Ce bowl falafel quinoa tzatziki réunit le meilleur de la cuisine libanaise et méditerranéenne en un plat unique, complet et équilibré. Les falafels cuits au four, croustillants à l'extérieur et moelleux à l'intérieur, accompagnent un quinoa nacré, des tomates cerises juteuses, un concombre croquant et une sauce tzatziki au yaourt grec onctueuse. Avec 485 kcal, 22g de protéines végétales et 11g de fibres par portion, ce bowl rassasie durablement tout en restant léger. Une assiette colorée, riche en saveurs levantines, parfaite en déjeuner sain ou en lunchbox à emporter au bureau.
Plat principalVégétarienHealthyMéditerranéen
Bowl falafel, quinoa & tzatziki
Le bowl libanais gourmand : falafels croustillants, quinoa moelleux, tzatziki frais et crudités. Complet et parfumé, prêt en 35 min.
Par Victor GravotPrépa : 20 min
Cuisson : 15 min
4 personnes
485 kcal/portion
2.5/5 — 2 avis
22g
Protéines
58g
Glucides
17g
Lipides
Ingrédients
- 200g de pois chiches secs (trempés 12h)
- 180g de quinoa
- 1 oignon
- 3 gousses d'ail
- 1 bouquet de persil plat frais
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 concombre
- 250g de tomates cerises
- 400g de yaourt grec (10% MG)
- 1 gousse d'ail (pour le tzatziki)
- 1 cuillère à soupe de menthe fraîche ciselée
- Jus d'un demi citron
- Sel et poivre du moulin
Préparation
Instructions
Étape 1 : Préparer la pâte à falafels
Égouttez les pois chiches trempés. Dans un robot, mixez-les avec l'oignon coupé, l'ail, le persil, la coriandre fraîche, le cumin, la coriandre moulue et le bicarbonate. Mixez par à-coups jusqu'à obtenir une texture grumeleuse mais homogène. Salez, poivrez et laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur pour faciliter le façonnage.
Étape 2 : Cuire le quinoa et façonner les falafels
Rincez le quinoa sous l'eau froide puis cuisez-le 12 minutes dans 360ml d'eau bouillante salée. Pendant ce temps, préchauffez le four à 200°C. Façonnez 16 boulettes de pâte à falafels (4 par personne) et disposez-les sur une plaque chemisée. Badigeonnez chaque falafel d'huile d'olive au pinceau pour assurer le doré.
Étape 3 : Cuire les falafels et préparer le tzatziki
Enfournez les falafels 15 minutes en les retournant à mi-cuisson, jusqu'à coloration dorée. Pendant la cuisson, râpez finement le concombre, salez-le et laissez dégorger 10 minutes. Pressez-le dans un torchon, puis mélangez-le au yaourt grec avec l'ail écrasé, la menthe ciselée, le jus de citron, sel et poivre.
Étape 4 : Assembler les bowls
Dans 4 grands bols, répartissez le quinoa tiède. Disposez les tomates cerises coupées en deux, quelques rondelles de concombre frais réservé et 4 falafels par bol. Ajoutez une généreuse cuillerée de tzatziki au centre. Parsemez de persil ciselé et servez aussitôt pour profiter du contraste tiède-froid.
Résumé nutritionnel
485
kcal
22g
Protéines
58g
Glucides
17g
Lipides
Protéines végétales complètes
Pour aller plus loin
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Variantes
- Version vegan : Remplacez le yaourt grec par du yaourt de soja nature épaissi avec une cuillère de tahin pour une onctuosité comparable et un profil 100% végétal.
- Version épicée : Ajoutez 1/2 cuillère à café de harissa dans la pâte à falafels et un trait de piment d'Espelette sur le tzatziki pour un bowl plus chaleureux.
- Version express : Utilisez des falafels surgelés de qualité cuits au four et concentrez-vous sur le tzatziki maison et l'assemblage frais des légumes pour un repas en 15 minutes.
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Origine de la recette
Le falafel trouve ses racines dans la cuisine levantine, où sa préparation à base de pois chiches est attestée depuis le Moyen Âge en Égypte avant de conquérir tout le Proche-Orient. Plat populaire de Beyrouth à Damas, il s'est diffusé en France dans les années 1980 grâce aux restaurants libanais du Marais parisien. Le quinoa, lui, vient des Andes péruviennes où il était cultivé il y a plus de 5 000 ans. L'association moderne falafel-quinoa-tzatziki est née dans les bowls bars de Londres et New York au début des années 2010, mariant la tradition libanaise au yaourt grec et à la pseudo-céréale sud-américaine pour un plat complet et équilibré.
Bienfaits nutritionnels
Protéines végétales complètes
Cette recette apporte 22g de protéines par portion grâce à l'association pois chiches (19g/100g secs) et quinoa (14g/100g cuit), couvrant 44% des AJR adulte. La complémentarité des acides aminés du quinoa et des légumineuses forme une protéine complète comparable à la viande.
Riche en fibres rassasiantes
11g de fibres par portion (44% AJR) provenant des pois chiches (8g/100g cuits), du quinoa (3g/100g cuit) et des légumes frais. Ces fibres ralentissent la digestion, prolongent la satiété et nourrissent le microbiote intestinal.
Calcium et probiotiques du yaourt grec
Le yaourt grec apporte 110mg de calcium et 4g de protéines pour 100g, ainsi que des ferments lactiques bénéfiques au microbiote. Sa texture épaisse remplace avantageusement la mayonnaise pour 70% de calories en moins.
Index glycémique modéré
L'IG global de cette recette est de 35-40 grâce à la cuisson au four des falafels (versus 50 frits), à l'IG bas du quinoa (35) et à la présence de fibres et de protéines qui ralentissent l'absorption des glucides, idéal pour stabiliser la glycémie.
Questions fréquentes
Pourquoi cuire les falafels au four plutôt que les frire ?
La cuisson au four réduit les calories de 40% par rapport à la friture (8g de matière grasse versus 14g pour la version traditionnelle). Elle évite l'acrylamide formée lors de la friture à haute température et préserve mieux les protéines des pois chiches. Le résultat reste croustillant à l'extérieur et moelleux à l'intérieur.
Peut-on utiliser des pois chiches en conserve pour les falafels ?
Non, c'est l'erreur classique. Les pois chiches en conserve sont déjà cuits et trop humides : la pâte se délite à la cuisson. Il faut impérativement utiliser des pois chiches secs trempés 12 heures dans l'eau froide. Cette étape garantit la texture croustillante caractéristique du falafel libanais authentique.
Comment éviter que le tzatziki soit trop liquide ?
Égouttez le concombre râpé dans une passoire pendant 20 minutes avec une pincée de sel pour évacuer son eau. Utilisez impérativement du yaourt grec à la grecque (10% MG minimum), beaucoup plus épais que le yaourt nature. Pressez le concombre dans un torchon avant de l'incorporer pour un tzatziki onctueux et stable.
Ce bowl convient-il à un repas pré ou post-sport ?
Oui, parfaitement. 58g de glucides complexes apportent l'énergie nécessaire pour une séance d'endurance ou la récupération musculaire post-effort. Les 22g de protéines végétales contribuent à la synthèse musculaire. Consommez-le 2h avant ou dans l'heure suivant l'entraînement pour optimiser l'absorption.
Comment conserver ce bowl en lunchbox ?
Préparez les composants séparément : falafels et quinoa dans un compartiment, légumes crus dans un autre, tzatziki en pot hermétique. Tout se conserve 3 jours au réfrigérateur. Les falafels se réchauffent 5 minutes au four à 180°C ou se mangent froids. Évitez le micro-ondes qui ramollit la croûte.
Peut-on rendre cette recette vegan ?
Oui, remplacez le yaourt grec par du yaourt de soja nature non sucré ou par une crème de coco épaisse. Ajoutez une cuillère de tahin pour retrouver l'onctuosité. Les falafels et le quinoa sont déjà 100% végétaux. Le profil protéique reste excellent grâce aux pois chiches.
Quelles épices typiques pour un falafel libanais authentique ?
Le mélange traditionnel associe cumin (1 cuillère à café), coriandre moulue (1 cuillère à café), ail frais (3 gousses) et persil plat frais (1 bouquet). Certaines régions ajoutent une pincée de cardamome ou de poivre de Cayenne. Évitez le curry ou le curcuma qui dénaturent le goût levantin.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (2 avis)
2 avis
J'avais hâte de goûter ce bowl falafel quinoa tzatziki, mais il n'a pas fait l’unanimité à table. J'ai préféré ma version classique avec du pain pita. La cuisson des falafels est un peu longue, et le tzatziki manquait de peps. Peut-être un peu trop de quinoa, pas assez de légumes pour équilibrer. C'est dommage, car l'idée était bonne !
J'ai testé le bowl falafel quinoa tzatziki, mais je reste partagé. Les falafels manquaient un peu de croustillant, malgré la cuisson au four. Le tzatziki était frais, mais j'aurais aimé un peu plus d’épices pour rehausser le tout. C'est un plat sain, mais pas sûr que je le referai.
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