Le bo bun léger au poulet réunit dans un seul bol tout ce qui rend la cuisine vietnamienne addictive : des vermicelles de riz souples, du poulet mariné à la citronnelle, une montagne de crudités croquantes et un nuage de menthe et de coriandre. En remplaçant le bœuf gras et les nems frits par du poulet grillé et beaucoup de légumes crus, vous obtenez un plat complet à environ 390 kcal la portion, prêt en 35 minutes. C'est ma version reproductible du bo bun maison : équilibrée, riche en protéines et en fibres, sans rien sacrifier au plaisir ni à la fraîcheur du plat d'origine.
Plat principalLéger
Bo bun léger au poulet, frais et croquant
Bo bun maison léger : poulet grillé à la citronnelle, vermicelles de riz, crudités croquantes et menthe fraîche. Le plaisir vietnamien, version équilibrée.
Par Grégory PouliquenPrépa : 25 min
Cuisson : 10 min
4 personnes
390 kcal/portion
27g
Protéines
50g
Glucides
9g
Lipides
Ingrédients
- 400 g de filets de poulet
- 200 g de vermicelles de riz fins (poids sec)
- 2 carottes (200 g)
- 1 concombre (300 g)
- 1 cœur de laitue (150 g)
- 100 g de pousses de soja
- 1 bouquet de menthe fraîche
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 40 g de cacahuètes non salées
- 1 tige de citronnelle
- 3 gousses d'ail
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café d'huile de colza
- 1 citron vert
- 2 cuillères à soupe de nuoc-mâm
- 1 cuillère à soupe de sucre roux
- 1 petit piment rouge (facultatif)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Mariner et poêler le poulet
Émincez les filets de poulet en fines lanières. Hachez la citronnelle (partie tendre uniquement) et 2 gousses d'ail, mélangez-les au poulet avec la sauce soja et l'huile de colza. Laissez mariner 10 minutes. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu vif, sans matière grasse ajoutée, puis saisissez le poulet 6 à 8 minutes en remuant, jusqu'à obtenir des bords dorés et une chair cuite à cœur. Réservez. Cette cuisson rapide à feu vif garde le poulet moelleux tout en développant les arômes de la marinade.
Etape 2 : Cuire les vermicelles de riz
Portez une grande casserole d'eau à ébullition, puis retirez-la du feu. Plongez-y les vermicelles de riz et laissez-les gonfler 3 à 5 minutes selon l'épaisseur, en les remuant à la fourchette pour éviter qu'ils ne collent. Goûtez : ils doivent être souples mais encore légèrement fermes. Égouttez-les aussitôt dans une passoire, puis rincez-les abondamment à l'eau froide pour stopper la cuisson et retirer l'amidon. Cette étape est la clé d'un bo bun où les vermicelles restent détachés et ne forment pas un bloc compact dans le bol.
Etape 3 : Tailler les crudités et les herbes
Pendant que les vermicelles refroidissent, taillez les carottes et le concombre en fine julienne, à la mandoline ou au couteau, pour garder un maximum de croquant. Émincez le cœur de laitue en lanières. Effeuillez la menthe et la coriandre, ciselez-les grossièrement. Rincez les pousses de soja. Concassez les cacahuètes au couteau ou au mortier. Disposez chaque préparation dans un récipient séparé : ce dressage en éléments distincts est typique du bo bun, où chacun compose son bol selon son goût et garde des textures bien marquées.
Etape 4 : Préparer la sauce et dresser
Préparez le nuoc-cham : dans un bol, fouettez le jus du citron vert, le nuoc-mâm, le sucre roux, la dernière gousse d'ail écrasée, le piment émincé et 4 cuillères à soupe d'eau, jusqu'à dissoudre le sucre. Goûtez et ajustez l'équilibre acidulé-salé. Répartissez les vermicelles dans 4 bols, ajoutez les crudités, la salade, les pousses de soja, puis le poulet encore tiède. Parsemez d'herbes et de cacahuètes concassées. Servez la sauce à part, à verser au moment de déguster pour préserver le croquant des légumes.
Résumé nutritionnel
390
kcal
27g
Protéines
50g
Glucides
9g
Lipides
Une assiette complète et rassasiante
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL d'environ +2 (neutre à légèrement acidifiant) : le poulet et les céréales tirent vers l'acidité, tandis que l'abondance de crudités et d'herbes, riches en potassium, rééquilibre la balance acido-basique vers la neutralité.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 520 mg | 26 % | Crudités, poulet |
| Phosphore | 230 mg | 33 % | Poulet, cacahuètes |
| Magnésium | 55 mg | 15 % | Cacahuètes, légumes |
| Zinc | 1,4 mg | 14 % | Poulet, cacahuètes |
| Fer | 1,6 mg | 11 % | Poulet, herbes |
| Calcium | 60 mg | 7 % | Herbes, légumes |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 420 µg | 53 % | Vision, peau, immunité |
| Vitamine K | 45 µg | 60 % | Coagulation, os |
| Vitamine B3 | 8 mg | 50 % | Métabolisme énergétique |
| Vitamine B6 | 0,6 mg | 43 % | Synthèse des protéines |
| Vitamine C | 22 mg | 28 % | Antioxydant, immunité |
Note : ne lister QUE les nutriments significatifs (>5% AJR).
Équilibre acido-basique et oméga
Les cacahuètes et l'huile de colza apportent surtout des oméga-6, mais l'huile de colza contribue aussi en oméga-3, ce qui améliore le ratio oméga-6/oméga-3 du plat. La forte proportion de légumes crus et d'herbes fraîches, source de potassium et de magnésium, fait de ce bo bun un plat plutôt alcalinisant à l'échelle du repas, malgré la présence de poulet et de vermicelles.
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Variantes
- Bo bun au tofu : remplacez le poulet par 300 g de tofu ferme mariné et grillé pour une version végétarienne, tout aussi riche en protéines végétales.
- Bo bun au bœuf : revenez à la garniture traditionnelle avec de fines lanières de bœuf saisies à feu vif, marinées à la citronnelle et à l'ail.
- Bo bun express aux nems au four : ajoutez deux nems cuits au four plutôt que frits, pour la touche croustillante sans l'excès de gras de la friture.
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Origine de la recette
Le bún bò Nam Bộ, popularisé en France sous le nom de bo bun, vient du sud du Viêt Nam, autour de Saïgon (Hô Chi Minh-Ville). « Bún » désigne les vermicelles de riz et « bò » le bœuf, garniture historique du plat servi froid dans les gargotes de rue. La version au poulet s'est imposée dans les cantines vietnamiennes parisiennes des années 1990, plus douce et plus économique. Ce plat unique réunit féculent, protéine, crudités et herbes dans un même bol, un format typique de la cuisine du Mékong où l'on assemble soi-même chaque bouchée.
Bienfaits nutritionnels
Une assiette complète et rassasiante
Un bol réunit 27 g de protéines (poulet), 50 g de glucides (vermicelles de riz) et 4 g de fibres (crudités). Cette combinaison soutient la satiété sur plusieurs heures, ce qui aide à tenir jusqu'au repas suivant sans grignotage, pour environ 390 kcal par portion.
Riche en crudités et en herbes fraîches
Carotte, concombre, salade, pousses de soja et un généreux bouquet de menthe et coriandre apportent vitamine A (420 µg, 53 % des AJR) et vitamine C (22 mg). Les légumes crus conservent leurs vitamines hydrosolubles, souvent réduites à la cuisson, et participent à un apport en eau et en potassium.
Questions fréquentes
Le bo bun au poulet est-il adapté à une perte de poids ?
Oui, en restant attentif aux portions. À 390 kcal le bol, ce bo bun reste un plat complet et modéré en calories grâce au poulet maigre et à la grande part de crudités. Le principal levier est la quantité de vermicelles : 50 g de poids sec par personne suffisent. La sauce nuoc-cham, salée et sucrée, se dose à la cuillère pour garder le contrôle.
Peut-on préparer le bo bun à l'avance ?
En partie. Vous pouvez cuire le poulet, tailler les crudités et préparer la sauce jusqu'à 24 heures avant, en les conservant séparément au réfrigérateur. Les vermicelles se cuisent idéalement le jour même car ils collent en refroidissant. L'assemblage final, herbes et cacahuètes comprises, se fait au dernier moment pour préserver le croquant.
Par quoi remplacer le nuoc-mâm ?
Le nuoc-mâm (sauce de poisson) donne sa signature umami au bo bun. Pour une version sans poisson, remplacez-le par de la sauce soja claire additionnée d'une pincée de sucre et d'une goutte de vinaigre de riz. Le goût sera un peu moins typé mais l'équilibre salé-acidulé reste présent.
Quels vermicelles choisir pour un bo bun ?
Privilégiez les vermicelles de riz fins (bún), vendus secs en sachet dans les épiceries asiatiques et la plupart des supermarchés. Ils cuisent en 3 à 5 minutes hors du feu et restent souples. Évitez les vermicelles de soja transparents, plus adaptés aux soupes, et les nouilles de riz larges, trop épaisses pour ce plat froid.
Comment rendre le bo bun plus rassasiant sans alourdir ?
Augmentez la part de protéines et de légumes plutôt que celle de vermicelles. Vous pouvez porter le poulet à 120 g par personne, ajouter des pousses de soja, du chou taillé fin ou des dés de tofu grillé. Ces ajouts augmentent le volume et les fibres pour un coût calorique modéré, ce qui renforce la satiété.
À propos de l'auteur
Grégory Pouliquen
Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance
Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand
Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.
La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.
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