Voici une version allégée d'un grand classique de l'hiver : des endives braisées au jus léger, fondantes à cœur et nappées d'un jus d'orange brillant qui adoucit leur amertume naturelle. Pas de beurre ni de crème ici, simplement une cuillère d'huile d'olive, un peu de miel et le parfum acidulé d'un agrume pour réveiller le chicon. Riche en fibres et en eau, ce plat affiche moins de 100 kcal par portion tout en restant gourmand et réconfortant. Accessible et flexible, il accompagne aussi bien une viande blanche qu'un poisson au four.
Plat principalMijotéLéger
Endives braisées au jus léger, fondantes
Des endives braisées fondantes, glacées d'un jus léger à l'orange qui adoucit l'amertume. L'accompagnement d'hiver gourmand et réconfortant, en 50 minutes.
Par Grégory PouliquenPrépa : 15 min
Cuisson : 35 min
4 personnes
90 kcal/portion
3g
Protéines
13g
Glucides
3g
Lipides
Ingrédients
- 8 endives (environ 1,2 kg)
- 1 orange (pour le jus)
- 200 ml de bouillon de légumes léger
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de miel
- 1/2 citron (le jus)
- 1 branche de thym
- 1 feuille de laurier
- Sel et poivre du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Parer les endives
Rincez rapidement les 8 endives sous l'eau froide sans les laisser tremper, car elles se gorgent d'eau et perdent leur tenue. Retirez les premières feuilles si elles sont abîmées, puis coupez la base et creusez le petit cône central à la pointe du couteau : c'est lui qui concentre l'amertume. Coupez ensuite chaque endive en deux dans la longueur. Cette préparation rapide, moins de 5 minutes, garantit des chicons réguliers qui cuiront de façon homogène et garderont une jolie forme à l'assiette.
Etape 2 : Saisir face coupée
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle ou une cocotte à feu moyen. Déposez les demi-endives face coupée vers le bas et laissez-les dorer 4 à 5 minutes sans y toucher. Cette caramélisation légère développe des notes sucrées qui équilibrent l'amertume du légume. Retournez-les délicatement pour colorer l'autre face une minute. Salez très légèrement : le jus de cuisson concentrera les saveurs, inutile de forcer sur le sel à ce stade de la recette.
Etape 3 : Déglacer au jus léger
Versez le jus d'1 orange pressée et les 200 ml de bouillon de légumes léger directement sur les endives chaudes. Ajoutez 1 cuillère à café de miel, un filet de jus de citron, une branche de thym et une feuille de laurier. Ce mélange sucré-salé forme le jus léger qui va napper les chicons sans matière grasse ajoutée. Portez à frémissement, puis baissez le feu. L'acidité de l'agrume réveille le plat et compense la douceur du miel pour un équilibre net en bouche.
Etape 4 : Braiser et réduire
Couvrez et laissez mijoter à feu doux 30 minutes, en retournant les endives à mi-cuisson. Elles doivent devenir fondantes, presque translucides, et se percer sans résistance à la pointe d'un couteau. Retirez le couvercle pour les 5 dernières minutes afin de réduire le jus en un sirop léger et brillant qui enrobe chaque feuille. Rectifiez l'assaisonnement, retirez le thym et le laurier, puis servez aussitôt, nappé de jus, en accompagnement d'une viande blanche ou d'un poisson.
Résumé nutritionnel
90
kcal
3g
Protéines
13g
Glucides
3g
Lipides
Très peu calorique et rassasiant
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -4 (alcalinisant), ce qui signifie qu'elle aide à équilibrer l'apport acide des aliments comme les viandes ou les céréales servis à côté.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 380 mg | 19% | Endive |
| Magnésium | 30 mg | 8% | Endive |
| Calcium | 60 mg | 7% | Endive |
| Phosphore | 45 mg | 6% | Endive |
| Fer | 0,8 mg | 6% | Endive |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 24 mg | 30% | Soutien des défenses et anti-oxydant |
| Vitamine K | 25 µg | 33% | Coagulation et santé osseuse |
| Folates (B9) | 40 µg | 20% | Renouvellement cellulaire |
Équilibre acido-basique et oméga
L'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés, mais la recette reste très pauvre en lipides, avec seulement 3 g par portion. La forte teneur en potassium et la faible charge protéique donnent un profil alcalinisant, utile pour rééquilibrer un repas par ailleurs riche en viande ou en féculents.
Pour aller plus loin
- Calculez les macros exactes de cette recette avec notre analyseur de recettes
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Variantes
- Endives braisées au four : disposez les chicons dans un plat avec le jus, couvrez de papier cuisson et enfournez 35 minutes à 200 degrés. Une cuisson douce et sans surveillance, parfaite quand le four tourne déjà.
- Version aux agrumes du Sud : remplacez l'orange par un mélange de pamplemousse rose et de citron vert pour un jus plus vif et légèrement amer, idéal avec un poisson gras comme le saumon.
- Touche maraîchère et croquant : ajoutez quelques cerneaux de noix concassés et une pincée de graines de courge au moment de servir, pour un contraste de texture et un apport en bons acides gras.
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Origine de la recette
L'endive, aussi appelée chicon, naît d'un hasard horticole belge dans les années 1830. Un cultivateur de la région de Bruxelles aurait laissé des racines de chicorée à l'abri de la lumière, dans sa cave, et découvert au printemps ces bourgeons blancs et croquants. Le jardinier en chef du Jardin botanique de Bruxelles, Frédéric Bréziers, perfectionne ensuite ce forçage à l'obscurité vers 1850. La technique gagne le Nord de la France, où l'endive devient un légume d'hiver emblématique des Hauts-de-France, braisé, gratiné ou cru en salade.
Bienfaits nutritionnels
Très peu calorique et rassasiant
Avec seulement 90 kcal par portion, ce plat reste idéal dans une démarche de perte de poids. L'endive est composée à près de 95 % d'eau et apporte environ 3 g de fibres pour 100 g, dont de l'inuline, une fibre réputée pour soutenir la satiété et le confort digestif sans alourdir l'assiette.
Source de potassium et de vitamine C
Une portion couvre environ 19 % des apports conseillés en potassium (380 mg), qui contribue à l'équilibre acido-basique, et près de 30 % de la vitamine C grâce au jus d'orange (24 mg). Un duo intéressant pour accompagner un repas léger d'hiver tout en restant sous les 3 g de lipides par portion.
Questions fréquentes
Comment enlever l'amertume des endives braisées ?
Deux gestes suffisent. D'abord, creusez le petit cône à la base de chaque endive au couteau : c'est lui qui concentre l'amertume. Ensuite, jouez sur le sucré pour l'équilibrer, ici le jus d'orange et une cuillère de miel. Une caramélisation légère à la poêle avant de braiser adoucit encore le goût en développant des notes douces et grillées.
Peut-on faire des endives braisées sans beurre ?
Oui, et c'est tout l'intérêt de cette version légère. Une cuillère à soupe d'huile d'olive remplace avantageusement le beurre pour saisir les chicons, et le moelleux vient du jus d'orange et du bouillon plutôt que de la matière grasse. Vous économisez ainsi environ 80 kcal par portion par rapport à une recette classique au beurre, sans rien perdre en gourmandise.
Faut-il rincer les endives avant de les cuire ?
Passez-les rapidement sous l'eau froide, mais ne les laissez jamais tremper. L'endive est très poreuse : un bain prolongé la gorge d'eau, accentue son amertume et la rend molle à la cuisson. Essuyez-la dans un linge propre. Retirez seulement les premières feuilles si elles sont abîmées, le reste se cuisine entier.
Avec quoi servir des endives braisées au jus léger ?
Leur note sucrée-salée accompagne parfaitement une viande blanche comme le poulet ou la dinde, et sublime un poisson au four type cabillaud ou dos de lieu. Pour un repas complet et équilibré, ajoutez une céréale complète comme du riz semi-complet ou du quinoa. Le jus réduit fait aussi office de sauce, inutile d'en préparer une autre.
Peut-on préparer les endives braisées à l'avance ?
C'est même conseillé : comme beaucoup de plats mijotés, elles sont meilleures réchauffées, le temps que les saveurs se mêlent. Conservez-les jusqu'à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, avec leur jus. Réchauffez doucement à la poêle avec une cuillère de jus pour préserver leur texture fondante. Cette recette se prête donc très bien au batch cooking du week-end.
À propos de l'auteur
Grégory Pouliquen
Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance
Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand
Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.
La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.
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