équilibré.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.