Nutrition ultra trail : le guide complet 2026

Sur 80 à 170 km, votre organisme dépense entre 4 500 et 15 000 kcal, alors que vos réserves de glycogène plafonnent autour de 2 000 kcal. La nutrition ultra trail ne consiste donc jamais à combler cet écart : elle consiste à le piloter, heure après heure, avec des repères que votre corps a déjà validés à l'entraînement.

Deux échecs symétriques guettent le coureur d'ultra-distance. Le premier, la sous-alimentation, installe une fringale irréversible que plus aucune prise ne rattrape. Le second, les troubles digestifs, reste la première cause d'abandon sur les épreuves longues : quand l'estomac se ferme, la course s'arrête, quelles que soient les jambes.

Dans ce guide, vous trouverez les repères chiffrés par format d'épreuve, un plan d'apports heure par heure, un protocole d'hydratation personnalisable en dix minutes, une méthode de gut training sur dix semaines, le calcul exact de ce que vous devez emporter par tronçon, et les préparations maison calibrées en grammes de glucides. Rien qui relève de la promesse, tout ce qui relève de la méthode.

Nutrition ultra trail : les repères chiffrés qui décident de votre course

Quatre nombres résument l'essentiel : 60 à 90 g de glucides par heure en course, 8 à 10 g de glucides par kilo et par jour pendant la recharge, 400 à 800 ml de liquide par heure, et 500 à 1 500 mg de sodium par litre selon votre profil. Le reste de cet article explique comment les adapter à votre morphologie, à votre allure et à votre tolérance.

Ces repères reposent sur trois piliers. Les glucides constituent le substrat limitant : votre stock initial se vide en deux à trois heures d'effort soutenu, et seul un apport externe régulier maintient la disponibilité énergétique. Les protéines, à 1,2 à 2,1 g/kg/jour en préparation, protègent une masse musculaire mise à rude épreuve par les descentes. L'hydratation, enfin, ne se résume pas à un volume : elle compense simultanément des pertes hydriques et des pertes minérales, dont le rapport varie fortement d'un athlète à l'autre. Ces fourchettes se construisent progressivement : les besoins en glucides à l'entraînement suivent une périodisation propre à chaque phase de préparation, bien avant le jour de la course.

Un point structure toute la démarche : raisonnez en durée d'effort, jamais en kilométrage. Sur un même 100 km, un participant expérimenté passe la ligne en 11 heures quand un autre en met 20. Le premier a besoin d'environ 800 g de glucides à couvrir, le second de 1 400 g, avec une logistique et une gestion de l'écœurement radicalement différentes. Toute planification bâtie sur la distance seule se révèle donc inexploitable.

Une donnée justifie à elle seule la rigueur de ce guide : les observations de terrain sur épreuves longues montrent que les finishers consomment environ deux fois plus de glucides par heure que les non-finishers. L'écart ne tient ni au talent ni à l'entraînement, mais à une stratégie construite en amont et respectée quand la fatigue rend toute décision difficile. Si vous suivez déjà vos apports, un journal alimentaire sportif tenu sur vos sorties longues vous donnera une base de départ bien plus fiable que votre mémoire.

Les repères par format d'épreuve

Combien de glucides par heure en ultra trail

La question revient systématiquement, et la réponse tient en une fourchette assortie d'une condition. La fourchette, c'est 60 à 90 g/h. La condition, c'est le respect d'un ratio entre deux sucres distincts. Sans ce ratio, monter au-delà de 60 g/h ne vous apporte aucune énergie supplémentaire et vous expose à un inconfort majeur.

Le plafond des 60 g/h et pourquoi il existe

Le glucose franchit la paroi intestinale grâce à un transporteur spécifique, SGLT1, dont la capacité sature autour de 60 g par heure. Au-delà, l'excédent ne passe pas : il reste dans la lumière intestinale, y attire de l'eau par appel osmotique et produit ballonnements, lourdeur puis diarrhée. Ce plafond n'est pas une question de volonté, c'est une limite physiologique.

Le ratio glucose / fructose, obligatoire dès 60 g/h

Le fructose emprunte un transporteur distinct, GLUT5, dont la voie reste libre quand SGLT1 sature. Combiner les deux sucres double pratiquement la capacité d'absorption totale. Le ratio de référence est de 2:1, parfois formulé 1:0,8 dans les produits récents. Concrètement, 60 g de glucose associés à 30 g de fructose vous donnent 90 g/h parfaitement absorbables.

En pratique, la plupart des gels dits « à deux sources de glucides » respectent déjà ce ratio, vérifiez-le sur l'étiquette. Une boisson maison au sucre de table — qui est par nature moitié glucose, moitié fructose — additionnée de maltodextrine tombe juste sans calcul complexe. En revanche, les produits mono-source, à base de maltodextrine seule, sont à écarter dès que vous visez plus de 60 g/h : vous paierez l'excédent sans jamais l'utiliser.

Faut-il viser 120 g/h ?

Les données récentes issues des travaux de Morton et de son équipe (2026, Journal of Nutrition) indiquent que des athlètes très entraînés parviennent à tolérer et à oxyder jusqu'à 120 g de sucres par heure. Ces résultats sont prometteurs, mais la preuve d'un gain direct de performance reste à confirmer. Pour la majorité des coureurs, 60 à 90 g/h demeure la référence opérationnelle. Un athlète entraîné, pratiquant le gut training depuis plusieurs semaines et parfaitement à l'aise à 90 g/h, peut tester des apports supérieurs à l'entraînement uniquement, et toujours en respectant le ratio entre les deux sources.

Quand commencer et à quelle fréquence

Prenez votre première dose dans les 30 premières minutes, sans attendre la moindre sensation de faim. Fractionnez ensuite toutes les 20 à 30 minutes. Cette régularité n'a rien d'accessoire : une fois la fringale installée, le déficit ne se rattrape plus en course, car votre capacité d'absorption ne dépasse pas les 90 g horaires que vous n'avez pas pris avant. Programmez une alerte sur votre montre plutôt que de vous fier à vos sensations, qui s'émoussent avec la fatigue.

Glucose et fructose : deux portes d'entrée

Quoi manger avant un ultra trail : la semaine qui compte vraiment

La performance nutritionnelle de votre épreuve se joue davantage dans les sept jours qui la précèdent que dans le petit-déjeuner du matin. Cette semaine se découpe en trois phases aux objectifs distincts.

J-7 à J-4 : construire le terrain

Ces journées privilégient la densité nutritionnelle plutôt que le volume glucidique. Fibres, minéraux et vitamines occupent le premier plan, avec un apport en sucres lents resté modéré. L'assiette type se compose d'environ 250 g de féculents complets — riz, pâtes, pommes de terre — soit la moitié du contenant, de 250 g de légumes cuits et de crudités, d'une portion modérée de protéines (volaille, poisson, œufs, tofu) et d'un filet d'huile d'olive ou de quelques oléagineux. L'hydratation se répartit régulièrement sur la journée, sans pic ni oubli. C'est aussi la période où vous finissez de valider vos produits d'effort : plus aucune nouveauté au-delà de J-4.

J-3 à J-1 : la recharge glucidique

Objectif : 8 à 10 g de glucides par kilo et par jour. Pour un athlète de 70 kg, cela représente 560 à 700 g quotidiens. La méthode qui fonctionne consiste à augmenter la part de féculents à chaque repas plutôt que la taille totale des portions, ce qui protège votre confort digestif là où un simple doublement des assiettes le compromet. Si l'alimentation solide ne suffit pas, la maltodextrine diluée, consommée au fil de la journée, complète l'apport sans surcharger l'estomac. Pour affiner ce chiffre à votre propre profil, vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers avant de bâtir votre plan de recharge.

Un point rarement expliqué mérite votre attention : chaque gramme de glycogène stocké mobilise environ 4 ml d'eau. Votre hydratation doit donc augmenter nettement sur ces journées, faute de quoi le stockage reste incomplet. Conséquence directe sur la balance : la prise de poids de 1 à 2 kg que vous observerez est de l'eau liée au glycogène, pas de la masse grasse. C'est le signe que la recharge fonctionne, pas un écart à corriger. Si la question du poids vous préoccupe en préparation, la lecture sur le rapport entre macros et calories remettra ces variations à leur juste place.

La veille : maintenir sans alourdir

Le dîner d'avant-course reste simple, léger et majoritairement glucidique. Un menu type : pâtes cuites al dente avec un filet d'huile d'olive, carottes cuites, éventuellement un peu de viande maigre ou de tofu, et une compote sans sucre ajouté en dessert. Écartez crudités, légumineuses, plats gras ou épicés dans les 24 à 48 heures. Ce repas n'ajoute plus grand-chose à vos réserves : il ne doit surtout rien leur retirer.

La semaine avant l'épreuve, jour par jour

Le jour J avant le départ : petit-déjeuner et dernières heures

Départ matinal

Terminez votre petit-déjeuner au minimum deux heures avant le coup d'envoi. Comprenez bien son rôle réel : il recharge la réserve hépatique que votre cerveau a consommée pendant la nuit, il ne remplit pas vos muscles, qui l'ont été les jours précédents. Cette nuance change tout, car elle vous dispense d'avaler un volume disproportionné par anxiété.

La composition gagnante reste sobre : une boisson chaude (thé ou café léger), du pain au levain ou aux céréales avec un peu de beurre ou de purée d'amandes et de la confiture ou du miel, éventuellement un œuf coque ou une tranche de jambon pour les estomacs solides. Écartez le pain complet, trop riche en fibres, le lait animal si votre transit est sensible, et surtout tout aliment que vous n'avez jamais testé avant une sortie longue.

Départ en fin de journée ou de nuit

De nombreuses épreuves d'ultra-distance s'élancent en fin d'après-midi. Terminez alors votre déjeuner trois heures avant, idéalement vers 15 h pour un départ à 18 h. Au menu : un produit céréalier assaisonné d'une huile crue, des légumes cuits en quantité modérée, 80 à 100 g de volaille ou de poisson maigre, puis une compote ou une banane bien mûre selon votre appétit. La sieste qui suit, si vous parvenez à la prendre, vaut largement une collation supplémentaire.

Quand l'estomac est noué

Le stress du départ coupe fréquemment l'appétit, y compris chez les participants aguerris. Inutile de lutter : basculez sur du liquide sucré, une infusion au miel ou un jus de fruits dilué, ou sur un gâteau énergétique consommé une heure avant le signal. Ces formats passent quand le solide bloque. Ne forcez rien : un départ avec un estomac à demi rempli mais tranquille vaut mieux qu'un départ lesté par un repas subi.

Le timing des dernières heures

Que manger pendant un ultra trail, heure par heure

Le plan type sur 100 km

Une stratégie exploitable tient en cinq règles simultanées, que vous appliquez en parallèle sans jamais en abandonner une :

• toutes les 20 à 30 minutes, une source de sucres : gel, boisson d'effort ou solide ;
• toutes les 3 à 4 heures, une prise protéinée d'environ 20 g ;
• en continu, 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes ;
• de nuit, 100 à 200 mg de caféine toutes les 2 à 3 heures ;
• aux bases de vie, un repas solide et le réassort complet en unités concentrées.

Concrètement, sur les sept premières heures d'un 100 km : H+0 à H+1, deux prises liquides de 30 g chacune ; H+1 à H+2, un gel à deux sources et une pâte de fruits ; H+2 à H+3, un premier solide salé au ravitaillement plus une flasque rechargée ; H+3, une prise protéinée de 20 g (viande séchée ou mini-sandwich) ; H+4 à H+5, retour au liquide et à une barre testée ; H+6, bouillon salé et réassort ; H+7, seconde prise protéinée. Au-delà, vous ne déroulez plus une liste, vous appliquez une rotation : liquide, concentré, solide sucré, solide salé, puis retour au liquide. Cette logique cyclique tient sur 24 heures là où un plan écrit ligne à ligne s'effondre au premier retard.

Protéines en ultra : 5 à 10 g par heure

Deux arguments justifient cet apport. D'abord, atténuer les dommages musculaires, particulièrement marqués lors des descentes prolongées où la contraction excentrique abîme les fibres. Ensuite, contribuer à 6 à 10 % de la production d'énergie sur un effort qui dépasse la dizaine d'heures. Traduit en pratique, cela donne 15 à 30 g toutes les trois heures.

Les options ne manquent pas : viande séchée, mini-sandwich au jambon blanc aux bases de vie, barre protéinée déjà testée à l'entraînement, poudre diluée en flasque, ou acides aminés ramifiés pour les participants qui les digèrent mieux que les aliments entiers. Les coureurs végétariens trouveront des alternatives solides du côté des légumineuses riches en protéines et des purées d'oléagineux. Une règle ne souffre aucune exception : les protéines ne doivent jamais réduire votre apport glucidique, elles s'y ajoutent.

Écœurement et bascule vers le salé

Après plusieurs heures, le sucré devient difficile à avaler, puis franchement répugnant. Ce basculement est prévisible : organisez-le plutôt que de le subir. La répartition qui tient sur la durée s'établit autour de deux tiers de glucides liquides et un tiers de solides, avec une introduction du salé dès la mi-parcours, avant même que l'écœurement ne s'installe.

Les aliments plus gras — oléagineux, beurre de cacahuète, fromage à pâte dure, demi-avocat aux bases de vie — jouent ici un rôle précis. Ils ne remplacent pas les sucres, dont le débit d'oxydation reste incomparable, mais ils sécurisent l'apport calorique quand ceux-ci ne passent plus du tout. Mieux vaut 200 kcal de fromage acceptées que 300 kcal de gel refusées.

La rotation des formes alimentaires en course

Hydratation et sodium : construire votre protocole personnel

Les repères de base

Buvez 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, soit 400 à 800 ml par heure selon la température et votre gabarit. Commencez dès les premières minutes, sans attendre la soif, qui n'apparaît qu'une fois le déficit déjà installé.

Une précaution s'impose au-delà de cinq heures d'effort : ne buvez jamais de l'eau pure exclusivement. Le risque est alors l'hyponatrémie, c'est-à-dire une dilution excessive du sodium sanguin. Sa difficulté tient à sa présentation : ses manifestations ressemblent à celles de la déshydratation, ce qui conduit certains participants à aggraver la situation en buvant davantage. Dès que l'effort se prolonge, votre boisson doit contenir du sodium.

Le test de sudation, en dix minutes

Le protocole est simple et se pratique lors d'une sortie ordinaire. Pesez-vous nu avant une heure de course dans des conditions proches de celles de votre épreuve, notez précisément le volume que vous buvez pendant, puis repesez-vous après. Un exemple chiffré éclaire le calcul : si vous avez perdu 500 g malgré 500 ml ingérés, votre perte réelle atteint un litre sur l'heure.

Ce chiffre, propre à votre physiologie, remplace avantageusement toute fourchette générique. Répétez le test par temps chaud puis par temps froid : l'écart entre les deux valeurs vous donnera la marge d'ajustement à appliquer le jour de l'épreuve selon la météo annoncée.

Le sodium, à doser selon le profil

Les besoins varient de 300 à 500 mg/L sur trail court, de 500 à 700 mg/L sur trail long, et jusqu'à 700 à 1 000 mg/L en ultra chez les gros sudeurs salés — ceux dont la peau blanchit visiblement après une sortie. Pour une préparation maison, le repère de conversion est de 1,3 à 1,8 g de sel par litre. Les pastilles d'électrolytes offrent un dosage plus précis et évitent les erreurs de dilution en pleine nuit.

N'oubliez pas les vecteurs naturels : le bouillon salé et la soupe proposés aux postes de ravitaillement apportent simultanément eau, sodium et réconfort thermique, avec une acceptabilité bien supérieure à une énième flasque sucrée. Sur la question des minéraux, un dosage de magnésium adapté au sportif complète utilement cette approche en préparation.

Le test de sudation en trois étapes

Comment éviter les troubles digestifs en ultra trail

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Votre profil digestif détermine votre marge

Les travaux de Mauvieux et de son équipe (2026) apportent un éclairage déterminant : les participants ayant déjà subi des troubles digestifs à l'entraînement présentent un risque presque quadruplé d'en souffrir en compétition. Plus frappant encore, cette vulnérabilité préexistante prédit mieux la survenue des troubles que le contenu même de l'alimentation du jour de l'épreuve. Ces résultats restent à confirmer sur des cohortes plus larges, mais ils déplacent la priorité vers la préparation intestinale.

Deux chiffres complètent le tableau. Au-delà de six heures d'effort, le risque double pour tout le monde, quel que soit le profil. Et lorsque des troubles surviennent en course, le risque d'abandon est multiplié par sept. Votre confort digestif n'est donc pas un sujet de confort : c'est votre premier facteur de réussite.

Les sept causes les plus fréquentes

Le gut training : dix semaines pour élargir votre tolérance

L'intestin s'entraîne. Le protocole se déroule en trois paliers progressifs. Semaines 1 à 3 : 40 g/h sur chaque sortie longue, sans chercher davantage. Semaines 4 à 6 : montée à 60 g/h avec passage systématique au ratio glucose/fructose. Semaines 7 à 10 : 75 puis 90 g/h sur au moins deux sorties de plus de trois heures, toujours avec les produits exacts prévus le jour de l'épreuve.

Ce cadre reste indicatif et s'ajuste à vos sensations. Si un palier passe mal, restez-y une semaine de plus plutôt que de forcer : la progression compte davantage que le calendrier.

Que faire quand les troubles apparaissent en course

Ralentissez immédiatement, rafraîchissez-vous la nuque, réduisez temporairement l'apport solide et buvez de petites quantités fréquentes. Basculez sur du liquide dilué ou du bouillon, mieux tolérés qu'un gel concentré. Une fois les sensations calmées, reprenez progressivement votre plan plutôt que de renoncer : la plupart des épisodes se résorbent en trente à soixante minutes de gestion prudente.

Le gut training en dix semaines

Ravitaillements et bases de vie : la logistique qui fait la différence

Préparer son plan à partir du profil de course

Relevez sur le site de l'organisation les kilométrages exacts des postes et des points d'eau, puis estimez vos temps de passage à partir des résultats de l'édition précédente, en vous appuyant sur des participants de niveau comparable ayant tenu une allure régulière plutôt que sur les meilleurs chronos. Vous en déduisez le nombre de portions à emporter par tronçon, avec une marge.

Repérez ensuite les portions techniques — crêtes exposées, descentes engagées, portions à main courante — où s'alimenter sera matériellement impossible. Anticipez ces segments en avançant vos prises sur les parties roulantes qui les précèdent. Ce travail de carte se fait à la maison, jamais sur le terrain.

Combien emporter concrètement

La méthode se déroule en cinq temps, sur l'exemple d'un 80 km. Durée estimée : 12 heures. Cible horaire : 70 g. Besoin total : 840 g de glucides. Apport moyen par unité concentrée : 25 g, soit 34 unités théoriques. Ce que fournit l'organisation sur ses quatre postes : environ 250 g si vous consommez réellement ce qui est proposé. Reste à emporter : 590 g, soit 24 unités. Marge de sécurité de 20 % : 29 unités, réparties par tronçon selon vos temps de passage.

Un point mérite d'être testé en amont : les produits distribués sur les postes officiels diffèrent souvent des vôtres. Renseignez-vous sur les marques utilisées et essayez-les à l'entraînement, sans quoi votre marge théorique se révélera inutilisable.

Ravitaillement court ou base de vie : deux logiques distinctes

Un arrêt court, de moins de cinq minutes, sert à trois choses : remplir les flasques, saisir deux ou trois unités concentrées plus une pâte de fruits et une tranche de banane, avaler un bouillon salé. Vous repartez en mangeant.

Une base de vie, à partir de quinze minutes, obéit à une autre logique : changement de vêtements, repas solide (soupe, riz ou pâtes, jambon ou œuf dur), prise de caféine si la deuxième partie de nuit approche, réassort complet pour le tronçon suivant. Renseignez-vous à l'avance sur ce que propose chaque poste : certaines organisations servent des plats chauds, d'autres se limitent au sucré, et la différence change votre contenu de sac.

Calculer ce que vous devez emporter

Nutrition ultra trail sans gels industriels : le ravitaillement maison

Pourquoi le maison a sa place

Trois motifs le justifient. La lassitude du sucré industriel, d'abord, qui s'installe presque toujours après plusieurs heures et rend la suite pénible. La tolérance digestive, ensuite, souvent meilleure sur des aliments familiers que votre système connaît depuis des années. Le budget, enfin, qui pèse lourd quand on additionne les sorties longues d'une préparation entière.

Une nuance s'impose toutefois : le maison exige une calibration rigoureuse en grammes de glucides par portion. Sans cette étape, votre apport horaire devient impossible à piloter et la précision que vous avez gagnée sur le ratio se perd en approximations.

Trois préparations calibrées

1. Boules énergétiques — 300 g de dattes ou de figues séchées, 120 g de flocons de maïs, 150 g de miel ou de sirop d'agave, 60 g de purée de cacahuètes, d'amandes ou de noisettes, 50 g de cranberries, 3 g de sel. Mixez l'ensemble, réfrigérez plusieurs heures, puis formez une vingtaine de boules. Comptez environ 25 g de glucides par boule de 40 g.

2. Boisson d'effort maison — eau, sucre de table et maltodextrine dans une proportion qui approche le ratio 2:1, plus 1,5 g de sel par litre. Une base de 60 g de poudres par 500 ml vous donne 60 g de glucides par flasque, simple à comptabiliser.

3. Purée salée de secours — pomme de terre écrasée, huile d'olive, sel, conditionnée en poche souple réutilisable. Environ 20 g de glucides par poche de 100 g, et un salut réel pendant la phase d'écœurement.

Ce qui reste indispensable en version industrielle

Les formats très concentrés gardent leur utilité sur deux situations précises : les portions techniques du parcours, où l'on avale sans s'arrêter, et les fins de nuit, où la mastication devient laborieuse et où un gel passe quand une boule ne passe plus. Le bon arbitrage est mixte, jamais dogmatique.

Trois préparations maison calibrées

Profils spécifiques et récupération : femmes, végétariens, estomacs fragiles

Coureuses : fer, énergie disponible et cycle

Les besoins en fer sont majorés chez la sportive d'endurance par les pertes menstruelles et par l'hémolyse d'impact liée à la répétition des foulées. Plusieurs signaux méritent votre attention lorsqu'ils s'installent dans la durée : sommeil dégradé, irritabilité inhabituelle, motivation en baisse, perturbations du cycle. Ils traduisent souvent une disponibilité énergétique insuffisante.

Un point mérite d'être dit clairement : sous-manger pendant une préparation d'ultra n'est pas une stratégie de gestion du poids, c'est un facteur de contre-performance et de fatigue prolongée. Si ces signaux persistent malgré un apport ajusté, orientez-vous vers un professionnel de santé pour un bilan. Les repères de nutrition de la femme sportive vous donneront un cadre plus détaillé sur les macros et les menus adaptés.

Traileurs végétariens et véganes

Trois points de vigilance structurent l'approche : la vitamine B12, dont la supplémentation est nécessaire en régime végétalien ; le fer non héminique, dont l'absorption s'améliore nettement lorsqu'il est associé à une source de vitamine C au même repas ; et les protéines de course, disponibles sous forme de poudres végétales, de purées d'oléagineux ou de mini-sandwichs au houmous. Aucune contre-indication à l'ultra-distance, à condition d'anticiper les sources plutôt que de les improviser.

Récupération : les 72 heures qui suivent l'arrivée

Trois objectifs se superposent : reconstituer le glycogène, réhydrater, réparer les fibres musculaires. Dans les 30 à 60 minutes qui suivent la ligne, prenez une source combinant sucres, protéines et liquide : lait chocolaté, smoothie au yaourt ou sandwich, selon ce que votre estomac accepte.

La fenêtre métabolique mérite d'être présentée avec justesse. La période favorable au réapprovisionnement s'étend sur plusieurs heures et s'élargit avec la difficulté de l'épreuve : la précision à la minute n'est pas nécessaire, contrairement à ce que laisse entendre le discours courant. Répartissez ensuite vos protéines sur plusieurs prises — juste après l'arrivée, trois à quatre heures plus tard, puis au dîner.

Privilégiez sur ces journées les aliments glucidiques bien tolérés, limitez les excès de viande qui pèsent sur une digestion encore fragile, et soignez vos acides gras essentiels. Gardez en tête que votre système digestif reste éprouvé plusieurs heures après la ligne : si le solide ne passe pas, le liquide prime, sans exception.

Les 72 heures de récupération

Ce qu'il faut retenir pour votre prochaine épreuve

Quatre décisions résument tout ce qui précède. Votre cible horaire en sucres, exprimée en grammes et validée à l'entraînement, pas espérée le jour J. Le ratio glucose/fructose de 2:1, non négociable dès que vous dépassez 60 g/h. Votre protocole hydrique personnalisé, issu d'un test de pesée et non d'une fourchette lue quelque part. Et la règle du tout-testé-à-l'entraînement, qui vaut pour chaque gel, chaque poudre, chaque bouillon.

Une stratégie d'alimentation d'ultra-distance ne se bâtit pas en une préparation. Elle se construit sur plusieurs saisons, s'affine à chaque épreuve, et intègre progressivement ce que vos carnets de sortie vous apprennent sur vous-même. Chaque course terminée vous laisse une information que personne d'autre ne possède : notez-la, elle vaut tous les protocoles génériques.