L'aubergine grillée à la feta, c'est le plat estival grec par excellence : une aubergine fondante rôtie au four jusqu'à devenir crémeuse et légèrement fumée, garnie de feta salée, de tomates confites, d'ail et d'une généreuse pluie d'origan. Arrosée d'huile d'olive, elle concentre toute la générosité de la cuisine méditerranéenne pour seulement 220 kcal la portion. Riche en fibres et en antioxydants grâce à la peau violette de l'aubergine, ce plat végétarien rassasiant se déguste chaud ou froid, en plat léger comme en mezze. Simple à préparer, il transforme un légume modeste en festin coloré.
Plat principalVégétarienSans GlutenLéger
Aubergine grillée à la feta : le plat fondant et fumé
Aubergines grillées fondantes, tomates et feta crémeuse : un mezze fumé et généreux, gratiné juste ce qu'il faut. Tout le soleil grec en bouchées.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 35 min
4 personnes
220 kcal/portion
4.7/5 — 7 avis
7g
Protéines
16g
Glucides
14g
Lipides
Ingrédients
- 2 grosses aubergines (700g)
- 120g de feta
- 2 tomates mûres
- 1 gousse d'ail
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 cuillère à soupe d'origan séché
- Quelques feuilles de basilic ou de menthe
- Sel et poivre du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les aubergines
Préchauffez le four à 200°C. Lavez les aubergines et coupez-les en deux dans la longueur, sans les éplucher pour garder la nasunine de la peau. Entaillez la chair en croisillons à l'aide d'un couteau, sans percer la peau : cela permet à la chaleur et à l'huile de pénétrer à cœur. Badigeonnez généreusement la chair de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, salez et poivrez. Cette entaille en croisillons est le secret d'une aubergine vraiment fondante.
Etape 2 : Rôtir au four
Disposez les demi-aubergines chair vers le haut sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez 30 minutes à 200°C, jusqu'à ce que la chair soit tendre et dorée, presque affaissée. Pendant ce temps, coupez les tomates en dés et émincez l'ail. À mi-cuisson, vérifiez : la chair doit se percer facilement à la fourchette. Si elle résiste encore, prolongez de quelques minutes. Une aubergine sous-cuite resterait caoutchouteuse et gâcherait le plat.
Etape 3 : Garnir de tomates et feta
Sortez les aubergines du four. Répartissez les dés de tomate et l'ail émincé sur la chair fondante, parsemez de la moitié de l'origan, salez légèrement et poivrez. Émiettez généreusement la feta par-dessus. Arrosez du reste d'huile d'olive. La chaleur de l'aubergine va attendrir la feta et faire éclater les tomates. Veillez à bien garnir les entailles en croisillons pour que chaque bouchée combine aubergine, tomate et fromage.
Etape 4 : Gratiner et servir
Remettez les aubergines garnies au four 5 minutes, juste le temps que la feta ramollisse et que les tomates rendent leur jus parfumé, sans laisser fondre complètement le fromage. Sortez du four, parsemez du reste d'origan et de feuilles de basilic ou de menthe fraîche. Servez chaud, arrosé d'un filet d'huile d'olive, accompagné de pain pita pour saucer. Le plat est aussi délicieux froid le lendemain, les saveurs s'étant intensifiées au repos.
Résumé nutritionnel
220
kcal
7g
Protéines
16g
Glucides
14g
Lipides
Aubergine riche en fibres
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Cette recette a un score PRAL de -3 mEq (alcalinisant), ce qui signifie que le potassium de l'aubergine et des tomates l'emporte sur la charge acide modérée de la feta.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 420 mg | 21% | Aubergine, tomate |
| Calcium | 200 mg | 25% | Feta |
| Magnésium | 35 mg | 9% | Aubergine |
| Phosphore | 130 mg | 19% | Feta |
| Manganèse | 0,3 mg | 15% | Aubergine |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 16 mg | 20% | Antioxydant, immunité |
| Vitamine K | 22 µg | 29% | Coagulation, os |
| Folates (B9) | 35 µg | 18% | Renouvellement cellulaire |
| Vitamine B6 | 0,15 mg | 11% | Métabolisme protéique |
| Vitamine A | 60 µg | 8% | Vision, peau |
Note : grâce à l'aubergine et aux tomates, ce plat apporte des fibres abondantes et de la vitamine C antioxydante.
Équilibre acido-basique et oméga
L'huile d'olive offre un ratio oméga-6/oméga-3 modéré et des acides gras mono-insaturés protecteurs. L'aubergine et les tomates, riches en potassium, alcalinisent nettement le plat et compensent la charge acide de la feta, pour un profil acide-base globalement favorable et un repas digeste.
Pour aller plus loin
- Calculez les macros de cette recette avec notre analyseur de recettes
- Découvrez les bienfaits de l'alimentation méditerranéenne
- Parcourez d'autres recettes grecques équilibrées
- Variez avec notre chakchouka aux poivrons grillés
- Suivez notre programme objectif perte de poids en douceur
- Estimez vos besoins avec le calculateur de calories
Variantes
- Aubergine-feta vegan : je remplace la feta par du tofu lacto-fermenté ou une feta végétale de cajou, en gardant tomates, ail et origan pour l'âme du plat.
- Version moussaka express : j'ajoute une couche de lentilles mijotées à la tomate entre l'aubergine et la feta, pour un plat complet plus protéiné.
- Aubergine farcie : je creuse légèrement la chair rôtie et je la mélange à la feta avant de la remettre dans la peau, pour des aubergines farcies à servir entières.
Quiz 2 min
Quel est votre profil nutritionnel ?
Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.
Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat
Origine de la recette
L'aubergine est arrivée en Grèce via les routes commerciales arabes au Moyen Âge et est devenue un pilier de la cuisine méditerranéenne. Rôtie, fondante et fumée, elle se décline en d'innombrables plats grecs, de la melitzanosalata au célèbre moussaka. L'association aubergine-feta-tomate-origan résume à elle seule la cuisine estivale grecque : des légumes gorgés de soleil, un fromage de brebis et l'incontournable huile d'olive. Ce plat simple des tavernes illustre l'art grec de sublimer un légume par la cuisson lente au four.
Bienfaits nutritionnels
Aubergine riche en fibres
L'aubergine apporte environ 6g de fibres par portion, dont des fibres solubles bénéfiques pour le transit et le microbiote. Peu calorique (20 kcal/100g crue), elle absorbe peu d'huile lorsqu'elle est rôtie au four plutôt que frite. Ses fibres ralentissent la digestion et favorisent une satiété durable, idéale dans un objectif de perte de poids.
Antioxydants de la peau d'aubergine
La peau violette de l'aubergine concentre de la nasunine, un anthocyane antioxydant qui protège les membranes cellulaires. Conserver la peau lors de la cuisson au four préserve ce composé. L'aubergine figure ainsi parmi les légumes les plus riches en polyphénols protecteurs, surtout consommée rôtie avec sa peau.
Feta, protéines et calcium
100g de feta répartis sur 4 portions apportent environ 5g de protéines et 200mg de calcium par part. Le fromage de brebis relève l'aubergine fondante d'une note salée et crémeuse tout en complétant l'apport protéique, pour un plat végétarien équilibré et rassasiant.
Huile d'olive et lycopène des tomates
L'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés, et sa présence augmente l'absorption du lycopène des tomates rôties, antioxydant liposoluble. La cuisson au four concentre les sucres des tomates et libère davantage de lycopène biodisponible, renforçant le pouvoir protecteur de ce plat méditerranéen.
Questions fréquentes
Faut-il faire dégorger l'aubergine avant cuisson ?
Ce n'est plus indispensable avec les variétés modernes, peu amères. Le dégorgeage au sel reste utile pour deux raisons : il réduit l'absorption d'huile et améliore la texture fondante. Salez les tranches, laissez 20 minutes, rincez et épongez. Si vous cuisez au four sans friture, vous pouvez sauter cette étape, l'aubergine absorbant peu de matière grasse de toute façon.
Comment obtenir une aubergine vraiment fondante ?
La clé est la cuisson au four à température élevée (200°C) et suffisamment longue, 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que la chair soit complètement tendre et dorée. Badigeonnez les tranches d'huile d'olive et entaillez la chair en croisillons pour qu'elle cuise à cœur. Une aubergine sous-cuite reste caoutchouteuse : ne la sortez pas trop tôt, elle doit s'affaisser légèrement.
Peut-on cuire l'aubergine au barbecue ou à la plancha ?
Oui, c'est même excellent. Coupez l'aubergine en tranches épaisses, badigeonnez d'huile d'olive et grillez 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'aux marques de gril. Le barbecue apporte un goût fumé typique de la cuisine grecque. Ajoutez ensuite la feta et les tomates, et passez quelques minutes sous le couvercle pour réchauffer la garniture.
Quelle feta choisir pour ce plat ?
Privilégiez une feta AOP au lait de brebis, plus crémeuse et savoureuse que les fetas industrielles au lait de vache. Émiettez-la sur l'aubergine encore chaude pour qu'elle ramollisse légèrement sans fondre complètement. Si vous préférez une version plus douce, mélangez feta et ricotta. La feta apporte le sel : inutile de saler davantage le plat.
Comment conserver et réchauffer ce plat ?
L'aubergine grillée à la feta se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Elle est délicieuse froide en mezze le lendemain, ou réchauffée 10 minutes au four à 180°C. Évitez le micro-ondes qui rend l'aubergine spongieuse. Ce plat gagne en saveur après quelques heures, les arômes d'origan et d'huile d'olive imprégnant la chair.
Avec quoi accompagner l'aubergine grillée à la feta ?
Ce plat se suffit en plat végétarien léger, mais il accompagne aussi parfaitement une viande grillée ou un poisson. Servez-le avec du riz, du boulgour, du pain pita ou une salade grecque. En mezze, il fait partie d'un assortiment avec houmous et tzatziki. Un filet de citron au moment de servir relève joliment l'ensemble.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
Vous aimez cette recette ?
Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.
Découvrir l'application
Avis (7 avis)
7 avis
Tout juste bon.
Un plat coloré et plein de goût, j'ai adoré la mélodie de saveurs entre l'aubergine et la feta. Parfait pour un barbecue !
Excellente assiette !
Vraiment bon !
La cuisson des aubergines était impeccable, et j'ai ajouté des herbes fraîches pour rehausser le goût. Un régal !
J'ai trouvé l'ensemble un peu salé, surtout avec la feta. Mais c'est très bon sinon.
Recette savoureuse et simple à préparer !
Donnez votre avis