Curry thaï vert au tofu doré et légumes croquants dans un bol crème, coriandre fraîche et citron vert

Plat principalVeganLéger

Curry thaï vert tofu : crémeux et léger

Objectif : Perte de poids Objectif : Équilibre alimentaire

Curry thaï vert au tofu et légumes croquants, nappés d'un lait de coco onctueux et relevé au citron vert : un plat parfumé et réconfortant prêt en 40 min.

Par Grégory Pouliquen

Publié le 30 juin 2026

Prépa : 20 min

Cuisson : 20 min

4 personnes

280 kcal/portion

16g

Protéines

14g

Glucides

18g

Lipides

Le curry thaï vert au tofu prouve qu'un plat parfumé et réconfortant peut rester léger. En remplaçant le lait de coco entier par sa version allégée, vous réduisez presque de moitié les matières grasses tout en gardant l'onctuosité. Le tofu ferme apporte ici 16 g de protéines végétales par portion, les légumes croquants ajoutent des fibres rassasiantes, et la pâte de curry vert parfume l'ensemble sans alourdir. Comptez 40 minutes, une seule poêle, et des ingrédients que vous trouvez en grande surface. Une recette accessible, modulable selon votre panier, et pensée pour vous régaler sans surveiller la balance.

Ingrédients

400 g de tofu ferme
2 cuillères à soupe de pâte de curry vert thaï
400 ml de lait de coco allégé (1 boîte)
1 poivron rouge
1 courgette
150 g de haricots verts
200 g de brocoli (1/2 brocoli)
1 oignon
2 gousses d'ail
2 cm de gingembre frais
1 cuillère à soupe de sauce soja légère
1 citron vert
1 cuillère à café d'huile de colza
1 bouquet de coriandre et de basilic thaï frais

Préparation

Instructions

Etape 1 : Presser et dorer le tofu

Égouttez le tofu ferme puis pressez-le 10 minutes entre deux torchons sous un poids (une casserole pleine d'eau fait l'affaire) : cette étape retire l'excès d'eau et permet au tofu d'absorber les saveurs. Coupez-le en cubes de 2 cm. Faites chauffer une poêle ou un wok avec une cuillère à café d'huile de colza, puis faites dorer les cubes 5 à 6 minutes en les retournant, jusqu'à obtenir une croûte légèrement croustillante sur chaque face. Réservez-les sur une assiette.

Etape 2 : Réveiller la pâte de curry vert

Dans la même poêle, faites revenir l'oignon émincé 3 minutes à feu moyen. Ajoutez l'ail et le gingembre râpés, puis 2 cuillères à soupe de pâte de curry vert thaï. Mélangez sans cesse pendant 1 minute : la pâte doit libérer ses arômes de citronnelle, de combava et de basilic thaï au contact de la chaleur. Cette étape concentre le parfum du plat, ne la sautez pas. Si la pâte accroche, déglacez avec une cuillère à soupe d'eau plutôt que d'ajouter de l'huile.

Etape 3 : Mijoter les légumes au lait de coco

Versez le lait de coco allégé et portez à frémissement. Ajoutez les légumes les plus longs à cuire en premier : poivron rouge, haricots verts et fleurettes de brocoli. Laissez mijoter 10 minutes à feu doux, à découvert, pour que la sauce réduise légèrement et nappe les légumes. Ajoutez ensuite la courgette en demi-rondelles et poursuivez 3 minutes : elle doit rester croquante, pas fondante. Goûtez, puis ajustez avec une cuillère à soupe de sauce soja légère pour le côté salé umami.

Etape 4 : Assembler et parfumer

Remettez les cubes de tofu doré dans la poêle et laissez-les s'imprégner 5 minutes dans la sauce. Hors du feu, ajoutez le jus d'un citron vert et une poignée de coriandre et de basilic thaï ciselés : ces herbes fraîches se mettent toujours en fin de cuisson pour garder leur parfum. Servez aussitôt, bien chaud, avec 50 g de riz jasmin cru par personne ou, pour une version encore plus légère, du chou-fleur mixé en semoule. Parsemez de piment rouge émincé si vous aimez relever.

Résumé nutritionnel

280

kcal

16g

Protéines

14g

Glucides

18g

Lipides

Des protéines végétales rassasiantes

Analyse nutritionnelle détaillée

Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail

Cette recette affiche un score PRAL d'environ -3 mEq (légèrement alcalinisant), ce qui signifie que l'abondance de légumes riches en potassium compense l'apport acidifiant des protéines du tofu.

Minéraux et oligo-éléments clés

Nutriment	Quantité/portion	% AJR	Source principale
Calcium	200 mg	25%	Tofu ferme
Potassium	450 mg	22%	Légumes verts
Fer	3 mg	21%	Tofu ferme
Magnésium	70 mg	19%	Tofu, légumes
Zinc	1,5 mg	15%	Tofu ferme

Valeurs estimées par portion (CIQUAL 2024). AJR basés sur 2 000 kcal/jour.

Vitamines

Vitamine	Quantité/portion	% AJR	Rôle
Vitamine K	60 µg	80%	Coagulation et santé osseuse
Vitamine C	50 mg	62%	Antioxydant, soutien de l'immunité
Vitamine B9	60 µg	30%	Renouvellement cellulaire
Vitamine A	120 µg	15%	Vision et peau
Vitamine B6	0,2 mg	14%	Métabolisme des protéines

Principales vitamines par portion. % AJR basés sur les apports recommandés adulte.

Équilibre acido-basique et oméga

L'huile de colza utilisée pour dorer le tofu apporte des oméga-3 et améliore le ratio oméga-6/oméga-3 du plat, souvent déséquilibré dans la cuisine asiatique. Le lait de coco reste la principale source d'acides gras saturés (environ 8 g par portion) : sa version allégée garde ce poste sous contrôle. L'ensemble penche du côté alcalinisant grâce aux légumes verts, ce qui contribue à un repas équilibré.

Curry thaï vert au tofu et légumes croquants servi dans un bol crème avec coriandre fraîche

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Variantes

Version au poulet : remplacez le tofu par 400 g d'émincé de blanc de poulet doré à la poêle, pour environ 8 g de protéines de plus par portion.
Curry vert express : utilisez un mélange de légumes surgelés façon wok et de la pâte de curry du commerce pour un plat prêt en 20 minutes les soirs pressés.
Sans soja, sans gluten : remplacez le tofu par des pois chiches rincés et la sauce soja par du tamari et une pincée de sel, pour une version garantie sans soja ni gluten, tout aussi rassasiante.

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Origine de la recette

Le curry vert thaïlandais, ou kaeng khiao wan (littéralement « curry vert sucré »), est apparu en Thaïlande au début du XXe siècle, sous le règne de Rama VI ou Rama VII. Sa couleur provient des piments verts frais broyés avec de la citronnelle, du galanga, du combava et de la coriandre, contrairement au curry rouge à base de piments séchés. Traditionnellement préparé avec du poulet ou du poisson, il s'est décliné en version végétarienne au tofu avec l'essor de la cuisine bouddhiste sans viande. Il est arrivé en France dans les années 1990, porté par les restaurants thaïlandais.

Bienfaits nutritionnels

Des protéines végétales rassasiantes

Le tofu ferme apporte 12 g de protéines pour 100 g, soit 16 g par portion ici (32 % des AJR adulte). Ces protéines végétales, associées aux fibres des légumes, prolongent la satiété et aident à tenir jusqu'au repas suivant sans grignotage.

Léger malgré l'onctuosité

En choisissant un lait de coco allégé, cette recette plafonne à 280 kcal par portion, contre 380 à 420 kcal pour un curry au lait de coco entier. Vous économisez environ 120 kcal par assiette tout en gardant la texture crémeuse caractéristique.

Questions fréquentes

Faut-il presser le tofu avant de le cuisiner ?

Oui, c'est l'étape qui change tout. Le tofu ferme contient beaucoup d'eau qui l'empêche de dorer et de s'imprégner de la sauce. Pressez-le 10 minutes entre deux torchons sous un poids (une casserole pleine d'eau suffit), puis épongez-le. Vous obtenez des cubes qui croustillent à la poêle et absorbent les arômes de curry. Le tofu déjà ferme et égoutté du commerce permet de sauter cette étape les soirs pressés.

Peut-on remplacer la pâte de curry vert par autre chose ?

La pâte de curry vert reste irremplaçable pour le parfum authentique, mais vous pouvez l'ajuster. À défaut, mélangez 1 cuillère à café de curry en poudre, un peu de gingembre, de la coriandre fraîche mixée et un trait de citron vert. Le résultat sera plus doux et moins typé, mais correct. Vérifiez l'étiquette : certaines pâtes contiennent de la pâte de crevette, à éviter pour une version 100 % végétale.

Quels légumes mettre dans un curry vert thaï ?

Tout fonctionne, à condition de respecter l'ordre de cuisson. Les légumes fermes (poivron, haricots verts, brocoli, aubergine, carotte) entrent en premier pour 10 minutes. Les légumes tendres (courgette, pois mange-tout, pousses de bambou, épinards) se rajoutent en fin de cuisson pour rester croquants. C'est une recette idéale pour écouler un fond de bac à légumes et limiter le gaspillage.

Comment rendre ce curry moins piquant ?

Réduisez la quantité de pâte de curry vert à 1 cuillère à soupe et n'ajoutez pas de piment frais. Le lait de coco adoucit déjà beaucoup le plat ; vous pouvez en mettre un peu plus, ou ajouter une demi-cuillère à café de sucre de coco pour équilibrer. Pour les enfants, servez le curry à part du riz et proposez du citron vert et des herbes à doser dans l'assiette.

Quel accompagnement avec un curry thaï léger ?

Le riz jasmin est l'accompagnement traditionnel : comptez 50 g de riz cru par personne, soit environ 130 g cuit et 170 kcal. Pour alléger encore, remplacez-le par du chou-fleur mixé en semoule (50 kcal pour la même quantité) ou du riz de konjac. Le curry se suffit aussi à lui-même en bol, sans féculent, pour un dîner léger riche en légumes et en protéines.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.