Ce velouté brocoli amande transforme un légume vert simple en une soupe soyeuse et nourrissante grâce à une astuce végétale : la purée d'amandes émondées remplace la crème pour une texture crémeuse sans lactose. En 35 minutes seulement, vous obtenez quatre bols réconfortants à 220 kcal, riches en fibres rassasiantes et en calcium végétal. La recette joue sur le contraste entre la douceur du brocoli mijoté, la rondeur des amandes et le croquant des amandes effilées toastées en topping. Idéale pour un dîner léger d'automne ou un repas vegan équilibré, elle s'adapte à toutes les saisons en version express ou élaborée.
SoupeVeganSans GlutenLéger
Velouté de brocoli à l'amande
Le velouté végétal ultra-crémeux : brocoli fondant, purée d'amande onctueuse, sans crème. Doux, réconfortant et nourrissant, 220 kcal le bol.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 20 min
4 personnes
220 kcal/portion
4.0/5 — 2 avis
10g
Protéines
14g
Glucides
14g
Lipides
Ingrédients
- 600 g de brocoli frais (fleurettes et tiges épluchées)
- 60 g d'amandes émondées (à faire tremper 2 heures)
- 20 g d'amandes effilées (pour le topping)
- 1 oignon jaune moyen (100 g)
- 2 gousses d'ail
- 800 ml de bouillon de légumes léger
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
- Le jus d'un demi-citron jaune
- Sel fin et poivre noir fraîchement moulu
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les amandes et les légumes
Faites tremper les 60 g d'amandes émondées dans un bol d'eau tiède pendant 2 heures minimum (ou la veille au soir). Cette étape attendrit les amandes et garantit une texture crémeuse au mixage final. Pendant ce temps, séparez les fleurettes de brocoli et épluchez les tiges au couteau économe pour retirer la peau fibreuse, puis coupez-les en dés de 1 cm. Émincez finement l'oignon et écrasez les gousses d'ail. Égouttez les amandes trempées et rincez-les à l'eau claire avant utilisation.
Etape 2 : Faire revenir l'aromatique
Faites chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande casserole à fond épais sur feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et faites-le suer sans coloration pendant 4 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Incorporez l'ail écrasé et poursuivez 1 minute supplémentaire pour libérer les arômes sans le brûler. Ajoutez ensuite les dés de tiges de brocoli en premier (ils cuisent plus longtemps que les fleurettes) et laissez-les revenir 3 minutes en remuant.
Etape 3 : Mijoter le brocoli dans le bouillon
Versez les 800 ml de bouillon de légumes chaud dans la casserole, puis ajoutez les fleurettes de brocoli. Salez légèrement, poivrez et portez à frémissement. Couvrez et laissez mijoter 12 minutes à feu doux jusqu'à ce que les fleurettes soient tendres à la pointe du couteau mais conservent leur vert vif (la surcuisson donne un velouté gris et amer). Pendant ce temps, faites toaster les amandes effilées à sec dans une poêle pendant 2 à 3 minutes en surveillant : elles doivent dorer sans noircir.
Etape 4 : Mixer, assaisonner et dresser
Hors du feu, ajoutez les amandes émondées trempées dans la casserole et le jus du demi-citron. Mixez au mixeur plongeant à vitesse maximale pendant 2 minutes pour obtenir une texture parfaitement lisse (ou transférez dans un blender en deux fois). Si le velouté est trop épais, ajoutez 50 ml de bouillon chaud à la fois. Rectifiez l'assaisonnement, versez dans 4 bols chauds et parsemez chacun d'amandes effilées toastées, d'un filet d'huile d'olive crue et d'un tour de poivre noir.
Résumé nutritionnel
220
kcal
10g
Protéines
14g
Glucides
14g
Lipides
Une bombe de vitamine C anti-fatigue
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette affiche un score PRAL de -8 (alcalinisante), ce qui signifie qu'elle contribue à équilibrer l'acidité du régime occidental moderne grâce à la richesse du brocoli en potassium et magnésium.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 480 mg | 24 % | Brocoli |
| Magnésium | 70 mg | 19 % | Amandes |
| Calcium | 90 mg | 11 % | Amandes, brocoli |
| Fer | 1,8 mg | 13 % | Brocoli, amandes |
| Phosphore | 130 mg | 19 % | Amandes |
| Zinc | 1,2 mg | 12 % | Brocoli, amandes |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 130 mg | 144 % | Immunité, absorption du fer |
| Vitamine K | 145 µg | 193 % | Coagulation, santé osseuse |
| Folates (B9) | 95 µg | 48 % | Synthèse cellulaire |
| Vitamine E | 5,5 mg | 46 % | Antioxydant, peau |
| Vitamine B2 | 0,25 mg | 18 % | Métabolisme énergétique |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est favorable (environ 4/1) grâce à l'huile d'olive et aux amandes, deux sources de graisses mono-insaturées anti-inflammatoires. Le score PRAL négatif (-8) confirme son caractère alcalinisant, idéal en complément d'un régime riche en protéines animales ou en céréales raffinées qui acidifient l'organisme.
Pour aller plus loin
- Calculez les macros de cette recette avec notre analyseur de recettes
- Découvrez les bienfaits du brocoli pour la santé
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Variantes
- Version festive au parmesan : ajoutez 30 g de parmesan râpé au mixage final et remplacez les amandes effilées par des copeaux de parmesan toastés. Cette version n'est plus vegan mais apporte 4 g de protéines supplémentaires par portion.
- Version épicée à l'indienne : incorporez 1 cuillère à café de curry doux et 1 pincée de cumin moulu lors de la cuisson de l'oignon. Servez avec un trait de lait de coco au lieu de l'huile d'olive crue pour un velouté brocoli amande version masala.
- Version protéinée au tofu soyeux : remplacez les amandes émondées par 100 g de tofu soyeux mixé au moment du blender. Vous passez à 13 g de protéines par portion tout en gardant la même texture crémeuse, idéal après une séance de sport.
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Origine de la recette
Le velouté est une préparation française codifiée par Auguste Escoffier au début du XXᵉ siècle dans son Guide culinaire (1903), désignant une soupe liée par un roux blanc et de la crème. Le brocoli (Brassica oleracea italica), originaire d'Italie du Sud, s'impose dans la cuisine française à partir des années 1980 quand les nutritionnistes mettent en avant ses crucifères. L'association brocoli-amandes vient des cuisines méditerranéennes andalouses, où la purée d'amandes remplace la crème depuis le Moyen Âge dans les soupes monastiques. Cette variante végétale a été popularisée en France dans les années 2010 par les chefs healthy comme alternative crémeuse sans lactose.
Bienfaits nutritionnels
Une bombe de vitamine C anti-fatigue
Le brocoli apporte 89 mg de vitamine C aux 100 g, soit 99 % des AJR pour une portion de 150 g. C'est davantage qu'une orange (53 mg/100 g). Cette vitamine soutient le système immunitaire, accélère la cicatrisation et améliore l'absorption du fer non-héminique présent dans le brocoli (0,7 mg/100 g).
Du calcium végétal grâce aux amandes
Les amandes émondées affichent 248 mg de calcium aux 100 g, soit deux fois plus qu'un yaourt nature. Avec 20 g d'amandes par portion, vous couvrez 6 % des AJR en calcium sans produit laitier, un atout pour les régimes vegan ou intolérants au lactose.
Fibres rassasiantes pour la satiété
Cette recette fournit 7 g de fibres par portion (28 % des AJR), grâce au brocoli (2,6 g/100 g) et aux amandes (12 g/100 g). Les fibres ralentissent la vidange gastrique et stabilisent la glycémie, ce qui réduit les fringales et soutient une perte de poids durable.
Index glycémique bas pour l'équilibre
Avec un IG estimé à 15 et seulement 14 g de glucides par portion, ce velouté convient aux objectifs de perte de poids et au contrôle glycémique. Les graisses mono-insaturées des amandes (8 g/100 g d'acide oléique) protègent le profil lipidique sanguin.
Questions fréquentes
Comment réussir un velouté brocoli amande vraiment crémeux sans crème ?
Le secret tient en deux gestes. D'abord, faire tremper les amandes émondées 2 heures dans de l'eau tiède pour les attendrir : elles se mixent en purée soyeuse plutôt qu'en pâte granuleuse. Ensuite, réserver un peu de bouillon de cuisson et ajouter le liquide progressivement au mixage pour ajuster la texture. Un mixeur puissant (Blendtec, Vitamix, ou plongeant 800 W minimum) garantit la finesse.
Peut-on utiliser de la poudre ou de la purée d'amandes à la place des amandes entières ?
Oui, 60 g de purée d'amandes blanche remplacent les 60 g d'amandes trempées sans changer le profil nutritionnel. La purée d'amandes (disponible en magasin bio) évite l'étape de trempage et donne un résultat encore plus lisse. Évitez la poudre d'amandes qui apporte une texture sableuse peu agréable en velouté.
Faut-il garder ou jeter les tiges de brocoli ?
Surtout les garder : les tiges concentrent autant de fibres et de vitamine C que les fleurettes, et représentent 40 % du poids du légume. Épluchez la peau extérieure fibreuse au couteau économe, puis coupez en dés de 1 cm. Ajoutées 3 minutes avant les fleurettes, elles cuisent à point sans se déliter.
Combien de temps peut-on conserver ce velouté ?
Au réfrigérateur dans une boîte hermétique : 3 jours maximum. Au congélateur : 2 mois sans perte de texture grâce à la purée d'amandes qui résiste mieux au gel que la crème animale. Décongelez une nuit au frigo et réchauffez doucement à la casserole à feu doux en remuant : ne pas faire bouillir pour préserver les nutriments.
Cette recette convient-elle aux enfants et aux régimes spécifiques ?
Oui, elle est naturellement vegan, sans gluten, sans lactose et adaptée dès 12 mois (sans sel ajouté, et amandes mixées très finement pour éviter le risque d'étouffement). Pour un enfant difficile, ajoutez une cuillère à soupe de purée d'amandes supplémentaire qui adoucit le goût végétal du brocoli et apporte des bonnes graisses pour le développement cérébral.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (2 avis)
2 avis
Un velouté de brocoli avec des amandes, c'est un vrai changement ! Mon fils, qui aime pas trop le brocoli, a été ravi. La texture crémeuse m'a fait oublier mon ancienne recette à la crème, trop riche. Il a cuit juste 20 minutes, et c'est fou à quel point c'est rapide. À refaire sans hésiter !
Ce velouté de brocoli aux amandes est rapide à préparer, mais j'ai trouvé le goût un peu léger. La cuisson des brocolis prend presque 10 minutes. Les enfants n'ont pas été trop fans. Pas mal mais sans plus.
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