Compote de pommes et poires onctueuse dans un bocal en verre, saupoudrée de cannelle

DessertVeganSans GlutenLéger

Compote pommes poires sans sucre ajouté, fondante

Objectif : Perte de poids Objectif : Équilibre alimentaire

Compote pommes poires fondante, naturellement sucrée sans sucre ajouté : le dessert tout-fruit, velouté et parfumé à la cannelle, prêt en 30 minutes.

Par Grégory Pouliquen

Publié le 30 juin 2026

Prépa : 15 min

Cuisson : 30 min

4 personnes

130 kcal/portion

Protéines

30g

Glucides

Lipides

La compote pommes poires sans sucre ajouté mise tout sur le fruit : en mijotant doucement, les pommes et les poires bien mûres libèrent leur sucre naturel et une texture fondante qui se passe complètement de sucre raffiné. Comptez une quinzaine de minutes de préparation, un peu de cannelle pour la chaleur, et vous obtenez un dessert tout-fruit à environ 130 kcal la portion. Riche en fibres et en pectine, cette compote rassasie sans alourdir, parfaite au goûter comme en fin de repas. Une recette accessible, économique et facile à décliner selon les fruits de saison que vous avez sous la main.

Ingrédients

4 pommes Golden ou Gala (environ 600 g)
3 poires conférence bien mûres (environ 450 g)
1 cuillère à café de cannelle moulue
1 gousse de vanille (ou 1 cuillère à café d'extrait)
1 filet de jus de citron
10 cl d'eau

Préparation

Instructions

Etape 1 : Préparer les fruits

Lavez puis épluchez les pommes et les poires. Si vous les choisissez bio, vous pouvez garder une partie de la peau, qui concentre une bonne part des fibres. Coupez chaque fruit en quartiers, retirez le cœur et les pépins, puis détaillez la chair en cubes réguliers d'environ deux centimètres. Des morceaux de taille homogène cuisent de façon uniforme et fondent mieux. Arrosez aussitôt d'un filet de jus de citron pour éviter que la chair ne brunisse pendant que vous terminez de couper le reste des fruits.

Etape 2 : Lancer la cuisson à feu doux

Déposez les cubes de fruits dans une casserole à fond épais avec les 10 cl d'eau. Ajoutez la cannelle et, si vous en utilisez, les graines grattées de la gousse de vanille. Couvrez et lancez la cuisson à feu doux. L'eau et le jus rendu par les fruits suffisent : inutile d'ajouter du sucre, les poires mûres apportent déjà leur douceur. Laissez mijoter une vingtaine de minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux s'écrasent facilement sous la cuillère.

Etape 3 : Mixer ou écraser selon la texture

Coupez le feu et laissez tiédir quelques minutes. Pour une compote rustique, écrasez simplement les fruits au presse-purée ou à la fourchette : vous gardez des morceaux et de la mâche. Pour une version veloutée et lisse, passez le tout au mixeur plongeant quelques secondes. Goûtez : si vos fruits manquaient de maturité, une pointe de cannelle supplémentaire relève la gourmandise sans recourir au sucre. Ajustez la consistance avec une cuillère d'eau chaude si la compote vous semble trop épaisse à votre goût.

Etape 4 : Refroidir et conserver

Versez la compote encore tiède dans un bocal propre ébouillanté ou dans des verrines individuelles. Laissez refroidir à température ambiante avant de couvrir, puis placez au réfrigérateur. Elle se déguste fraîche ou à peine tiède, nature ou sur un yaourt nature. Comptez quatre à cinq jours de conservation au frais dans un contenant hermétique. Pour en avoir d'avance, répartissez-la en petites portions et congelez : vous gardez ainsi un goûter sain prêt à décongeler, sans aucun additif ni sucre ajouté.

Résumé nutritionnel

130

kcal

Protéines

30g

Glucides

Lipides

Des fibres et de la pectine rassasiantes

Analyse nutritionnelle détaillée

Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail

Cette recette a un score PRAL de -4 (alcalinisant), ce qui signifie qu'elle participe plutôt à l'équilibre acido-basique grâce à sa richesse en potassium et sa très faible teneur en protéines.

Minéraux et oligo-éléments clés

Nutriment	Quantité/portion	% AJR	Source principale
Potassium	220 mg	11 %	pommes et poires
Cuivre	0,1 mg	10 %	poires
Manganèse	0,2 mg	9 %	pommes

Valeurs estimées par portion (CIQUAL 2024). AJR basés sur 2 000 kcal/jour.

Vitamines

Vitamine	Quantité/portion	% AJR	Rôle
Vitamine C	5 mg	6 %	soutien des défenses naturelles
Vitamine K	8 µg	11 %	coagulation et santé osseuse
Vitamine B9 (folates)	12 µg	6 %	renouvellement cellulaire

Principales vitamines par portion. % AJR basés sur les apports recommandés adulte.

Note : ne sont listés que les nutriments significatifs d'une compote tout-fruit, dont l'intérêt principal reste l'apport en fibres et en eau plutôt qu'en micronutriments concentrés.

Équilibre acido-basique et oméga

Avec une teneur en matières grasses quasi nulle, cette compote n'apporte pas d'oméga significatifs : son intérêt se joue ailleurs. Son potassium et l'absence de protéines acidifiantes lui donnent un profil alcalinisant, qui contribue à l'équilibre acido-basique d'un repas plus riche par ailleurs.

Compote pommes poires sans sucre ajouté servie dans une verrine, parfumée à la cannelle

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Variantes

Pomme poire vanille : remplacez la cannelle par une gousse de vanille fendue et grattée pour une compote douce et parfumée, idéale pour les enfants.
Pomme poire gingembre : ajoutez un centimètre de gingembre frais râpé en fin de cuisson pour une note vive et légèrement épicée.
Version express crue : mixez une poire bien mûre avec une demi-pomme et quelques gouttes de citron, sans cuisson, pour une compote minute pleine de fraîcheur.

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Origine de la recette

La compote, du latin composita (préparation composée), accompagne les tables françaises depuis le Moyen Âge, où l'on faisait longuement cuire les fruits pour les conserver avant l'arrivée du sucre raffiné. Pommes et poires, cultivées partout en France métropolitaine, formaient déjà un duo courant dans les vergers normands et de la vallée du Rhône. Le réflexe du sans sucre ajouté est plus récent : il accompagne, depuis les années 2000, la volonté de réduire les sucres libres recommandée par les autorités de santé, en redonnant le premier rôle au sucre naturel des fruits mûrs.

Bienfaits nutritionnels

Des fibres et de la pectine rassasiantes

Cette compote apporte environ 5 g de fibres par portion, soit près de 17 % des 30 g recommandés par jour. La pectine des pommes, une fibre soluble, contribue à ralentir la digestion et participe à la sensation de satiété, utile pour espacer les fringales entre les repas.

Le sucre des fruits, sans sucre ajouté

Une portion contient environ 26 g de sucres, uniquement ceux naturellement présents dans les pommes et les poires, contre souvent 5 à 10 g de sucre ajouté dans une compote industrielle équivalente. Consommés avec les fibres du fruit entier, ces sucres affichent un index glycémique plus modéré.

Questions fréquentes

Faut-il éplucher les pommes et les poires pour la compote ?

Ce n'est pas obligatoire. La peau concentre une part importante des fibres et des antioxydants du fruit. Si vous utilisez des pommes et poires bio bien lavées, vous pouvez en garder une partie : la compote sera un peu plus rustique mais plus riche en fibres. Avec des fruits non bio, mieux vaut les éplucher pour limiter les résidus de traitement.

Comment conserver une compote maison sans sucre ajouté ?

Le sucre joue un rôle de conservateur, son absence raccourcit donc la durée de vie. Comptez 4 à 5 jours au réfrigérateur dans un bocal propre et hermétique. Pour en garder plus longtemps, répartissez la compote en petites portions et congelez-la jusqu'à 6 mois. Vous la décongelez la veille au frais pour un goûter prêt à l'emploi.

Quelles variétés de pommes et de poires choisir ?

Privilégiez des fruits bien mûrs, qui sucrent naturellement la compote. Côté pommes, la Golden, la Gala ou la Reine des reinettes fondent bien à la cuisson. Côté poires, la Conférence et la Williams sont fondantes et parfumées. Mélanger deux variétés de pommes apporte un équilibre intéressant entre acidité et douceur.

La compote sans sucre convient-elle dans un objectif de perte de poids ?

Avec environ 130 kcal par portion et 5 g de fibres, c'est un dessert raisonnable qui peut trouver sa place dans une alimentation équilibrée. Les fibres soutiennent la satiété et l'absence de sucre ajouté limite les calories vides. Comme tout aliment, elle s'inscrit dans un équilibre global : la quantité et la fréquence restent à adapter à vos besoins.

Peut-on préparer cette compote au micro-ondes ou au Thermomix ?

Oui. Au micro-ondes, placez les fruits coupés avec un fond d'eau dans un récipient couvert et comptez 10 à 12 minutes à pleine puissance, en remuant à mi-cuisson. Au robot cuiseur, programmez environ 15 minutes à 100 °C avant de mixer quelques secondes. Dans les deux cas, surveillez la texture : les fruits mûrs cuisent vite.

Comment épaissir ou rendre la compote plus lisse ?

Pour une texture plus épaisse, prolongez la cuisson à découvert quelques minutes afin de laisser s'évaporer l'eau. Pour une compote très lisse et veloutée, passez-la au mixeur plongeur jusqu'à disparition des morceaux. À l'inverse, un écrasement à la fourchette garde un côté rustique avec des morceaux fondants sous la dent.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.