Cette souris d'agneau confite au four incarne le plat mijoté grec du dimanche : une chair fondante qui se détache à la fourchette, parfumée à l'ail, au citron et à l'origan des montagnes. Préparée sans matériel pro, simplement au four de la maison, elle demande peu de gestes mais beaucoup de patience : trois heures de cuisson lente transforment le collagène du jarret en gélatine soyeuse. Riche en protéines (38 g par portion) et en fer héminique, c'est un plat généreux et réconfortant, idéal pour la récupération sportive ou un repas de fête. La signature méditerranéenne du citron et de l'origan grec illumine ce classique des tavernes du Péloponnèse, faisable entièrement avec des produits trouvables en France.
Plat principalMéditerranéenneRiche en protéinesSport
Souris d'agneau confite au four
La souris d'agneau confite des heures au four : une viande qui se détache à la fourchette, parfumée à l'ail, au citron et au romarin. Un plat de fête fondant.
Par Victor GravotPrépa : 20 min
Cuisson : 210 min
4 personnes
395 kcal/portion
4.3/5 — 7 avis
38g
Protéines
12g
Glucides
22g
Lipides
Ingrédients
- 4 souris d'agneau (250 g chacune)
- 4 gousses d'ail
- 2 citrons jaunes (jus + zeste)
- 2 cuillères à soupe d'origan séché
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 oignon jaune (120 g)
- 300 ml bouillon de volaille
- 2 feuilles de laurier
- 1 branche de romarin
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- Sel, poivre noir
Préparation
Instructions
Etape 1 : Saisir les souris d'agneau
Préchauffez le four à 150 °C en chaleur tournante. Épongez les souris d'agneau avec du papier absorbant, salez et poivrez-les généreusement sur toutes les faces. Dans une cocotte allant au four, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu vif. Saisissez les souris 3 à 4 minutes par face jusqu'à obtenir une croûte bien dorée sur tout le pourtour. Cette réaction de Maillard développe les arômes profonds du plat et scelle les sucs. Réservez les souris sur une assiette. Ne sautez pas cette étape : une viande saisie donne un jus de cuisson incomparablement plus savoureux.
Etape 2 : Préparer la base aromatique au citron
Dans la même cocotte, émincez l'oignon et faites-le suer 5 minutes à feu moyen dans les sucs de cuisson. Ajoutez les gousses d'ail écrasées, le zeste des deux citrons, l'origan, la cannelle, le laurier et la branche de romarin. Mélangez 2 minutes pour libérer les arômes. Déglacez avec le jus des citrons et le bouillon de volaille, en grattant bien le fond de la cocotte à la spatule en bois pour décoller les sucs caramélisés. Cette base aromatique citronnée et herbacée est la signature du confit d'agneau à la grecque.
Etape 3 : Confire lentement au four
Replacez les souris d'agneau dans la cocotte, à demi immergées dans le liquide aromatique. Couvrez et enfournez à 150 °C pendant 3 heures. Toutes les heures, ouvrez et arrosez les souris avec leur jus de cuisson pour les maintenir moelleuses. La chair va lentement se détendre : à la fin, elle doit céder sous une simple pression de fourchette et se détacher de l'os. Cette cuisson basse température prolongée dégrade le collagène en gélatine fondante. Le liquide aura réduit de moitié et formé un jus brun nappant et concentré.
Etape 4 : Laquer et servir
Retirez le couvercle, montez le four à 200 °C et poursuivez la cuisson 20 minutes à découvert pour laquer la surface des souris d'agneau et obtenir une croûte brillante et appétissante. Arrosez une dernière fois avec le jus réduit. Sortez la cocotte, retirez le laurier et le romarin, puis dégraissez légèrement le jus à la cuillère si nécessaire. Dressez chaque souris nappée de son jus citronné, parsemée d'origan frais. Servez aussitôt, accompagnée de pommes de terre rôties ou d'une fava grecque, avec un quartier de citron pour relever.
Résumé nutritionnel
395
kcal
38g
Protéines
12g
Glucides
22g
Lipides
38 g de protéines complètes par souris d'agneau
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette affiche un score PRAL de +12 mEq (acidifiant), typique des plats riches en protéines animales. Pour équilibrer, accompagnez la souris d'agneau de légumes verts ou d'une salade riche en potassium. La densité en fer héminique et en zinc est remarquable, faisant de ce plat un excellent soutien pour les sportifs et les personnes sujettes à la fatigue. La cuisson lente rend les protéines particulièrement digestes grâce à la conversion du collagène en gélatine.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Fer | 3 mg | 21% | Agneau |
| Zinc | 5 mg | 50% | Agneau |
| Phosphore | 280 mg | 40% | Agneau |
| Potassium | 420 mg | 21% | Agneau, citron |
| Magnésium | 32 mg | 9% | Agneau |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine B12 | 2.6 µg | 104% | Globules rouges, énergie |
| Vitamine B3 (PP) | 7 mg | 44% | Métabolisme énergétique |
| Vitamine B6 | 0.5 mg | 36% | Synthèse protéines |
| Vitamine B2 | 0.4 mg | 29% | Métabolisme cellulaire |
| Vitamine C | 12 mg | 15% | Antioxydant, absorption du fer |
Équilibre acido-basique et oméga
Le profil lipidique de ce plat affiche 12 g d'acides gras insaturés (huile d'olive et graisse de l'agneau) contre 8 g d'acides gras saturés. Pour réduire la part saturée, dégraissez le jus de cuisson après refroidissement. Le caractère acidifiant net du plat (PRAL +12 mEq) appelle un accompagnement riche en potassium : pommes de terre, haricots verts ou une généreuse salade verte alcalinisante. Le citron, malgré son acidité gustative, a un effet alcalinisant sur l'organisme et contribue à l'équilibre du repas.
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Variantes
- Souris d'agneau aux pommes de terre kleftiko : ajoutez 600 g de pommes de terre en quartiers dans la cocotte la dernière heure de cuisson. Elles s'imprègnent du jus citronné et confisent doucement, pour un plat complet à la mode crétoise du kleftiko.
- Souris d'agneau au vin rouge : remplacez la moitié du bouillon par du vin rouge corsé et ajoutez quelques tomates concassées. Vous obtenez une version plus française et corsée, proche du navarin, au jus profond et velouté.
- Souris d'agneau aux abricots et miel : ajoutez 100 g d'abricots secs et 1 cuillère à soupe de miel pour une version d'inspiration orientale, sucrée-salée, qui adoucit l'acidité du citron et apporte des fibres supplémentaires.
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Origine de la recette
La souris d'agneau, ce muscle situé sous le jarret de l'animal, est dénommée ainsi en français pour sa forme effilée évoquant le petit rongeur. Riche en collagène et en tissu conjonctif, elle exige une cuisson lente pour révéler son fondant, technique maîtrisée depuis l'Antiquité dans tout le bassin méditerranéen. En Grèce, l'agneau confit au four est le plat dominical par excellence, hérité des traditions pastorales du Péloponnèse et de l'Épire où l'élevage ovin structure l'économie depuis des millénaires. L'assaisonnement à l'**ail**, au **citron** et à l'**origan** sauvage des montagnes grecques signe ce plat emblématique, souvent cuit au four collectif du village le dimanche après la messe orthodoxe.
Bienfaits nutritionnels
38 g de protéines complètes par souris d'agneau
Chaque souris d'agneau apporte 38 g de protéines complètes contenant les neuf acides aminés essentiels, dont 3,2 g de leucine, l'acide aminé déclencheur de la synthèse musculaire. Cette densité protéique exceptionnelle couvre près de 60 % des besoins quotidiens d'un sportif de 70 kg en un seul plat. La cuisson lente dégrade le collagène en gélatine, rendant les protéines particulièrement digestes et la chair fondante, idéale pour la récupération après un effort intense.
Fer héminique et zinc pour la performance
L'agneau est l'une des viandes les plus riches en fer héminique : 3 mg par portion, absorbés à 25 % par l'organisme contre 5 % seulement pour le fer végétal. Ce fer couvre 21 % des AJR et soutient le transport de l'oxygène vers les muscles, facteur clé de l'endurance. La souris d'agneau fournit aussi 5 mg de zinc (50 % des AJR), minéral indispensable à la synthèse protéique et au système immunitaire, particulièrement sollicité chez les sportifs en phase d'entraînement.
Vitamine B12 et créatine naturelle
Une souris d'agneau confite apporte 2,6 µg de vitamine B12, soit plus de 100 % des AJR, vitamine essentielle au métabolisme énergétique et à la formation des globules rouges. La viande d'agneau contient également environ 350 mg de créatine naturelle par portion, précurseur énergétique pour les efforts courts et intenses. Ces nutriments font de l'agneau un allié de choix pour les pratiquants de musculation et de sports de force, en complément d'une alimentation équilibrée.
Citron et origan : digestion et antioxydants
Le jus de citron versé en fin de cuisson n'est pas qu'aromatique : sa vitamine C améliore l'absorption du fer de l'agneau et son acidité attendrit les fibres. L'origan grec sauvage est l'une des herbes les plus riches en antioxydants, avec une forte teneur en acide rosmarinique et en carvacrol, composés aux propriétés anti-inflammatoires. Ce duo méditerranéen typique permet d'assaisonner généreusement le plat sans recourir à un excès de sel, dans le respect des principes de la cuisine grecque traditionnelle.
Questions fréquentes
Comment réussir une souris d'agneau fondante au four ?
Le secret d'une **souris d'agneau** qui se détache à la fourchette est la cuisson longue et basse température. Saisissez d'abord les souris pour dorer la croûte, puis enfournez-les couvertes avec un fond de bouillon à 150 °C pendant 3 heures. La chaleur douce dégrade lentement le **collagène** du jarret en gélatine fondante. Découvrez le plat les 20 dernières minutes à 200 °C pour laquer la surface. Ne précipitez jamais la cuisson : une souris d'agneau cuite trop fort et trop vite reste ferme et sèche. La patience est l'unique vrai secret de ce plat **fondant**.
Quelle température et quel temps pour confire une souris d'agneau ?
Pour une **souris d'agneau confite** parfaite, comptez 3 heures à 150 °C en cuisson couverte, puis 20 minutes à 200 °C à découvert pour dorer. La chair doit atteindre une température interne de 90 à 95 °C, bien au-delà du seuil de cuisson classique : c'est cette surcuisson maîtrisée qui transforme le tissu conjonctif en gélatine. Arrosez les souris toutes les heures avec leur jus de cuisson pour éviter le dessèchement. Au total, prévoyez 3 h 30 de cuisson au four pour 4 souris d'agneau, un investissement de temps qui ne demande presque aucune surveillance.
Avec quoi accompagner une souris d'agneau à la grecque ?
La **souris d'agneau** grecque s'accompagne traditionnellement de **pommes de terre** rôties au citron et à l'origan, cuites dans le même plat pour s'imprégner du jus. Une **purée** de pois cassés (fava grecque) ou un riz pilaf au citron complètent aussi très bien le plat. Côté légumes, des **haricots verts** à la tomate ou des courgettes braisées apportent fraîcheur et fibres. Pour rester léger après ce plat riche en protéines, je privilégie une grande **salade verte** à l'huile d'olive et au citron, qui équilibre l'assiette et facilite la digestion.
Peut-on préparer la souris d'agneau à l'avance ?
Oui, la **souris d'agneau confite** est même meilleure réchauffée, car le repos permet aux saveurs de se diffuser et à la gélatine de se raffermir. Préparez-la entièrement, laissez refroidir puis conservez 3 jours au **réfrigérateur** dans son jus. Réchauffez 30 minutes à 150 °C couverte. Vous pouvez aussi la congeler dans son jus de cuisson jusqu'à 3 mois : décongelez une nuit au frais avant de réchauffer. Le jus gélifié au froid est normal et fond à la chaleur. C'est un plat idéal pour recevoir sans stress, à préparer la veille.
La souris d'agneau est-elle un morceau maigre ?
La **souris d'agneau** est un morceau modérément gras, plus maigre que l'épaule mais plus riche que le gigot. Une portion apporte 22 g de **lipides**, dont une partie fond pendant la cuisson lente et peut être retirée du jus une fois refroidi. Pour alléger, dégraissez le jus de cuisson après refroidissement (la graisse fige en surface et se retire à la cuillère). La souris reste un excellent apport en **protéines** et en **fer** : consommée occasionnellement et accompagnée de légumes, elle s'intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée de sportif.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (7 avis)
7 avis
Une recette qui met l'eau à la bouche. La souris d'agneau fond dans la bouche, assaisonnée juste comme il faut. J'ai ajouté des carottes.
C'était bien.
La cuisson a pris un peu plus de temps, mais cela en valait la peine.
Vraiment succulent !
Une belle découverte. La souris d'agneau a cuit longtemps, mais le résultat a fait l'unanimité à table. Je recommande avec des pommes de terre.
Un bon goût.
Un plat de choix pour un repas convivial. La viande était incroyablement tendre et savoureuse ! Je le referai sans hésiter.
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