Ce tartare de cabillaud au fruit de la passion réunit la délicatesse d'un poisson blanc extra-frais et la vivacité tropicale d'une marinade ceviche acidulée — le cabillaud cru est attendri à froid par le jus de citron vert et la pulpe acide du fruit de la passion pendant 5 à 10 minutes, juste assez pour blanchir la surface tout en préservant le cœur nacré et fondant. La coriandre fraîche, l'échalote rose et un trait d'huile de sésame grillé complètent ce plat d'entrée estivale à 175 kcal et 23 g de protéines maigres par portion. Une recette accessible, prête en 20 minutes, qui transforme un simple filet en assiette de bistronomie raffinée.
EntréePoissonEstivalLéger
Tartare de cabillaud & passion
Le tartare de cabillaud exotique et fondant : poisson cru délicat, fruit de la passion, coriandre fraîche. Frais, léger et raffiné, prêt en 20 min.
Par Victor GravotPrépa : 20 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
175 kcal/portion
3.0/5 — 2 avis
23g
Protéines
11g
Glucides
5g
Lipides
Ingrédients
- 500 g de filet de cabillaud sashimi-grade (préalablement congelé 7 j)
- 3 fruits de la passion mûrs (pulpe et graines)
- 1 citron vert (jus + zeste finement râpé)
- 1 petite échalote rose
- 1/2 botte de coriandre fraîche
- 2 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 1 c. à café d'huile de sésame grillé
- 1 c. à café de gingembre frais râpé
- Fleur de sel, poivre du moulin
- Piment d'Espelette (facultatif)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer le cabillaud
Sortez le filet de cabillaud décongelé du réfrigérateur 10 minutes avant. Avec un couteau bien aiguisé, retirez la peau si elle est présente, repérez et ôtez délicatement les arêtes restantes à la pince à épiler. Coupez le filet en dés réguliers de 5 à 8 mm : trop petits, ils perdent leur texture ; trop gros, la marinade ne pénètre pas. Travaillez sur une planche froide pour préserver la chair nacrée. Réservez immédiatement au réfrigérateur dans un bol couvert.
Etape 2 : Préparer la marinade exotique
Coupez les fruits de la passion en deux et récupérez la pulpe avec les graines dans un bol — comptez environ 6 cuillères à soupe de pulpe au total. Pressez le jus du citron vert (environ 3 cuillères à soupe) et râpez finement le zeste sans la partie blanche amère. Épluchez et ciselez très finement l'échalote rose. Râpez le gingembre frais. Mélangez tous ces éléments avec l'huile d'olive, l'huile de sésame, une pincée de fleur de sel et un tour de poivre du moulin.
Etape 3 : Mariner brièvement
Au moment du dressage uniquement, versez la marinade sur les dés de cabillaud et mélangez délicatement à la cuillère en bois. Laissez reposer 5 à 10 minutes maximum au réfrigérateur — pas davantage, sous peine de voir la chair durcir et blanchir entièrement. La dénaturation acide doit rester superficielle : surface opaque, cœur translucide. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire, en ajoutant éventuellement une pincée de piment d'Espelette pour une note chaude.
Etape 4 : Dresser et servir
Disposez le tartare dans des cercles à dresser de 7-8 cm, tassez légèrement, démoulez délicatement au centre d'assiettes froides. Parsemez de coriandre fraîche ciselée juste avant de servir pour préserver ses arômes volatils. Ajoutez quelques graines de fruit de la passion sur le dessus pour la touche visuelle exotique, un trait d'huile d'olive et un zeste de citron vert râpé. Servez immédiatement avec des chips de patate douce ou un toast grillé fin.
Résumé nutritionnel
175
kcal
23g
Protéines
11g
Glucides
5g
Lipides
Protéines maigres du cabillaud
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette présente un score PRAL de -3,5 mEq (légèrement alcalinisant), ce qui signifie qu'elle contribue positivement à l'équilibre acido-basique grâce au potassium élevé du fruit de la passion et de la coriandre, qui compense la charge protéique du cabillaud.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Iode | 130 µg | 87 % | cabillaud |
| Sélénium | 27 µg | 49 % | cabillaud |
| Potassium | 580 mg | 29 % | fruit de la passion |
| Phosphore | 235 mg | 34 % | cabillaud |
| Magnésium | 45 mg | 12 % | cabillaud, coriandre |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine B12 | 1,2 µg | 48 % | formation des globules rouges |
| Vitamine C | 28 mg | 35 % | absorption du fer, immunité |
| Vitamine B6 | 0,4 mg | 29 % | métabolisme des protéines |
| Vitamine A | 95 µg | 12 % | vision, peau, immunité |
| Vitamine K | 25 µg | 33 % | coagulation, santé osseuse |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est d'environ 3:1, favorable grâce à l'huile d'olive (riche en oméga-9) et au peu d'huiles raffinées. Le cabillaud apporte 0,2 g d'EPA+DHA par portion — modeste mais utile dans une alimentation où le poisson reste rare. L'impact PRAL négatif des végétaux et fruits exotiques compense la charge acide des protéines marines, contribuant à l'homéostasie acide-base de l'organisme.
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Variantes
- Tartare cabillaud-mangue-passion : j'ajoute 80 g de mangue mûre coupée en brunoise fine pour adoucir l'acidité et apporter une note tropicale plus marquée — parfait en été quand la mangue Ataulfo est disponible.
- Tartare cabillaud-avocat : je remplace la moitié de la coriandre par de la menthe fraîche et j'ajoute 1/2 avocat mûr en brunoise — version plus crémeuse, idéale pour un brunch dominical raffiné.
- Tartare cabillaud yuzu : j'échange le citron vert contre 2 c. à soupe de jus de yuzu et l'huile de sésame contre quelques gouttes d'huile de yuzu — note japonisante, accord parfait avec un saké froid.
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Origine de la recette
Le tartare de cabillaud cru s'inscrit dans la tradition du ceviche péruvien — codifié à Lima au XVIᵉ siècle — où l'acidité des agrumes dénature partiellement les protéines du poisson sans cuisson thermique. Le cabillaud, espèce noble de l'Atlantique Nord, est historiquement associé aux pêcheries bretonnes et islandaises depuis le Moyen Âge. Son passage en version crue est plus récent : popularisé en France dans les années 2000 par les bistronomes parisiens, le tartare de cabillaud profite de la fraîcheur extrême du criée du jour. L'alliance avec le fruit de la passion vient des cuisines créoles antillaises, intégrée à la gastronomie hexagonale contemporaine.
Bienfaits nutritionnels
Protéines maigres du cabillaud
Le cabillaud cru apporte environ 18 g de protéines pour 100 g et seulement 0,7 g de lipides — l'un des poissons les plus maigres disponibles en France. Ses acides aminés essentiels (leucine, lysine) soutiennent la masse musculaire et la satiété sans charge calorique. Idéal en programme de rééquilibrage.
Vitamine C du fruit de la passion
Deux fruits de la passion couvrent près de 35 % de l'AJR en vitamine C (30 mg pour 100 g de pulpe). Cette vitamine favorise l'absorption du fer non héminique et soutient la synthèse de collagène, particulièrement utile dans une recette à base de poisson cru sans cuisson.
Iode et sélénium marins
Une portion de 100 g de cabillaud couvre environ 80 % de l'AJR en iode (130 µg) et 50 % en sélénium (27 µg). L'iode régule la thyroïde et le métabolisme énergétique ; le sélénium agit comme antioxydant et soutient la fonction immunitaire.
Polyphénols de la coriandre
La coriandre fraîche apporte environ 5 mg de polyphénols pour 100 g, notamment des flavonoïdes (quercétine, kaempférol). Ses huiles essentielles (linalol, géraniol) ont une action carminative reconnue et facilitent la digestion des protéines animales crues.
Questions fréquentes
Faut-il congeler le cabillaud avant de le manger cru ?
Oui, c'est obligatoire pour éliminer les parasites éventuels (anisakis). Congelez le filet 7 jours à -18 °C dans un congélateur domestique, ou 24 h à -20 °C en congélateur professionnel. Votre poissonnier peut souvent réaliser cette étape sur demande. Une fois décongelé, conservez au froid et consommez dans les 24 heures. Cette précaution est imposée par la réglementation française pour tout poisson destiné à la consommation crue.
Comment choisir un cabillaud sashimi-grade ?
Demandez à votre poissonnier un cabillaud extra-frais, pêche du jour, idéalement labellisé MSC (pêcherie durable). La chair doit être nacrée, ferme, légèrement translucide et sans odeur ammoniacale. Privilégiez la partie épaisse du filet (loin) plutôt que la queue, plus fibreuse. Si possible, choisissez du cabillaud de l'Atlantique Nord (Norvège, Islande) plutôt que du Pacifique.
Combien de temps faut-il laisser mariner le cabillaud ?
Entre 5 et 10 minutes maximum dans le jus de citron vert et le fruit de la passion. Au-delà, l'acidité « cuit » trop la chair, qui devient blanche, ferme et perd sa texture fondante caractéristique. L'idéal est d'ajouter la marinade 5 minutes avant de servir : la surface des dés blanchit légèrement tandis que le cœur reste nacré et soyeux.
Peut-on remplacer le cabillaud par un autre poisson blanc ?
Oui, le bar de ligne, la dorade royale ou le lieu jaune sashimi-grade conviennent parfaitement avec les mêmes proportions. Évitez le merlan trop fragile, le saumon trop gras qui déséquilibrerait l'acidité, et tout poisson congelé bas de gamme. La règle clé reste la fraîcheur extrême et la congélation préventive obligatoire pour la consommation crue.
Comment choisir un fruit de la passion bien mûr ?
Un fruit de la passion mûr est légèrement fripé — la peau se ratatine au séchage, c'est bon signe et non un défaut. Il doit peser lourd pour sa taille et dégager un parfum sucré-acidulé prononcé. Évitez les fruits lisses et trop fermes : leur pulpe sera très acide et peu parfumée. La variété violette dite « grenadille » est plus aromatique que la variante jaune pour ce type de marinade ceviche.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (2 avis)
2 avis
Le tartare de cabillaud n’a pas trop séduit mes enfants. Le mélange passion-coriandre est un peu trop fort pour eux. Peut-être réduire la quantité de coriandre ou proposer une version plus simple pour plaire aux plus petits. Côté préparation, j’ai trouvé que la texture du poisson aurait gagné à être un peu plus ferme.
J'ai testé le tartare de cabillaud passion coriandre, et les enfants étaient intrigués au début. La marinade au fruit de la passion apporte une belle fraîcheur, mais j'ai trouvé le temps de repos un peu court. Un temps de mariner plus long pourrait aider à bien imprégner les saveurs. Mon conjoint a beaucoup aimé,mais a trouvé que ça manquait un peu de croquant. Une petite note croquante pourrait vraiment améliorer le plat à l'avenir.
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