Un velouté chou-fleur curry coco à 180 kcal, prêt en 35 minutes : crémeux, parfumé, d'une onctuosité signature grâce au lait de coco et au chou-fleur préalablement rôti au four. Cette recette vegan se distingue par son angle santé — sulforaphane du chou-fleur, curcumine anti-inflammatoire, acides gras lauriques du coco — sans jamais sacrifier le plaisir. Relevé d'un duo gingembre frais et curry doux, il se réalise au simple mixeur plongeant pour un résultat digne d'une cantine ayurvédique, en moins de quarante minutes.
SoupeVeganSans GlutenHealthy
Velouté chou-fleur, curry & coco
Le velouté vegan onctueux et parfumé : chou-fleur fondant, lait de coco crémeux, curry doux. Réconfortant et velouté à souhait, 180 kcal le bol.
Par Victor GravotPublié le 18 mai 2026
Prépa : 10 min
Cuisson : 25 min
4 personnes
180 kcal/portion
2.5/5 — 2 avis
5g
Protéines
14g
Glucides
12g
Lipides
Ingrédients
- 1 chou-fleur moyen (800 g, soit 600 g de fleurettes)
- 1 oignon jaune
- 2 gousses d'ail
- 2 cm de gingembre frais
- 2 c. à café de curry doux en poudre
- 1/2 c. à café de curcuma
- 400 ml de lait de coco (1 boîte)
- 500 ml de bouillon de légumes
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- Sel, poivre noir du moulin
- 1 c. à soupe de graines de courge (garniture, optionnel)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Rôtir le chou-fleur
Préchauffez le four à 220 °C chaleur tournante. Lavez le chou-fleur et détachez les fleurettes (environ 600 g). Étalez-les sur une plaque, arrosez d'1 c. à soupe d'huile d'olive, salez. Enfournez 20 minutes : les pointes doivent dorer et caraméliser légèrement. Cette étape développe les arômes grillés signature et active les glucosinolates précurseurs du sulforaphane.
Etape 2 : Faire revenir épices et aromates
Émincez l'oignon, hachez l'ail et le gingembre frais. Chauffez 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une cocotte à feu moyen. Faites suer l'oignon 3 minutes sans coloration. Ajoutez ail, gingembre, curry doux et curcuma. Torréfiez 1 minute en remuant — les épices doivent libérer leur parfum sans brûler. Cette torréfaction libère la curcumine et augmente sa biodisponibilité.
Etape 3 : Mijoter avec le lait de coco
Versez le chou-fleur rôti dans la cocotte, ajoutez le lait de coco et le bouillon de légumes chaud. Portez à ébullition douce puis baissez le feu. Mijotez 15 minutes à couvert — le chou-fleur doit s'effondrer sous la pression d'une cuillère. Goûtez en cours de cuisson et ajustez le sel : la salinité du bouillon varie selon les marques.
Etape 4 : Mixer, dresser, servir
Hors du feu, mixez au mixeur plongeant 3 minutes jusqu'à texture parfaitement lisse. Pour un résultat ultra-soyeux, passez au tamis fin. Rectifiez l'assaisonnement, ajoutez un tour de poivre noir fraîchement moulu (la pipérine multiplie la biodisponibilité de la curcumine par 20). Versez dans 4 bols préchauffés. Garnissez de coriandre ciselée, d'un filet de lait de coco en spirale et de quelques graines de courge grillées. Servez immédiatement avec du pain naan ou des chips de pois chiches.
Résumé nutritionnel
180
kcal
5g
Protéines
14g
Glucides
12g
Lipides
Sulforaphane et glucosinolates
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Analyse nutritionnelle détaillée
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Ce velouté présente un score PRAL légèrement alcalinisant (-2,8 mEq), porté par le potassium du chou-fleur et le faible apport en protéines acidifiantes. Le ratio calories/satiété est excellent grâce aux 5 g de fibres et aux 9 g de lipides à digestion lente du lait de coco.
Valeurs nutritionnelles par portion (320 ml)
| Nutriment | Quantité | % AJR |
|---|---|---|
| Calories | 180 kcal | 9 % |
| Protéines | 5 g | 10 % |
| Glucides | 14 g | 5 % |
| Lipides | 12 g | 17 % |
| dont saturés | 9 g | 45 % |
| Fibres alimentaires | 5 g | 20 % |
| Vitamine C | 48 mg | 60 % |
| Vitamine K | 16 mcg | 21 % |
| Vitamine B9 (folate) | 60 mcg | 30 % |
| Potassium | 480 mg | 24 % |
| Magnésium | 38 mg | 10 % |
| Manganèse | 0,35 mg | 18 % |
| Cuivre | 0,18 mg | 20 % |
| Sodium | 480 mg | 20 % |
Equilibre acido-basique et lipides
Le profil lipidique est dominé par les acides gras saturés lauriques du lait de coco (MCT à chaîne moyenne, métabolisés directement par le foie). Pour rééquilibrer le ratio oméga-6/oméga-3, ajoutez 1 c. à café de graines de chia ou de lin moulues au moment de servir : l'apport en oméga-3 ALA passe à 0,8 g par portion.
Pour aller plus loin
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Variantes
- Version protéinée : Ajoutez 200 g de pois chiches cuits avant de mixer. Protéines passent à 11 g par portion, calories à 230 kcal.
- Version express sans rôtissage : Faites revenir les fleurettes 5 minutes à la poêle dans 1 c. à soupe d'huile chaude. Temps total réduit à 25 minutes.
- Version thaï : Remplacez le curry indien par 2 c. à café de pâte de curry vert thaï et ajoutez 4 feuilles de citron kaffir. Profil aromatique citronné et plus pimenté.
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Origine de la recette
Le chou-fleur (Brassica oleracea var. botrytis) est cultivé depuis l'Antiquité dans le bassin méditerranéen et arriva en France au XVIᵉ siècle par les jardiniers italiens de Catherine de Médicis. Le curry, lui, est une signature de la cuisine indienne dont les premières traces archéologiques remontent à Mohenjo-daro (IIIᵉ millénaire av. J.-C.). Le mariage chou-fleur rôti, curry et lait de coco est une création moderne de la cuisine fusion, popularisée dans les années 2010 par les bistrots végétariens britanniques puis adoptée par les coachs nutrition français. Le rôtissage préalable du chou-fleur, technique empruntée à Yotam Ottolenghi, concentre les arômes et développe des notes de noisette grillée.
Bienfaits nutritionnels
Sulforaphane et glucosinolates
Le chou-fleur apporte environ 60 mg de glucosinolates pour 100 g, précurseurs du sulforaphane. Ce composé soufré active les enzymes de phase II hépatiques et inhibe la croissance des cellules cancéreuses in vitro. Une portion de ce velouté couvre 30 % des apports recommandés en composés soufrés bioactifs (selon CIQUAL 2024).
Curcumine anti-inflammatoire
Une cuillère à café de curcuma délivre environ 200 mg de curcumine. L'association avec le poivre noir (pipérine) multiplie sa biodisponibilité par 20. Les études cliniques montrent une réduction de 30 % des marqueurs inflammatoires CRP après 8 semaines d'apport quotidien à 500 mg.
Acides gras lauriques du lait de coco
Le lait de coco contient 50 % d'acide laurique parmi ses lipides saturés. Cet acide gras à chaîne moyenne (MCT) est métabolisé directement par le foie en énergie, sans passer par le système lymphatique. Avec 9 g de lipides saturés par portion principalement issus du coco, ce velouté soutient la cétogenèse douce.
Fibres prébiotiques
Cette recette apporte 5 g de fibres alimentaires par portion (20 % AJR), dont une fraction soluble qui nourrit les bifidobactéries du microbiote intestinal. Le chou-fleur (2 g/100 g) et l'oignon (1,7 g/100 g) constituent une source complémentaire de fructanes prébiotiques bénéfiques au transit.
Questions fréquentes
Pourquoi rôtir le chou-fleur avant de le mixer ?
Le rôtissage du chou-fleur à 220 °C pendant 20 minutes active la réaction de Maillard et caramélise les sucres naturels. Cela développe des arômes grillés et de noisette absents du chou-fleur bouilli. Vous obtenez un velouté beaucoup plus profond en bouche, avec une touche fumée que les enfants apprécient. Cette technique élimine aussi la note soufrée parfois désagréable du chou-fleur cru.
Peut-on remplacer le lait de coco par une autre crème végétale ?
Oui, la crème d'avoine ou de cajou fonctionnent très bien et apportent moins de lipides saturés. Comptez 200 ml de crème végétale + 200 ml de bouillon supplémentaire pour compenser le volume. Les calories descendent à environ 130 kcal par portion. Le profil aromatique sera moins exotique mais plus doux, idéal si vous n'aimez pas le coco.
Quel curry choisir pour cette recette ?
Privilégiez un curry doux Madras ou un mélange korma. Le curry vert thaï apporte une note citronnée intéressante mais piquante. Évitez le vindaloo et le curry rouge thaï, trop intenses pour le chou-fleur. Si vous avez seulement du curcuma et du garam masala, mélangez 1 cuillère à café de chaque pour reconstituer un curry doux maison équilibré.
Comment obtenir une texture ultra-lisse ?
Mixez au moins 3 minutes au mixeur plongeant puissant (≥ 600 W) ou 2 minutes au blender chauffant. Pour un résultat digne d'un restaurant, passez le velouté au tamis fin ou au chinois étamine après le mixage. Cette étape supplémentaire de 2 minutes retire les dernières fibres et donne une texture soyeuse comparable à un cappuccino velouté.
Combien de temps se conserve ce velouté ?
Au réfrigérateur 3 jours dans un contenant hermétique. Au congélateur jusqu'à 3 mois sans perte de texture (le lait de coco se reconstitue parfaitement à la décongélation). Réchauffez à feu doux en remuant, ajoutez 50 ml d'eau ou de bouillon si la texture s'est épaissie. Évitez le micro-ondes qui peut faire trancher le lait de coco.
Cette recette convient-elle aux enfants ?
Oui, en réduisant le curry à 1 cuillère à café (au lieu de 2) et en supprimant le poivre noir. La douceur du lait de coco et la texture onctueuse plaisent aux enfants dès 18 mois. Servez tiède avec des croûtons grillés ou des petits cubes de pain pour rendre la dégustation ludique. C'est une excellente façon d'introduire le chou-fleur aux enfants réticents.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (2 avis)
2 avis
Le velouté manque un peu de caractère, malgré le curry. J'ai trouvé la texture trop liquide après 30 min de cuisson. Dommage.
La recette de velouté chou-fleur curry coco est simple et rapide à faire, surtout en utilisant un autocuiseur. Compter environ 20 minutes de cuisson. Par contre, le goût peut être un peu trop doux à mon goût, j'aurais ajouté un peu plus de curry. Budget aussi raisonnable pour un repas léger. Pas mal pour une première tentative, mais pas renversant non plus.
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