Des pancakes protéinés moelleux prêts en 2 minutes de préparation, sans farine, sans sucre ajouté et avec 20 g de protéines par portion : c'est la promesse du blender. On place banane écrasée, flocons d'avoine entiers, whey protéine, œufs, lait et levure chimique dans le bol, on mixe 30 secondes, et la pâte est lisse, sans grumeau. L'avoine est transformée en farine d'avoine à la volée — zéro achat supplémentaire. Idéal pour le petit déjeuner post-entraînement, ce classique revisité cale durablement grâce aux glucides complexes de l'avoine et à la satiété apportée par les protéines.
Petit-déjeunerHealthy
Pancakes protéinés banane : 2 min au blender
Pancakes moelleux banane et whey, tout au blender en 2 minutes : 20 g de protéines par portion pour un petit-déjeuner qui cale après le sport.
Par Victor GravotPrépa : 5 min
Cuisson : 10 min
4 personnes
255 kcal/portion
4.4/5 — 7 avis
20g
Protéines
31g
Glucides
6g
Lipides
Ingrédients
- 2 bananes bien mûres (environ 240 g)
- 60 g de whey protéine vanille (environ 2 doses)
- 100 g de flocons d'avoine
- 2 œufs
- 100 ml de lait demi-écrémé (ou lait végétal)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Mixer tous les ingrédients au blender
Pelez les deux bananes bien mûres et déposez-les directement dans le bol du blender. Ajoutez les flocons d'avoine, la whey protéine vanille, les deux œufs entiers, le lait, la levure chimique, le sel et la cannelle si vous l'utilisez. Fermez le couvercle et mixez 30 secondes à pleine puissance. L'avoine est broyée en farine d'avoine instantanée, les bananes sont écrasées et incorporées : la pâte doit être lisse et crémeuse, sans grumeau. Ce procédé au blender est la clé d'une texture lisse incomparable.
Etape 2 : Laisser reposer la pâte
Versez la pâte dans un pichet ou laissez-la dans le bol du blender. Laissez reposer 5 minutes à température ambiante : la levure chimique commence à agir et les flocons d'avoine mixés absorbent le lait, ce qui épaissit légèrement la préparation. Ce repos court est important pour obtenir des pancakes aérés et moelleux plutôt que denses. Si la pâte vous semble trop épaisse après repos, ajoutez une cuillère à soupe de lait et remuez brièvement.
Etape 3 : Cuire à la poêle antiadhésive
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen — pas trop fort, la whey protéine brunit vite. Versez une petite louche de pâte (environ 3 cuillères à soupe) pour former chaque pancake. Dès que des bulles apparaissent en surface et que les bords sont mats (1 min 30 à 2 min), retournez d'un geste franc. Cuisez encore 1 minute côté verso. Procédez en plusieurs fournées, en maintenant les pancakes cuits au chaud sur une assiette couverte.
Etape 4 : Dresser et garnir selon vos envies
Empilez les pancakes protéinés par trois sur l'assiette. Pour un dressage fitness, ajoutez quelques rondelles de banane fraîche, une cuillère à café de beurre de cacahuète et un filet de miel si votre objectif de glycémie le permet. Pour une version légère, optez pour des myrtilles fraîches et un yaourt grec nature. Servez immédiatement : les pancakes à la banane se dégustent chauds pour profiter pleinement de leur moelleux.
Résumé nutritionnel
255
kcal
20g
Protéines
31g
Glucides
6g
Lipides
20 g de protéines par portion
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Analyse nutritionnelle détaillée
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Score PRAL estimé : –4,2 mEq/portion — la banane et le lait apportent une charge alcaline nette qui compense légèrement l'acidité de la whey et des œufs, ce qui place cette recette dans une position neutre à légèrement basique, favorable à la récupération musculaire.
Minéraux clés par portion (150 g)
| Minéral | Quantité estimée | % AJR adulte |
|---|---|---|
| Potassium | 480 mg | 24 % |
| Magnésium | 42 mg | 11 % |
| Phosphore | 280 mg | 40 % |
| Calcium | 120 mg | 15 % |
| Fer | 1,8 mg | 13 % |
Vitamines clés par portion (150 g)
| Vitamine | Quantité estimée | % AJR adulte |
|---|---|---|
| B1 (thiamine) | 0,18 mg | 16 % |
| B6 (pyridoxine) | 0,35 mg | 25 % |
| B2 (riboflavine) | 0,22 mg | 17 % |
| B9 (folates) | 28 µg | 14 % |
| E (tocophérol) | 0,8 mg | 7 % |
Les acides gras de cette recette sont majoritairement insaturés grâce aux œufs et à l'avoine (acide linoléique, oméga-6). La faible teneur en graisses saturées (2 g) préserve un bon équilibre acido-basique global. L'absence de beurre ou d'huile en cuisson (poêle antiadhésive sèche) maintient le profil lipidique favorable à la récupération musculaire et au soutien cardiovasculaire.
Pour aller plus loin
- Calculez les macros exactes de cette recette avec l'analyseur de recettes
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- Comprenez le rôle des protéines après l'effort dans notre article nutrition et récupération musculaire
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Variantes
- Version vegan : Remplacez la whey par 60 g de protéine de pois vanillée et les œufs par 2 œufs de lin (1 cs graines + 3 cs eau, 10 min de repos). Le lait végétal d'avoine renforce le goût céréalier. Les pancakes protéinés restent moelleux et apportent environ 16 g de protéines par portion.
- Version chocolat : Ajoutez 10 g de cacao maigre non sucré et une pincée de fleur de sel dans le blender avec les autres ingrédients. La banane écrasée adoucit naturellement l'amertume du cacao, sans sucre ajouté, pour des pancakes protéinés au goût intense façon brownie.
- Version myrtilles : Après avoir versé la pâte dans la poêle antiadhésive, déposez 8 à 10 myrtilles fraîches ou surgelées sur chaque pancake avant qu'il ne se retourne. Elles cuisent légèrement et libèrent leurs antioxydants directement dans la pâte pour un apport en vitamines supplémentaire.
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Origine de la recette
Le pancake est né dans l'Amérique du XIXe siècle, décliné à l'infini dans les diners. Sa version protéinée est issue de la culture fitness des années 2000 : les sportifs ont remplacé la farine blanche par des flocons d'avoine mixés et intégré la whey protéine pour transformer ce classique du brunch en véritable outil de récupération musculaire sans sacrifier le plaisir ni le moelleux emblématique.
Bienfaits nutritionnels
20 g de protéines par portion
Le combo whey, œufs et flocons d'avoine apporte 20 g de protéines complètes par portion, soit autant qu'un grand bol de fromage blanc. Ces protéines couvrent près de 30 % des besoins d'un sportif au petit déjeuner et soutiennent directement la récupération musculaire après l'effort.
Glucides complexes pour une énergie durable
Les flocons d'avoine fournissent des glucides complexes à index glycémique modéré et environ 25 g d'amidon par portion. Résultat : une libération d'énergie progressive qui stabilise la glycémie et évite le coup de barre de milieu de matinée, idéal avant ou après l'entraînement.
Sans sucre ajouté grâce à la banane mûre
La banane bien mûre sucre naturellement la pâte avec environ 10 g de sucres par portion, ce qui rend tout sucre ajouté inutile. Elle apporte aussi 480 mg de potassium, un minéral clé pour la contraction musculaire et la prévention des crampes chez les sportifs.
4 g de fibres pour la satiété
Avec 4 g de fibres par portion issues de l'avoine et de la banane, ces pancakes protéinés prolongent la satiété sur plusieurs heures. Les fibres ralentissent la digestion, lissent la courbe de glycémie et soutiennent un transit intestinal régulier.
Questions fréquentes
Peut-on faire des pancakes protéinés sans whey ?
Oui. Remplacez la whey par de la protéine de pois ou de riz (même quantité). La texture sera légèrement plus dense, mais les pancakes resteront moelleux si vous ne surdosez pas la protéine végétale. Comptez alors environ 15 à 17 g de protéines par portion selon la source choisie.
Pourquoi mes pancakes protéinés sont-ils caoutchouteux ?
La whey coagule vite à la chaleur. Deux causes fréquentes : poêle trop chaude (feu moyen uniquement) ou trop de whey dans la pâte. Respectez les 60 g pour 4 portions et ne retournez le pancake qu'une seule fois, dès que les bords sont mats et que des bulles apparaissent en surface.
Peut-on préparer la pâte au blender la veille ?
Oui, la pâte se conserve 12 heures au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Elle peut légèrement épaissir : ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de lait avant la cuisson et mixez 5 secondes pour retrouver une texture lisse. Les pancakes seront tout aussi moelleux le lendemain matin.
Combien de protéines dans un pancake à la banane ?
Avec cette recette (banane + whey + œufs + flocons d'avoine), on atteint 20 g de protéines pour une portion de 3 pancakes (150 g environ). Sans whey, une recette classique banane-œufs ne dépasse pas 8 à 10 g. La whey protéine est donc la vraie source de protéines différenciante ici.
Quelle whey choisir pour des pancakes ?
Préférez une whey concentrée ou isolée aromatisée vanille : elle parfume naturellement la pâte sans sucre ajouté. Évitez les whey très sucrées (> 5 g de sucre par dose) qui masquent le goût de la banane. Une whey neutre fonctionne aussi très bien si vous aimez les saveurs plus sobres.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (7 avis)
7 avis
Pratique pour le batch cooking du dimanche, ils se congèlent très bien.
Zéro grumeau grâce au blender, je ne fais plus mes pancakes autrement.
Un peu trop sucré à mon goût avec la banane bien mûre, je mettrai une banane moins mûre.
Mes enfants en redemandent et moi j'ai mes 20 g de protéines, tout le monde content.
Il a fallu rallonger avec un peu de lait, ma pâte était épaisse, sinon nickel.
La whey vanille se marie super bien avec la banane, hyper moelleux.
Mixé en 2 minutes avant la salle, et zéro vaisselle compliquée. Adopté.
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