Assiette de bâtonnets de légumes colorés autour d'un bol de dip crémeux au yaourt et aux herbes

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Bâtonnets de légumes, dip yaourt-herbes frais

Objectif : Perte de poids Objectif : Équilibre alimentaire

Bâtonnets de légumes croquants et leur dip crémeux au yaourt et aux herbes fraîches, prêts en 15 minutes : l'apéritif gourmand qui cale sans alourdir.

Par Grégory Pouliquen

Publié le 30 juin 2026

Prépa : 15 min

Cuisson : 0 min

4 personnes

125 kcal/portion

Protéines

16g

Glucides

Lipides

Ces bâtonnets de légumes croquants et leur dip crémeux au yaourt et aux herbes fraîches sont l'allié des apéritifs et des petites faims sous contrôle. Carotte, concombre, céleri, poivron et radis se trempent dans une sauce onctueuse au yaourt grec, à l'ail et au citron, riche en protéines rassasiantes et pauvre en calories. Avec ses 4 g de fibres par portion, cette assiette joue la carte de la satiété durable sans jamais peser. Prête en 15 minutes, sans cuisson, elle se prépare à l'avance et se décline au gré des légumes de saison : la trempette minceur idéale pour grignoter futé.

Ingrédients

3 carottes moyennes (240 g)
1 concombre (300 g)
4 branches de céleri (160 g)
1 poivron rouge (150 g)
8 radis (80 g)
300 g de yaourt grec à 0 %
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/2 citron (jus)
1 gousse d'ail
1 petit bouquet de ciboulette, aneth et persil
Sel et poivre du moulin

Préparation

Instructions

Etape 1 : Préparer la base du dip

Dans un bol, versez les 300 g de yaourt grec à 0 %. Pressez le demi-citron et ajoutez son jus, puis la cuillère d'huile d'olive. Épluchez la gousse d'ail, dégermez-la pour une saveur plus douce et pressez-la directement dans le bol. Salez légèrement, poivrez généreusement. Fouettez quelques secondes jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement : le dip doit être franc en ail et acidulé, car les légumes crus en atténueront le goût.

Etape 2 : Ciseler et incorporer les herbes fraîches

Rincez et séchez le bouquet de ciboulette, d'aneth et de persil. Effeuillez le persil, retirez les tiges dures de l'aneth, puis ciselez finement l'ensemble au couteau pour libérer un maximum d'arômes. Réservez une pincée d'herbes pour le dressage et incorporez le reste au dip. Mélangez délicatement et laissez reposer 10 minutes au réfrigérateur : ce temps de repos permet aux herbes fraîches et à l'ail d'infuser la sauce, qui gagne nettement en parfum et en profondeur.

Etape 3 : Tailler les légumes en bâtonnets

Épluchez les carottes et lavez les autres légumes. Taillez carottes, concombre, céleri et poivron rouge en bâtonnets réguliers d'environ 7 cm de long sur 1 cm de large, pour qu'ils se tiennent bien à la trempette. Coupez les radis en deux dans la longueur. Pour un croquant maximal, plongez les bâtonnets de carotte et de céleri 15 minutes dans de l'eau glacée, puis égouttez-les soigneusement. Taillez le concombre en dernier afin qu'il ne rende pas son eau.

Etape 4 : Dresser et servir

Disposez le dip au yaourt dans un petit bol au centre d'une grande assiette ou d'un plateau. Parsemez sa surface des herbes réservées et d'un tour de moulin à poivre. Rangez les bâtonnets de légumes tout autour, en alternant les couleurs pour un effet appétissant : orange de la carotte, vert du céleri, rouge du poivron et du radis. Servez aussitôt, bien frais. Chacun trempe ses crudités directement dans la sauce, pour un apéritif convivial et rassasiant.

Résumé nutritionnel

125

kcal

Protéines

16g

Glucides

Lipides

L'effet coupe-faim des fibres

Analyse nutritionnelle détaillée

Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail

Cette recette affiche un score PRAL de -5 mEq (alcalinisant), ce qui signifie qu'elle aide à équilibrer la charge acide de l'alimentation, grâce à l'abondance de légumes crus riches en potassium.

Minéraux et oligo-éléments clés

Nutriment	Quantité/portion	% AJR	Source principale
Potassium	450 mg	22%	carotte, céleri, poivron
Calcium	150 mg	19%	yaourt grec
Phosphore	120 mg	17%	yaourt grec
Magnésium	30 mg	8%	légumes, herbes fraîches

Valeurs estimées par portion (CIQUAL 2024). AJR basés sur 2 000 kcal/jour.

Vitamines

Vitamine	Quantité/portion	% AJR	Rôle
Provitamine A (bêta-carotène)	600 µg	75%	vision, peau, antioxydant
Vitamine C	45 mg	56%	immunité, absorption du fer
Vitamine K	40 µg	53%	coagulation, santé osseuse
Vitamine B2	0,2 mg	14%	métabolisme énergétique

Principales vitamines par portion. % AJR basés sur les apports recommandés adulte.

Note : seuls les nutriments significatifs (>5% AJR) sont listés.

Équilibre acido-basique et oméga

L'huile d'olive apporte une touche d'acides gras mono-insaturés (oméga-9), tandis que l'ensemble des légumes crus, riches en potassium et en magnésium, donne à l'assiette son profil alcalinisant. Un apéritif léger qui contribue à l'équilibre acido-basique du repas.

Bâtonnets de légumes croquants trempés dans un dip crémeux au yaourt et aux herbes fraîches

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Variantes

Dip à l'avocat : j'écrase un demi-avocat dans le yaourt pour une trempette plus onctueuse et riche en bons lipides, idéale pour les apéritifs gourmands.
Version tzatziki : j'ajoute du concombre râpé et essoré au dip avec de la menthe, pour une sauce d'inspiration grecque encore plus fraîche.
Touche relevée : j'incorpore une pointe de piment d'Espelette ou de paprika fumé au dip, pour réveiller les bâtonnets de légumes sans calories ajoutées.

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Origine de la recette

La trempette de légumes crus puise ses racines dans la cuisine méditerranéenne antique, où l'on accompagnait déjà les légumes de sauces au lait fermenté. En France, le terme « crudités » s'impose au XVIIIe siècle pour désigner les légumes servis crus en entrée. Le mariage des bâtonnets croquants et d'un dip au yaourt s'est popularisé dans les années 1980, avec la mode des buffets dînatoires et l'arrivée du yaourt à la grecque dans les rayons français. Cette version offrait alors une alternative fraîche et plus digeste aux trempettes classiques à base de mayonnaise.

Bienfaits nutritionnels

L'effet coupe-faim des fibres

Cette assiette apporte 4 g de fibres par portion, soit environ 13 % des apports journaliers recommandés. Les fibres des légumes crus comme la carotte et le céleri ralentissent la vidange gastrique et participent à une satiété durable, ce qui aide à espacer les grignotages entre les repas.

Des protéines rassasiantes

Le yaourt grec à 0 % fournit l'essentiel des 9 g de protéines par portion. Réputées pour leur effet rassasiant, ces protéines contribuent au maintien de la masse musculaire dans le cadre d'une perte de poids, le tout pour seulement 125 kcal par portion.

Questions fréquentes

Quels légumes choisir pour des bâtonnets à tremper ?

Privilégiez les légumes fermes qui se tiennent bien une fois taillés : carotte, concombre, céleri branche, poivron rouge et radis sont les grands classiques. Le chou-fleur cru, le fenouil ou les pois gourmands fonctionnent aussi très bien. Variez les couleurs pour un rendu appétissant et un éventail de vitamines plus large. Choisissez des légumes de saison, plus croquants et plus savoureux.

Comment garder les bâtonnets de légumes croquants ?

Après les avoir taillés, plongez les bâtonnets de carotte, de céleri et de radis 15 minutes dans un saladier d'eau glacée. Le froid raffermit les fibres et restaure le croquant. Égouttez-les bien avant de servir. Le concombre, lui, se taille au dernier moment car il rend de l'eau. Conservés ainsi au réfrigérateur, les légumes restent croquants plusieurs heures.

Peut-on préparer le dip au yaourt à l'avance ?

Oui, et c'est même conseillé. Préparé 1 à 2 heures à l'avance, le dip au yaourt et aux herbes gagne en saveur : l'ail et le citron ont le temps d'infuser. Couvrez-le et gardez-le au frais. Mélangez à nouveau avant de servir. Au-delà de 24 heures, les herbes fraîches perdent en éclat, mieux vaut donc le consommer dans la journée.

Comment alléger encore cette recette ?

Le yaourt grec à 0 % est déjà un excellent choix minceur. Pour aller plus loin, remplacez la cuillère d'huile d'olive par une cuillère d'eau ou de jus de citron supplémentaire : vous économisez une vingtaine de calories par portion. Vous pouvez aussi mélanger moitié yaourt, moitié fromage blanc à 0 % pour une texture plus légère, sans rien perdre de l'onctuosité.

Combien de temps se conservent les crudités préparées ?

Les bâtonnets de légumes crus se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, idéalement enveloppés dans un linge propre légèrement humide. Le dip au yaourt se garde 2 jours au frais. Préparez une plus grande quantité de bâtonnets en début de semaine : vous aurez une collation saine et prête en batch cooking pour vos petites faims.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.