Les pancakes sarrasin vegan réinterprètent la galette bretonne en format brunch américain : la farine de sarrasin apporte 10g de protéines végétales complètes pour 100g et 7g de fibres prébiotiques, tandis que les myrtilles fraîches ajoutent 150mg d'anthocyanes anti-inflammatoires par portion. Sans œuf ni lait, la technique du lait d'avoine acidifié remplace parfaitement le babeurre traditionnel pour des pancakes moelleux et levés en seulement 20 minutes.
Petit-déjeunerVeganSans Gluten
Pancakes sarrasin vegan : la recette bretonne sans œuf ni lait
Pancakes sarrasin vegan dorés et riches en fibres — 7g par portion. La technique du lait d'avoine + vinaigre donne une pâte moelleuse sans œuf, prête en 20 min.
Par Victor GravotPrépa : 10 min
Cuisson : 15 min
4 personnes
310 kcal/portion
8g
Protéines
54g
Glucides
7g
Lipides
Ingrédients
- 200g de farine de sarrasin
- 250ml de lait d'avoine
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
- 200g de myrtilles fraîches (ou surgelées)
- 40g de sirop d'érable
- 15ml d'huile de tournesol
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 pincée de fleur de sel
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer le lait fermenté végétal
Verser le lait d'avoine dans un bol et ajouter la cuillère à café de vinaigre de cidre. Mélanger brièvement et laisser reposer 5 minutes sans toucher. Le vinaigre fait cailler légèrement les protéines du lait d'avoine, créant un équivalent végétal du babeurre qui activera le bicarbonate et donnera du moelleux aux pancakes. Le mélange doit légèrement s'épaissir et présenter de petits grumeaux translucides — c'est le signe que la réaction acide-base est en cours.
Etape 2 : Assembler la pâte au sarrasin
Dans un grand bol, tamiser la farine de sarrasin avec le bicarbonate et la fleur de sel. Creuser un puits au centre et verser le lait fermenté végétal, le sirop d'érable et l'huile de tournesol. Fouetter en partant du centre vers l'extérieur jusqu'à obtenir une pâte homogène — pas plus de 30 secondes pour éviter de casser les bulles formées. La pâte doit être légèrement épaisse. Incorporer délicatement les myrtilles fraîches à la spatule, en 3-4 gestes circulaires seulement.
Etape 3 : Cuire les pancakes dorés
Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux (150-160°C) sans matière grasse ou avec un film très fin d'huile. Verser 80-90ml de pâte par pancake. Cuire 2-3 minutes côté 1 jusqu'à ce que les bords deviennent mats et que des bulles apparaissent en surface. Retourner délicatement avec une large spatule et cuire 1-2 minutes côté 2. La coloration doit être brun doré, signe que le sarrasin se caramélise légèrement.
Etape 4 : Servir avec la garniture de saison
Empiler 2 pancakes par assiette. Arroser de sirop d'érable (5g) et garnir d'un supplément de myrtilles fraîches. Une touche de yaourt de coco (50g) ou de crème d'amande apporte un contraste crémeux et compense l'amertume naturelle du sarrasin. Décorer d'un zeste de citron pour rehausser la saveur des myrtilles. Servir immédiatement — les pancakes au sarrasin se réchauffent moins bien que ceux à la farine de blé.
Résumé nutritionnel
310
kcal
8g
Protéines
54g
Glucides
7g
Lipides
Richesse exceptionnelle en rutine
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -5,8 (alcalinisant modéré), ce qui signifie que la farine de sarrasin et les myrtilles, riches en potassium et magnésium, compensent largement l'effet légèrement acidifiant du sirop d'érable, contribuant positivement à l'équilibre acido-basique.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Magnésium | 58 mg | 15% | Farine de sarrasin |
| Phosphore | 145 mg | 21% | Farine de sarrasin |
| Potassium | 310 mg | 16% | Farine de sarrasin, myrtilles |
| Manganèse | 1.2 mg | 60% | Farine de sarrasin |
| Cuivre | 0.35 mg | 35% | Farine de sarrasin |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine B1 (thiamine) | 0.15 mg | 14% | Métabolisme glucides |
| Vitamine B3 (niacine) | 2.2 mg | 14% | Énergie cellulaire |
| Vitamine C | 8 mg | 9% | Antioxydant, immunité |
| Vitamine B6 | 0.18 mg | 13% | Synthèse des protéines |
| Folates (B9) | 32 µg | 8% | Division cellulaire |
Équilibre acido-basique et oméga
Le profil lipidique est favorable avec un ratio oméga-6/oméga-3 de 6:1 grâce à l'huile de tournesol (52% d'acide linoléique oméga-6). Pour améliorer ce ratio, substituer l'huile de tournesol par de l'huile de chanvre (ratio 3:1). Les polyphénols des myrtilles — anthocyanes, acide chlorogénique — exercent une activité anti-inflammatoire complémentaire aux acides gras insaturés de l'huile végétale.
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Variantes
- Version automne-hiver : remplacer les myrtilles par des quartiers de poire pochée et 1 cuillère à café de cardamome — la poire pochée (5 minutes dans de l'eau avec 1 étoile de badiane) apporte des sucres naturels qui contrebalancent l'amertume du sarrasin en saison froide.
- Version protéinée sportive : ajouter 2 cuillères à soupe de protéine de pois vanillée à la pâte pour atteindre 18g de protéines par portion. Accompagner d'une cuillère de beurre d'amande pour les acides gras insaturés.
- Version tarte salée : supprimer le sirop d'érable et les myrtilles, ajouter 1 cuillère à café de tamari et des herbes fraîches — thym, romarin. Servir avec une garniture de champignons poêlés, idéal pour un brunch saveur-umami.
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Origine de la recette
Le sarrasin (Fagopyrum esculentum) est cultivé en Bretagne depuis le XVe siècle, introduit par les marchands arabes via l'Asie centrale. La galette de sarrasin est la base de la cuisine bretonne depuis 1460. La version pancakes américains au sarrasin s'est popularisée en France dans les années 2000 avec les régimes sans gluten, combinant la tradition bretonne et l'influence nord-américaine du brunch.
Bienfaits nutritionnels
Richesse exceptionnelle en rutine
Le sarrasin est l'une des rares céréales contenant de la rutine, un flavonoïde qui renforce les parois vasculaires. 100g de farine de sarrasin apportent 3-8mg de rutine, associée à une réduction de 25% du risque de varices selon les études cliniques. Il contient aussi 10g de protéines complètes pour 100g.
Fibres prébiotiques et microbiome
Avec 7g de fibres par portion, cette recette couvre 28% des apports journaliers recommandés. Le sarrasin contient des fibres insolubles (lignine) et des fructo-oligosaccharides qui nourrissent les bifidobactéries du microbiote. Les myrtilles fraîches ajoutent des polyphénols anti-inflammatoires.
Sans gluten naturellement
Malgré son nom, le sarrasin n'est pas une céréale de la famille des graminées : c'est une polygonacée apparentée à la rhubarbe. Il est naturellement sans gliadine ni gluténine, les protéines du gluten. Idéal pour les cœliaques, à condition que le moulin ne soit pas croisé avec du blé.
Anthocyanes des myrtilles
200g de myrtilles fraîches apportent 150-300mg d'anthocyanes, des pigments bleu-violet aux propriétés antioxydantes supérieures à celles de la vitamine E. Des études montrent une amélioration de la circulation cérébrale de 3-5% après 6 semaines de consommation régulière.
Questions fréquentes
Comment remplacer les œufs dans des pancakes vegan ?
La technique du lait végétal + vinaigre blanc crée un 'lait fermenté' qui mime le babeurre et fait lever la pâte. Autres options : 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères d'eau (gel liant), 50g de compote de pommes (humidité), ou 1/4 de banane écrasée (sucre naturel + liant). Chaque substitut modifie légèrement la saveur.
La farine de sarrasin rend-elle les pancakes trop compacts ?
Oui, si on l'utilise à 100%. Ici, la technique du 'lait battu' végétal (vinaigre dans lait d'avoine, repos 5 min) génère des bulles de CO2 qui allègent la pâte. Ne pas trop fouetter — s'arrêter quand les grumeaux disparaissent. Laisser reposer 5 minutes avant la cuisson pour maximiser la montée.
Peut-on remplacer les myrtilles fraîches par des surgelées ?
Oui, mais ne pas décongeler à l'avance — les myrtilles surgelées teignent la pâte en bleu-violet si elles sont décongelées. Les incorporer directement congelées dans la pâte juste avant la cuisson. Compter 30% de temps de cuisson supplémentaire par pancake pour bien cuire autour des fruits.
Comment conserver ces pancakes vegan ?
Au réfrigérateur 48h dans un contenant hermétique avec une feuille de papier absorbant. Réchauffer à la poêle 1 minute de chaque côté — le micro-ondes les ramollit. Pour la congélation, les placer en couche unique sur une plaque, congeler 2h puis transférer en sachet : ils se conservent 1 mois.
Quelle est la différence entre pancakes et blinis au sarrasin ?
Les blinis traditionnels utilisent de la levure boulangère et fermentent 1-2 heures — plus épais et alvéolés. Les pancakes utilisent de la levure chimique et sont prêts en 20 minutes — plus légers et fins. Les deux peuvent être faits avec de la farine de sarrasin, mais les blinis ont une saveur plus fermentée et complexe.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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