Le bowl poulet teriyaki edamames est devenu le repas post-sport favori des coachs sportifs : 38g de protéines, un riz japonais à index glycémique modéré et une sauce teriyaki maison allégée trois fois moins sucrée que les versions industrielles. Inspiré du donburi japonais traditionnel mais enrichi de crudités fraîches à la mode occidentale, ce bowl asiatique réunit en 25 minutes tout ce qu'il faut pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire après une séance, sans la lourdeur d'un plat gras. La marinade au gingembre frais, à l'ail et au miel donne au poulet cette laque brillante caractéristique, signature des grillades teriyaki dignes des izakayas de Tokyo.
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Plat principalHealthyProtéiné
Bowl poulet teriyaki & edamames
Le bowl post-sport japonais : poulet teriyaki laqué, riz, edamames et légumes croquants. Riche en protéines pour récupérer, prêt en 35 min.
Par Victor GravotPublié le 18 mai 2026
Prépa : 15 min
Cuisson : 20 min
2 personnes
520 kcal/portion
3.0/5 — 2 avis
38g
Protéines
58g
Glucides
14g
Lipides
Ingrédients
- 2 filets de poulet (environ 150g chacun)
- 140g de riz japonais à grain court (ou riz à sushi)
- 150g d'edamames décortiqués surgelés
- 1 carotte moyenne
- 1/2 concombre
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame doré
- 4 cuillères à soupe de sauce soja japonaise
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
- 1 cuillère à soupe d'huile neutre (tournesol ou colza)
- 1 oignon vert (cébette)
- Poivre du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer la marinade teriyaki maison
Mélangez dans un bol la sauce soja japonaise, le miel, le gingembre râpé, l'ail pressé et 2 cuillères à soupe d'eau. Découpez les filets de poulet en lanières d'environ 2 cm de large. Réservez un tiers de la marinade pour le glaçage final. Versez le reste sur le poulet, mélangez bien et laissez mariner 10 minutes minimum à température ambiante. Cette étape parfume la viande en profondeur et permet à la sauce de pénétrer les fibres musculaires pour une laque parfaite à la cuisson.
Etape 2 : Cuire le riz japonais
Rincez le riz japonais trois fois sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire : cette étape retire l'excès d'amidon de surface et garantit une texture moelleuse, pas pâteuse. Versez le riz dans une casserole avec 1.5 fois son volume d'eau (210ml pour 140g de riz). Portez à ébullition à feu vif sans remuer, puis couvrez et baissez à feu très doux pendant 12 minutes. Laissez reposer 5 minutes hors du feu, couvercle fermé. Aérez à la fourchette.
Etape 3 : Préparer les edamames et les crudités
Plongez les edamames décortiqués surgelés dans une casserole d'eau bouillante salée pendant 3 minutes seulement, puis égouttez et passez sous l'eau froide pour stopper la cuisson et préserver la couleur vert vif. Pendant ce temps, râpez la carotte à la râpe à gros trous et détaillez le demi-concombre en demi-lunes fines au couteau ou à la mandoline. Émincez l'oignon vert en sifflets obliques. Réservez chaque préparation séparément.
Etape 4 : Saisir le poulet et glacer
Chauffez l'huile neutre dans une grande poêle à feu vif. Égouttez les lanières de poulet de leur marinade (gardez-la) et saisissez-les 3 minutes par face jusqu'à coloration dorée. Baissez à feu moyen, versez la marinade réservée et la marinade de cuisson, puis laissez réduire 2 minutes en remuant : la sauce doit napper le poulet d'une laque brillante caractéristique du teriyaki. Hors du feu, ajoutez l'huile de sésame grillé pour son arôme typique. Dressez chaque bowl avec le riz tiède, le poulet, les edamames, la carotte, le concombre, parsemez de graines de sésame et d'oignon vert.
Résumé nutritionnel
520
kcal
38g
Protéines
58g
Glucides
14g
Lipides
Profil protéique complet pour la récupération
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette affiche un score PRAL de -2.5 (légèrement alcalinisante), grâce à l'apport en potassium et magnésium des edamames et de la carotte qui compense l'acidité protéique du poulet. Ce profil favorise l'équilibre acido-basique post-entraînement, période durant laquelle l'organisme produit davantage d'acides métaboliques.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 720 mg | 36% | Edamames, poulet |
| Magnésium | 105 mg | 28% | Edamames, sésame |
| Fer | 4.2 mg | 30% | Edamames, sésame |
| Phosphore | 380 mg | 54% | Poulet, riz |
| Sélénium | 32 µg | 58% | Poulet |
| Zinc | 3.1 mg | 31% | Poulet, edamames |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine B3 (niacine) | 14 mg | 87% | Métabolisme énergétique |
| Vitamine B6 | 0.9 mg | 64% | Synthèse protéique musculaire |
| Vitamine K | 32 µg | 43% | Coagulation et os |
| Vitamine A | 480 µg | 60% | Vision et immunité |
| Acide folique (B9) | 145 µg | 73% | Globules rouges, récupération |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est d'environ 5:1, légèrement supérieur au ratio idéal de 4:1 mais nettement meilleur que la moyenne occidentale (15:1). Pour optimiser ce ratio, vous pouvez remplacer une partie de l'huile neutre par de l'huile de colza, plus riche en oméga-3 ALA. Le score PRAL alcalinisant compense la légère acidité induite par les céréales.
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Variantes
- Bowl saumon teriyaki : remplacez le poulet par 2 pavés de saumon de 130g chacun. Saisissez 3 minutes côté peau et 2 minutes de l'autre côté. Apport en oméga-3 EPA et DHA multiplié par cinq, idéal pour les sportifs d'endurance.
- Version végétale tofu teriyaki : substituez le poulet par 250g de tofu ferme pressé et coupé en cubes. Saisissez à la poêle 4 minutes par face avant de glacer avec la sauce. Plat 100% végétal qui conserve 22g de protéines par portion.
- Bowl épicé gochujang : ajoutez 1 cuillère à café de gochujang (pâte de piment coréenne) à la marinade pour une version fusion japonaise-coréenne. Le piquant fermenté apporte une note umami intense et stimule la thermogenèse post-repas.
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Origine de la recette
Le teriyaki, dont le nom signifie littéralement "grillé brillant" (teri = lustre, yaki = grillé), est une technique de glaçage japonaise codifiée durant la période Edo au XVIIᵉ siècle. La sauce associe traditionnellement sauce soja, mirin, saké et sucre, réduite jusqu'à napper la viande d'une laque brillante. Importée aux États-Unis par les immigrés japonais d'Hawaï au début du XXᵉ siècle, la formule s'est popularisée mondialement dans les années 1960. Le format bowl, lui, hérite du donburi japonais, ces grands bols de riz garnis servis depuis l'ère Meiji.
Bienfaits nutritionnels
Profil protéique complet pour la récupération
Avec 38g de protéines par portion, ce bowl couvre 76% des besoins quotidiens d'un adulte sportif (1g/kg). Le poulet apporte des acides aminés essentiels à indice DIAAS de 108, tandis que les edamames complètent avec 11g de protéines végétales et 7g de fibres pour 100g.
Index glycémique modéré grâce au riz japonais
Le riz japonais à grain court refroidi puis tiède possède un index glycémique de 55 environ, contre 70 pour le riz blanc classique. L'amidon résistant formé après cuisson nourrit le microbiote et lisse la glycémie post-repas, idéal après un entraînement de musculation ou d'endurance.
Source de magnésium et de fer biodisponible
Les edamames apportent 64mg de magnésium et 2.3mg de fer pour 100g, deux minéraux clés pour la contraction musculaire et l'oxygénation. Le sésame complète l'apport avec 350mg de calcium et 14mg de fer pour 100g, optimisant la récupération post-entraînement.
Sauce teriyaki maison 60% moins sucrée
La sauce teriyaki maison version allégée contient 11g de sucres par portion contre 28g pour les versions industrielles. En remplaçant le mirin par un mélange sauce soja, gingembre frais et une touche de miel, on conserve la laque brillante caractéristique tout en divisant l'apport calorique par deux.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre un bowl poulet teriyaki et un donburi ?
Le donburi désigne au Japon tout grand bol de riz garni d'une protéine et de légumes, comme le katsudon (porc pané) ou l'oyakodon (poulet et œuf). Le bowl poulet teriyaki s'en inspire mais ajoute crudités fraîches (concombre, carotte râpée) à la mode occidentale, créant un format hybride plus léger et plus coloré que le donburi traditionnel.
Comment faire une sauce teriyaki maison allégée ?
Mélangez 4 cuillères à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe d'eau, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à café de gingembre frais râpé et 1 gousse d'ail pressée. Faites réduire 3 minutes à feu doux. Cette version maison divise l'apport sucré par deux par rapport aux sauces industrielles, sans perdre la laque brillante caractéristique.
Peut-on préparer ce bowl à l'avance pour le meal prep ?
Oui, ce bowl se prête parfaitement au meal prep. Conservez les éléments séparément 3 jours au réfrigérateur dans des contenants hermétiques : poulet teriyaki cuit, riz japonais cuit, edamames cuits, crudités crues. Assemblez juste avant de servir et réchauffez le poulet 90 secondes au micro-ondes pour préserver la texture.
Quel riz choisir pour un bowl japonais authentique ?
Privilégiez un riz japonica à grain court type koshihikari ou un riz à sushi. Sa texture collante et son léger goût sucré sont caractéristiques de la cuisine japonaise. À défaut, un riz rond italien (arborio non rincé) ou un riz basmati conviennent, en sachant que la texture sera moins authentique. Comptez 70g de riz cru par personne.
Les edamames sont-ils vraiment nécessaires ou puis-je les remplacer ?
Les edamames apportent une signature visuelle et nutritionnelle propre à la cuisine japonaise (11g de protéines, 7g de fibres pour 100g). Vous pouvez les remplacer par des fèves fraîches écossées, des petits pois ou des haricots de soja noir, mais l'authenticité asiatique en sera diminuée. Les edamames décortiqués surgelés se trouvent dans tous les supermarchés.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (2 avis)
2 avis
J'ai été déçu par ce bowl poulet teriyaki edamame. Le poulet manquait de saveur, même après l'avoir mariné 30 minutes. Ça n'a pas vraiment fonctionné pour moi, c'était un peu tristounet.
J'ai essayé le bowl poulet teriyaki edamame et je dois dire que je suis un peu déçu. Le temps de cuisson du poulet était bien, mais la sauce teriyaki manquait de profondeur, un peu trop sucrée à mon goût. Les edamames apportent une belle texture, mais j'aurais aimé plus de saveurs. C'est correct mais, sans surprise.
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