Les endives au jambon sans béchamel, c'est le plat d'hiver réconfortant version légère : des chicons braisés jusqu'à devenir fondants, roulés dans une tranche de jambon blanc, puis nappés d'un appareil crémeux au fromage blanc qui remplace avantageusement la béchamel. On garde l'onctuosité et le gratiné doré, on retire surtout les matières grasses superflues. Avec environ 230 kcal et 29g de protéines par portion, ce gratin reste un vrai plat principal rassasiant, riche en fibres grâce à l'endive. Simple, économique et préparé en moins d'une heure, il prouve qu'un classique familial peut être à la fois gourmand et léger.
Plat principalLéger
Endives au jambon sans béchamel, ultra fondantes
Des endives fondantes roulées dans le jambon, nappées d'un gratin crémeux sans béchamel : le plat d'hiver réconfortant, bien plus léger qu'à la maison.
Par Grégory PouliquenPrépa : 20 min
Cuisson : 35 min
4 personnes
230 kcal/portion
29g
Protéines
13g
Glucides
7g
Lipides
Ingrédients
- 8 endives (environ 800g)
- 8 tranches de jambon blanc
- 300g de fromage blanc 0%
- 1 œuf
- 60g de comté râpé
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 pincée de sucre
- Muscade, sel, poivre
Préparation
Instructions
Etape 1 : Braiser les endives
Retirez les premières feuilles abîmées des endives, puis creusez un petit cône à la base au couteau : c'est là que se loge l'amertume. Disposez les chicons dans une poêle ou une sauteuse, ajoutez le jus de citron, la pincée de sucre, un fond d'eau et une pincée de sel. Couvrez et laissez braiser à feu doux 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Les endives doivent devenir fondantes et translucides. Égouttez-les soigneusement en les pressant pour retirer un maximum d'eau.
Etape 2 : Préparer l'appareil au fromage blanc
Pendant la cuisson, préparez le nappage qui remplace la béchamel. Dans un bol, fouettez le fromage blanc 0% avec l'œuf, la moutarde et la maïzena préalablement délayée dans une cuillère d'eau froide. Râpez un peu de muscade, salez légèrement et poivrez. La maïzena joue le rôle de liant : elle épaissit l'appareil à la cuisson et lui donne une tenue crémeuse sans matière grasse ajoutée. Réservez ce mélange lisse le temps de dresser le plat.
Etape 3 : Rouler les endives dans le jambon
Préchauffez le four à 200°C. Pressez une dernière fois chaque endive braisée dans un linge propre pour éliminer l'eau résiduelle, gage d'un gratin qui ne rend pas de jus. Enroulez chaque chicon dans une tranche de jambon blanc, en serrant bien. Disposez les rouleaux côte à côte dans un plat à gratin, la jointure du jambon vers le dessous pour qu'ils restent fermés à la cuisson. Tassez-les légèrement pour qu'ils se maintiennent entre eux.
Etape 4 : Napper et gratiner au four
Versez l'appareil au fromage blanc sur les endives roulées, en répartissant bien pour les recouvrir entièrement. Parsemez du comté râpé, qui apportera le gratiné doré tout en restant raisonnable en quantité. Enfournez 15 minutes à 200°C, puis passez sous le gril 2 à 3 minutes pour faire dorer la surface. Le dessus doit être doré et légèrement gonflé. Laissez reposer 5 minutes avant de servir, le temps que l'appareil se raffermisse et se tranche proprement.
Résumé nutritionnel
230
kcal
29g
Protéines
13g
Glucides
7g
Lipides
L'endive, fibres et inuline prébiotique
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de +3 mEq (légèrement acidifiant), ce qui signifie que les protéines du jambon et du fromage apportent une charge acide modérée, tempérée par le potassium de l'endive.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Calcium | 180 mg | 23% | Fromage blanc, comté |
| Phosphore | 240 mg | 34% | Jambon, fromage |
| Sodium | 780 mg | 34% | Jambon blanc |
| Potassium | 380 mg | 19% | Endive |
| Sélénium | 18 µg | 33% | Jambon |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine B9 | 50 µg | 25% | Renouvellement cellulaire |
| Vitamine B1 | 0,4 mg | 36% | Métabolisme énergétique |
| Vitamine B12 | 0,8 µg | 32% | Système nerveux |
| Vitamine A | 95 µg | 12% | Vision, immunité |
| Vitamine K | 25 µg | 33% | Coagulation, os |
Note : grâce à l'endive et au jambon maigre, ce gratin est étonnamment riche en vitamines du groupe B pour un apport calorique réduit.
Équilibre acido-basique et oméga
L'appareil au fromage blanc maintient l'apport en protéines sans ajout de matières grasses, ce qui limite les acides gras saturés. Le profil reste légèrement acidifiant à cause du jambon et du fromage, mais le potassium abondant de l'endive tempère cet effet. Servi avec une salade verte, ce plat s'intègre dans un dîner équilibré et rassasiant.
Pour aller plus loin
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Variantes
- Version chèvre frais : je remplace une partie du fromage blanc par du chèvre frais écrasé, pour un nappage plus typé et légèrement acidulé qui s'accorde à l'amertume du chicon.
- Gratin aux champignons : j'ajoute une poêlée de champignons émincés entre les endives et le jambon, pour plus de volume et de fibres sans alourdir l'apport calorique.
- Sans jambon, végétarien : je remplace le jambon par de fines tranches de tofu fumé ou une lichette de béchamel végétale au lait d'avoine, en gardant l'appareil au fromage blanc.
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Origine de la recette
Les endives au jambon, appelées « chicons au gratin » dans le nord de la France et en Belgique, sont nées au tournant du XXe siècle avec la culture forcée de l'endive, mise au point vers 1850 au Jardin botanique de Bruxelles. Le plat associe le chicon braisé, le jambon blanc et un gratiné fromager, traditionnellement lié par une béchamel. Devenu un classique réconfortant des tables familiales du Nord et de la Picardie, il se décline aujourd'hui en versions allégées qui remplacent la béchamel par un appareil au fromage blanc, plus léger et tout aussi crémeux.
Bienfaits nutritionnels
L'endive, fibres et inuline prébiotique
L'endive ne contient qu'environ 15 kcal pour 100g et apporte près de 3g de fibres par portion. Elle est source d'inuline, une fibre réputée pour ses propriétés prébiotiques qui nourrissent le microbiote intestinal. Riche en eau, en potassium et en vitamine B9, elle contribue à la satiété tout en gardant ce gratin remarquablement léger pour un plat complet.
Jambon blanc et fromage blanc, le duo protéiné
Cette version cumule jambon blanc et fromage blanc 0%, pour environ 29g de protéines par portion, soit près de la moitié des AJR d'un adulte. Les protéines participent au maintien de la masse musculaire et renforcent la sensation de rassasiement. C'est ce duo qui transforme un simple gratin de légumes en un vrai plat principal nourrissant, idéal le soir.
Sans béchamel, deux fois plus léger
La version traditionnelle au beurre, à la farine et au fromage avoisine 450 kcal par portion. En remplaçant la béchamel par un appareil au fromage blanc lié à l'œuf, cette recette tombe autour de 230 kcal, soit près de moitié moins. On garde l'onctuosité et le gratiné doré, on retire surtout les matières grasses superflues.
Un plat rassasiant à faible densité calorique
Avec environ 400g par portion pour seulement 230 kcal, ce gratin affiche une densité calorique très basse, autour de 0,6 kcal par gramme. Les aliments à faible densité calorique, riches en eau et en fibres comme l'endive, contribuent à la satiété pour un nombre de calories réduit. Un atout précieux dans une démarche de perte de poids durable.
Questions fréquentes
Pourquoi faire des endives au jambon sans béchamel ?
La béchamel classique, à base de beurre, de farine et de lait, est ce qui alourdit le plus les endives au jambon. La supprimer fait chuter l'apport calorique de près de moitié, sans renoncer au crémeux : un appareil au fromage blanc lié à l'œuf nappe les chicons d'une couche onctueuse qui gratine joliment au four. On obtient un plat plus léger, plus rapide à préparer, et tout aussi réconfortant.
Comment enlever l'amertume des endives ?
L'amertume du chicon se concentre dans le cône dur situé à la base. Retirez-le en creusant un petit cône au couteau avant la cuisson. Braiser les endives avec un filet de jus de citron et une pincée de sucre adoucit encore le légume. Une cuisson lente et complète est aussi essentielle : une endive bien fondante est bien moins amère qu'une endive restée croquante au cœur.
Peut-on préparer ce gratin à l'avance ?
Oui, c'est même pratique. Vous pouvez braiser les endives et les rouler dans le jambon jusqu'à un jour à l'avance, puis les conserver au réfrigérateur dans le plat à gratin couvert. Ajoutez l'appareil au fromage blanc et le fromage râpé juste avant d'enfourner, pour éviter qu'il ne se dessèche. Comptez alors 5 à 10 minutes de cuisson supplémentaires si le plat sort du froid.
Quel fromage allégé utiliser pour gratiner ?
Un comté ou un gruyère râpé apporte le meilleur goût, mais en petite quantité : 60g pour quatre portions suffisent à obtenir un beau gratiné. Vous pouvez aussi opter pour un fromage à pâte dure allégé, ou réduire encore la dose et compenser par une cuillère de parmesan, très savoureux. L'idée est de privilégier un fromage de caractère pour en mettre peu tout en gardant du goût.
Combien de calories par rapport à la version classique ?
Une portion d'endives au jambon traditionnelle, avec béchamel et fromage généreux, tourne autour de 400 à 450 kcal. Cette version sans béchamel, au fromage blanc, affiche environ 230 kcal par portion pour une assiette généreuse de 400g. Vous économisez près de 200 kcal tout en conservant les protéines du jambon et le plaisir du gratiné doré.
À propos de l'auteur
Grégory Pouliquen
Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance
Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand
Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.
La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.
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