Le gazpacho maison est la soupe froide andalouse par excellence, pensée pour rafraîchir les chaudes journées d'été sans allumer le moindre feu. En 15 minutes chrono et sans cuisson, vous obtenez une entrée onctueuse à seulement 110 kcal par portion, gorgée de lycopène, de vitamine C et de potassium. Cette recette traditionnelle d'Andalousie marie tomates mûres, concombre, poivron rouge, ail et huile d'olive extra vierge, le tout mixé finement au blender. Idéale en verrine à l'apéritif, en entrée légère ou en déshydratant naturel après le sport, elle coche toutes les cases d'une alimentation saine : vegan, riche en antioxydants et ultra-hydratante.
SoupeVegan
Gazpacho maison (110 kcal, 15 min)
Gazpacho maison (110 kcal) en 15 min : tomates mûres, concombre, poivron, huile d'olive. Soupe froide andalouse, sans cuisson, riche en lycopène.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
110 kcal/portion
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3g
Protéines
11g
Glucides
6g
Lipides
Ingrédients
- 1 kg de tomates mûres (type cœur de bœuf de préférence)
- 1 concombre moyen (environ 300 g)
- 1 poivron rouge
- 1 gousse d'ail dégermée
- 1/2 oignon doux ou 1 échalote
- 40 g de pain rassis (mie de campagne)
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de xérès
- Sel, poivre, une pincée de piment d'Espelette (facultatif)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les légumes
Commencez par émonder les tomates : incisez une croix sous chaque tomate, plongez-les 30 secondes dans l'eau bouillante puis immédiatement dans l'eau glacée. La peau se retire sans effort. Pelez et épépinez le concombre pour éviter l'amertume. Coupez le poivron rouge en deux, retirez les pépins et les parties blanches. Émincez grossièrement l'oignon doux et dégermez la gousse d'ail pour éviter que le gazpacho ne devienne trop piquant au réfrigérateur.
Etape 2 : Tremper le pain rassis
Dans un bol, recouvrez les 40 g de pain rassis avec un fond d'eau froide et laissez-le s'imbiber pendant 10 minutes. Cette étape paysanne typique de l'Andalousie confère au gazpacho maison son onctuosité caractéristique et permet de lier naturellement la soupe sans ajouter de matière grasse superflue. Pressez ensuite légèrement le pain entre vos mains pour retirer l'excès d'eau avant de le déposer dans la cuve du mixeur.
Etape 3 : Mixer finement au blender
Placez les tomates, le concombre, le poivron, l'oignon, l'ail dégermé et le pain trempé dans le blender. Ajoutez les 4 cuillères d'huile d'olive extra vierge, les 2 cuillères de vinaigre de xérès, une bonne pincée de sel et du poivre. Mixez finement pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à obtenir une texture parfaitement veloutée. Pour un rendu ultra lisse digne du gazpacho andalou des meilleures tables, passez le mélange à travers une passoire fine ou un chinois étamine.
Etape 4 : Reposer au réfrigérateur
Versez la soupe dans un pichet et placez-la au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, idéalement 4 heures. Ce temps de repos est essentiel : il permet aux saveurs de s'harmoniser, à la texture d'épaissir légèrement et à la soupe d'atteindre la température de service optimale (environ 8 à 10 degrés). Rectifiez l'assaisonnement avant de servir, éventuellement avec une pointe de piment d'Espelette, quelques croûtons dorés et un filet d'huile d'olive.
Résumé nutritionnel
110
kcal
3g
Protéines
11g
Glucides
6g
Lipides
Riche en lycopène antioxydant
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Variantes
- Gazpacho vert : remplacez les tomates par 600 g de concombre et ajoutez un demi-avocat mûr pour l'onctuosité. Incorporez une poignée de basilic frais et un trait de jus de citron. Résultat plus doux, riche en bêta-carotène et en bons lipides mono-insaturés, idéal pour les estomacs sensibles à l'acidité de la tomate.
- Gazpacho fraise-tomate : conservez 700 g de tomates et ajoutez 300 g de fraises bien mûres. Le sucre naturel des fraises équilibre l'acidité et apporte une touche gourmande originale. Parfait en verrine à l'apéritif, cette version booste l'apport en vitamine C à plus de 110 mg par portion.
- Salmorejo cordouan : cousin épais du gazpacho, originaire de Cordoue, il se prépare avec 1,5 kg de tomates, 150 g de pain, de l'ail et de l'huile d'olive uniquement (sans concombre ni poivron). Servi avec des dés d'œuf dur et du jambon ibérique (ou des croûtons pour une version vegan), c'est un plat plus consistant et protéiné.
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Origine de la recette
Le gazpacho (ou gaspacho) trouve ses racines en Andalousie, région du sud de l'Espagne marquée par la chaleur estivale et les influences arabes. Son étymologie reste débattue : certains linguistes évoquent le mot arabe hispanique caspa (résidu, fragment), d'autres le latin caspa désignant le pain trempé. À l'origine, cette soupe froide était un plat paysan composé simplement de pain rassis, d'huile d'olive, de vinaigre, d'ail et d'eau, battu au mortier. L'ajout de la tomate et du poivron n'est intervenu qu'après la découverte des Amériques au 16e siècle, et ne s'est généralisé qu'au 19e siècle. La popularisation mondiale du gazpacho andalou remonte au milieu du 20e siècle, lorsque la haute bourgeoisie madrilène puis le tourisme international en ont fait un symbole de la cuisine espagnole.
Bienfaits nutritionnels
Riche en lycopène antioxydant
Les tomates mûres du gazpacho maison concentrent environ 3 mg de lycopène par portion, un pigment caroténoïde dont la biodisponibilité augmente de 30 % en présence d'huile d'olive. Ce puissant antioxydant protège les cellules du stress oxydatif et contribue à la santé cardiovasculaire. Une portion couvre également 35 % des apports journaliers recommandés en vitamine C (28 mg), renforçant l'immunité et la synthèse du collagène.
Ultra-hydratant et peu calorique
Avec 92 % d'eau apportée par les tomates, le concombre et le poivron, cette soupe froide couvre environ 250 ml d'hydratation par bol. À seulement 110 kcal par portion, le gazpacho maison s'intègre parfaitement dans une démarche de perte de poids tout en apportant 2,5 g de fibres. Le potassium (420 mg, 21 % AJR) favorise l'équilibre hydrique et aide à réguler la tension artérielle, particulièrement utile lors des fortes chaleurs estivales.
Profil alcalinisant (PRAL -8)
Grâce à la forte densité en légumes frais, cette recette affiche un score PRAL de -8 mEq, ce qui la classe parmi les plats nettement alcalinisants. Elle compense l'acidité du régime occidental moderne (viandes, céréales raffinées, fromages) et soutient l'équilibre acido-basique. Le magnésium (28 mg, 8 % AJR) et le potassium participent activement à ce tampon alcalin, tandis que les polyphénols de l'huile d'olive extra vierge (environ 4 mg par cuillère) renforcent l'effet anti-inflammatoire.
Vegan et sans cuisson
Entièrement végétal et sans cuisson, le gazpacho maison préserve 100 % des vitamines thermosensibles, notamment la vitamine C (très sensible dès 60 degrés) et les polyphénols. Cette recette contient 3 g de protéines végétales et 6 g de bons lipides issus de l'huile d'olive, dont 70 % d'acide oléique mono-insaturé. Le ratio oméga-6/oméga-3 reste favorable (environ 10:1), bien en dessous du ratio moyen occidental de 20:1 souvent associé à l'inflammation chronique.
Questions fréquentes
Combien de temps se conserve un gazpacho maison ?
Un gazpacho maison se conserve 48 à 72 heures au réfrigérateur dans un récipient hermétique, entre 0 et 4 degrés. Au-delà, l'oxydation altère le goût et la couleur. Je ne conseille pas la congélation : la texture devient granuleuse et aqueuse au dégel, car l'eau des tomates cristallise et casse l'émulsion avec l'huile d'olive.
Faut-il peler les tomates pour un gazpacho ?
Oui, je recommande d'émonder les tomates (30 secondes dans l'eau bouillante puis choc thermique dans l'eau glacée) pour obtenir une texture veloutée et éviter les petits morceaux de peau désagréables en bouche. Si vous utilisez un blender très puissant (Vitamix, Thermomix) et que vous passez au chinois, l'étape de peler devient optionnelle.
Quel pain choisir pour un gazpacho andalou ?
Le gazpacho traditionnel andalou utilise du pain rassis de campagne, idéalement à la mie serrée, rassis de 1 à 2 jours. Comptez 30 à 50 g par portion, trempé 10 minutes dans l'eau froide avant mixage. Il apporte de l'onctuosité et épaissit naturellement la soupe. Pour une version plus légère ou sans gluten, je remplace par une cuillère de flocons d'avoine ou je supprime simplement le pain.
Comment épaissir un gazpacho trop liquide ?
Plusieurs techniques fonctionnent : ajoutez 30 g de pain rassis supplémentaire, une demi-tranche de mie trempée, ou encore une cuillère d'amandes mondées mixées finement. Vous pouvez aussi réduire la proportion d'eau/glaçons et privilégier des tomates bien charnues type cœur de bœuf. Un court temps de repos au réfrigérateur (2 heures minimum) épaissit également la texture en laissant le pain absorber les sucs.
Peut-on congeler le gazpacho maison ?
La congélation est techniquement possible mais je la déconseille. Le gazpacho perd son onctuosité caractéristique : l'eau des légumes cristallise, l'émulsion avec l'huile d'olive se casse et le goût se délave nettement. Si vous devez absolument congeler, faites-le sans l'huile d'olive (à ajouter après décongélation) et consommez dans le mois, après un mixage rapide au blender pour récupérer la texture.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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