Les gaufres butternut épices intègrent la purée de courge butternut directement dans la pâte : elle apporte 1 500-3 000µg de bêta-carotène par portion (jusqu'à 300% des AJR en vitamine A), une couleur dorée naturelle sans colorant, et une texture moelleuse sans beurre. Le secret du croustillant : rôtir la butternut plutôt que la cuire à la vapeur (évacue 30% d'humidité en plus) et monter les blancs en neige pour créer des alvéoles d'air.
Petit-déjeunerBrunchHealthy
Gaufres butternut épices : la saveur d'automne croustillante en 35 min
Gaufres butternut épicées (335 kcal) : la courge butternut rôtie dans la pâte donne une couleur dorée naturelle et une texture moelleuse — parfaites au petit-déjeuner ou au brunch d'automne.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 20 min
4 personnes
335 kcal/portion
10g
Protéines
36g
Glucides
17g
Lipides
Ingrédients
- 250g de butternut cuite et réduite en purée (environ 350g crue)
- 150g de farine d'épeautre (ou T65)
- 2 œufs (blancs et jaunes séparés)
- 200ml de lait d'avoine
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco fondue
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
- 1 cuillère à café de cannelle de Ceylan
- ½ cuillère à café de muscade râpée
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille naturelle
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer la purée de butternut rôtie
Préchauffer le four à 200°C. Couper la butternut crue en cubes de 3cm, disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson, badigeonner d'une cuillère à café d'huile de coco fondue. Rôtir 20 minutes jusqu'à ce que les bords soient légèrement dorés. La rôtissage évapore l'excès d'eau (crucial pour le croustillant des gaufres) et concentre les sucres naturels de la courge. Écraser à la fourchette ou mixer jusqu'à obtenir une purée lisse et sèche (250g de purée finale). Laisser refroidir 10 minutes.
Etape 2 : Préparer la pâte de base
Dans un grand bol, mélanger la purée de butternut refroidie, les 2 jaunes d'œufs, le lait d'avoine, l'huile de coco fondue et le sirop d'érable. Fouetter jusqu'à homogénéité. Ajouter la farine, la levure chimique, la cannelle, la muscade, le sel et la vanille. Mélanger à la spatule en 20-25 gestes jusqu'à obtenir une pâte épaisse sans grumeaux. La pâte doit être plus dense qu'une pâte à crêpes standard — c'est normal.
Etape 3 : Monter les blancs et incorporer
Dans un bol propre et sec (sans aucune trace de gras), monter les 2 blancs d'œufs en neige ferme au batteur électrique — commencer à vitesse lente, accélérer progressivement jusqu'à former des pics fermes qui ne retombent pas. Incorporer ⅓ des blancs dans la pâte en mélangeant énergiquement (pour alléger). Puis ajouter les ⅔ restants en pliant délicatement à la maryse, en soulevant la masse du bas vers le haut — ne pas écraser, préserver les bulles d'air.
Etape 4 : Cuire dans le gaufrier très chaud
Préchauffer le gaufrier et le huiler légèrement avec huile de coco au pinceau. Verser 2-3 cuillères à soupe de pâte (ne pas remplir complètement — la pâte gonfle). Fermer et cuire 4-5 minutes sans ouvrir jusqu'à ce que la vapeur s'arrête. Ouvrir et vérifier la couleur — dorée profonde. Servir immédiatement avec du yaourt grec, du sirop d'érable et une pincée de cannelle supplémentaire.
Résumé nutritionnel
335
kcal
10g
Protéines
36g
Glucides
17g
Lipides
Bêta-carotène de la butternut et peau
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -4,2 (modérément alcalinisant), grâce à la butternut et l'épeautre qui apportent des minéraux alcalinisants importants (potassium, magnésium) qui compensent l'effet légèrement acidifiant des protéines des œufs.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 485 mg | 24% | Butternut, épeautre |
| Manganèse | 1.9 mg | 95% | Épeautre, cannelle |
| Magnésium | 48 mg | 12% | Épeautre, butternut |
| Phosphore | 185 mg | 26% | Épeautre, œufs |
| Fer | 2.2 mg | 16% | Épeautre, butternut |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine A (bêta-carotène) | 450 µg ER | 56% | Vision, peau (butternut) |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0.22 mg | 20% | Métabolisme glucides (épeautre) |
| Vitamine E | 2.1 mg | 14% | Antioxydant (huile de coco, butternut) |
| Vitamine C | 16 mg | 18% | Antioxydant (butternut fraîche) |
| Vitamine B2 | 0.28 mg | 22% | Énergie cellulaire (œufs, épeautre) |
Profil lipidique et huile de coco
Les 17g de lipides proviennent principalement de l'huile de coco (MCT, acide laurique) et des jaunes d'œufs (phosphatidylcholine). L'acide laurique de l'huile de coco est directement métabolisé dans le foie — sans transit lymphatique — ce qui réduit le stockage adipeux par rapport aux autres AGS à chaîne longue. La teneur en unsaturatedFat (13g) inclut les oméga-9 de l'huile de coco et les oméga-6 des œufs.
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Variantes
- Version sans gaufrier (pancakes butternut) : même pâte, cuite comme des pancakes épais (3cm de diamètre, cuisson 3 min/côté sur feu moyen). Garnir d'une quenelle de yaourt grec, 3 cerneaux de noix et un filet de miel de sarrasin — aspect rustique et convivial pour un brunch partagé.
- Version salée au parmesan : remplacer sirop d'érable et vanille par 60g de parmesan râpé + 1 cuillère à café de cumin moulu + 1 cuillère à café de paprika fumé + ciboulette ciselée. Servir avec saumon fumé et crème fraîche — un brunch salé élégant et surprenant.
- Version potimarron-noisettes : remplacer la butternut par le même poids de potimarron rôti (saveur plus intense, légèrement sucrée-noisette) et ajouter 40g de noisettes torréfiées concassées dans la pâte. La combinaison potimarron-noisette-cannelle est un classique alsacien revisité en gaufre healthy.
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Origine de la recette
La gaufre est attestée en France dès le Moyen Âge (XIIIe siècle), des vendeurs ambulants les cuisaient avec des fers à gaufres (oubliers) dans les rues de Paris. La version à la courge est une adaptation récente (années 2000-2010) inspirée du pumpkin bread américain et des saveurs d'automne popularisées par Starbucks avec le Pumpkin Spice Latte depuis 2003. En France, la butternut s'est imposée comme courge de référence culinaire dans les années 1990, remplaçant progressivement le potiron traditionnel dans les recettes salées et sucrées.
Bienfaits nutritionnels
Bêta-carotène de la butternut et peau
100g de butternut cuite contient 1 500-3 000µg de bêta-carotène (provitamine A), ce qui représente 150-300% des AJR en vitamine A. Le bêta-carotène est un antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires de la peau des UV et de la pollution. Associé à la graisse (huile de coco dans cette recette), son absorption intestinale augmente de 400% vs consommation sans graisse.
Fer non-héminique et vitamine C synergiques
Ces gaufres apportent 2.2mg de fer non-héminique par portion (farine complète + butternut). Ce type de fer est moins bien absorbé que le fer héminique (viande) — mais la cannelle (0.3mg de vitamine C/pincée) et la courge (18mg/100g) créent un environnement acide qui améliore l'absorption. Consommer avec un verre de jus d'orange triple cette absorption.
Manganèse de la cannelle et glycémie
1/2 cuillère à café de cannelle de Ceylan apporte 0.5mg de manganèse (25% AJR) et des proanthocyanidines de type A, dont une méta-analyse Cochrane 2012 (18 études, 1 543 diabétiques type 2) a montré qu'elles réduisaient la glycémie à jeun de 0.2-0.5 mmol/L. La cannelle de Ceylan (Sri Lanka) contient moins de coumarine que la cannelle de Chine, consommation quotidienne sans risque hépatique.
Oméga-9 de l'huile de coco et satiété
Cette recette utilise l'huile de coco pour son point de fumée élevé (170°C) et sa stabilité à la chaleur. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) de l'huile de coco, notamment l'acide laurique (47% des AGS), sont métabolisés directement dans le foie sans stockage adipeux. Des études sur 14 jours montrent qu'une consommation de 15-30ml/jour de TCM augmente la dépense énergétique de 5% (120 kcal/jour).
Questions fréquentes
Comment obtenir des gaufres butternut bien croustillantes et pas molles ?
Trois techniques : 1) La purée de butternut doit être bien sèche — la rôtir au four 20 minutes (évapore l'eau) plutôt que de la cuire à la vapeur ou au micro-ondes. 2) Séparer les blancs des jaunes d'œufs et monter les blancs en neige — pliés délicatement à la fin, ils créent des alvéoles d'air qui croustillent. 3) Le gaufrier doit être très chaud avant d'ajouter la pâte (gouttelette d'eau qui sautille = bonne température). Ne pas ouvrir le gaufrier les 3 premières minutes de cuisson.
Peut-on utiliser de la courge potiron à la place de la butternut ?
Oui, mais la butternut est préférable pour les gaufres car sa chair est plus dense et moins aqueuse (92g d'eau/100g vs 94g pour le potiron). Le potiron donne des gaufres légèrement plus humides — compenser en ajoutant 20g de farine supplémentaire. Le potimarron est une excellente alternative avec un goût de châtaigne naturel — plus sucré, moins eau, couleur orange plus intense.
Ces gaufres butternut sont-elles sucrées ou salées ?
Elles sont sucrées-épicées dans cette version (cannelle, muscade, vanille, sirop d'érable). Pour une version salée-épicée plus spectaculaire : supprimer le sucre et la vanille, ajouter 60g de parmesan râpé + 1 cuillère à café de cumin + 1 cuillère à café de paprika fumé + ciboulette. Servir avec de la crème fraîche et du saumon fumé pour un brunch salé de chef.
Le gaufrier traditionnel est-il indispensable pour cette recette ?
Non. À défaut de gaufrier, cuire comme des crumpets ou des pancakes épais dans une poêle anti-adhésive — résultat différent (pas les alvéoles caractéristiques) mais goût identique. Pour des mini-gaufres, utiliser un gaufrier belge à carrés profonds qui accentue le croustillant. Les gaufres butternut peuvent aussi être faites au four : 200°C, plaque silicone gaufres, 15-20 minutes.
Peut-on préparer la pâte à gaufres butternut à l'avance ?
La pâte se conserve 12h au réfrigérateur (couverte). Mais si vous avez monté des blancs en neige, ne pas préparer à l'avance — les blancs retombent et la texture croustillante est perdue. Solution : préparer la base (purée + jaunes + farine) la veille, monter les blancs le matin juste avant de cuire. Les gaufres cuites se congèlent parfaitement — réchauffer 5 minutes au grille-pain toasté pour retrouver le croustillant.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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