Les dolmades, ces petites feuilles de vigne farcies au riz et aux herbes, sont l'un des mezze les plus emblématiques de la Grèce. Dans leur version végétale yalantzi, on roule une farce parfumée d'aneth, de menthe et de persil, liée à l'huile d'olive et relevée de citron, avant de la mijoter doucement. Servis froids et acidulés, ils incarnent la cuisine ladera grecque, ces plats à l'huile d'olive sains et généreux. Avec seulement 210 kcal la portion, riches en herbes antioxydantes et 100% végétaux, ces dolmades demandent un peu de patience pour le roulage, mais le résultat fondant et citronné vaut chaque minute.
Plat principalVeganSans GlutenLéger
Dolmades, feuilles de vigne farcies
Les vraies dolmades grecques : feuilles de vigne fondantes garnies d'un riz parfumé aux herbes. L'entrée méditerranéenne par excellence, à grignoter sans fin.
Par Victor GravotPrépa : 30 min
Cuisson : 45 min
4 personnes
210 kcal/portion
4.3/5 — 7 avis
4g
Protéines
30g
Glucides
8g
Lipides
Ingrédients
- 30 feuilles de vigne en saumure
- 200g de riz rond (ou riz complet)
- 2 oignons
- 1 bouquet d'aneth frais
- 1 bouquet de menthe fraîche
- 1 bouquet de persil plat
- 2 citrons
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 50cl de bouillon de légumes
- Sel et poivre du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer le riz et les herbes
Rincez le riz rond à l'eau froide jusqu'à ce qu'elle soit claire, puis réservez-le. Émincez finement les oignons et faites-les revenir 5 minutes dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, à feu doux, sans coloration. Ciselez très finement l'aneth, la menthe et le persil plat. Mélangez le riz cru, les oignons fondus, les herbes ciselées, le jus d'un demi-citron, du sel et du poivre. La farce reste crue : le riz cuira dans les feuilles en absorbant le bouillon.
Etape 2 : Préparer les feuilles de vigne
Sortez les feuilles de vigne de la saumure, séparez-les délicatement et rincez-les abondamment. Faites-les tremper 10 minutes à l'eau froide pour les dessaler, puis égouttez et épongez. Étalez chaque feuille face nervurée vers le haut, tige retirée, sur le plan de travail. Réservez quelques feuilles abîmées pour tapisser le fond de la casserole : elles protégeront les dolmades de la chaleur directe et parfumeront le mijotage.
Etape 3 : Rouler les dolmades
Déposez une cuillère à café de farce au centre de chaque feuille, près de la base. Rabattez la base sur la farce, repliez les deux côtés vers l'intérieur, puis roulez fermement jusqu'au bout, comme un petit cigare. Ne serrez pas trop : le riz va gonfler. Disposez les dolmades pli vers le bas, bien serrés les uns contre les autres, en couches successives dans la casserole tapissée de feuilles. Cette disposition serrée les empêche de se dérouler.
Etape 4 : Mijoter et citronner
Arrosez les dolmades du bouillon de légumes chaud, du jus du citron et demi restant et de la dernière cuillère d'huile d'olive. Posez une assiette résistante par-dessus pour les maintenir immergés. Couvrez et laissez mijoter 45 minutes à feu très doux, jusqu'à ce que le riz soit tendre et le liquide presque absorbé. Laissez tiédir dans la casserole, puis réservez au frais. Servez froid, arrosé du jus du second citron et d'un filet d'huile d'olive.
Résumé nutritionnel
210
kcal
4g
Protéines
30g
Glucides
8g
Lipides
Plat végétal pauvre en calories
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -2 mEq (légèrement alcalinisant), ce qui signifie que les herbes et les feuilles de vigne riches en potassium compensent la charge acide modérée du riz.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 320 mg | 16% | Herbes, feuilles de vigne |
| Magnésium | 35 mg | 9% | Riz, herbes |
| Fer | 2,5 mg | 18% | Feuilles de vigne, persil |
| Calcium | 110 mg | 14% | Feuilles de vigne |
| Manganèse | 0,8 mg | 40% | Riz, herbes |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine K | 180 µg | 240% | Coagulation, os |
| Vitamine C | 30 mg | 38% | Antioxydant, immunité |
| Vitamine A | 120 µg | 15% | Vision, peau |
| Folates (B9) | 45 µg | 23% | Renouvellement cellulaire |
| Vitamine E | 2 mg | 17% | Protection cellulaire |
Note : grâce aux herbes fraîches, les dolmades sont exceptionnellement riches en vitamine K, dépassant largement les apports journaliers.
Équilibre acido-basique et oméga
L'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés et un ratio oméga-6/oméga-3 modéré. Les herbes fraîches et les feuilles de vigne, riches en potassium et magnésium, alcalinisent le plat et contrebalancent l'acidité légère du riz, pour un profil acide-base globalement favorable.
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Variantes
- Dolmades à la menthe et pignons : j'ajoute une poignée de pignons de pin torréfiés et des raisins secs à la farce pour une version plus festive, typique des îles grecques.
- Version express au chou : faute de feuilles de vigne, j'utilise des feuilles de chou blanchies, plus grandes et faciles à rouler, pour des dolmades maison improvisés.
- Dolmades complets : je remplace tout le riz blanc par du riz complet, ce qui demande 10 minutes de mijotage de plus mais double la teneur en fibres.
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Origine de la recette
Les dolmades, ou dolmadakia dans leur version végétale, sont des feuilles de vigne farcies emblématiques de la Grèce et de tout l'ancien Empire ottoman. Le mot vient du turc dolma, « chose farcie ». La version yalantzi (« menteuse »), sans viande, est servie froide et arrosée de citron lors du Carême orthodoxe et des mezze estivaux. Le riz, les herbes fraîches comme l'aneth et la menthe, et l'huile d'olive en font un classique de la cuisine ladera, ces plats grecs mijotés à l'huile d'olive.
Bienfaits nutritionnels
Plat végétal pauvre en calories
Une portion de dolmades n'affiche que 210 kcal pour 180g, soit environ 30 kcal par pièce. La farce à base de riz et d'herbes, liée à l'huile d'olive, offre un plat de mezze rassasiant et léger, parfait dans un objectif d'équilibre ou de perte de poids.
Huile d'olive et bons lipides
Les 3 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra apportent environ 6g d'acides gras mono-insaturés par portion. Pilier de la cuisine ladera grecque, cette huile soutient la santé cardiovasculaire et améliore l'absorption des antioxydants liposolubles des herbes.
Herbes fraîches riches en antioxydants
L'aneth, la menthe et le persil concentrent des polyphénols et de la vitamine K. Le persil apporte à lui seul 800µg de vitamine K pour 100g. Ces herbes, présentes en quantité généreuse, font des dolmades un plat aromatique et protecteur, et non un simple accompagnement.
Fibres et satiété douce
Avec 4g de fibres par portion, provenant des feuilles de vigne et du riz partiellement complet, les dolmades favorisent une digestion lente et une satiété durable. Les feuilles de vigne sont elles-mêmes une source intéressante de fibres et de minéraux souvent négligée.
Questions fréquentes
Où trouver des feuilles de vigne en France ?
Les feuilles de vigne en saumure se trouvent en bocal dans les épiceries grecques, turques et orientales, ainsi qu'au rayon international des grandes surfaces. Comptez un bocal d'environ 50 feuilles. Si vous avez une vigne non traitée, vous pouvez cueillir les jeunes feuilles tendres au printemps et les blanchir 1 minute à l'eau bouillante avant de farcir.
Comment dessaler les feuilles de vigne en bocal ?
Sortez les feuilles du bocal, séparez-les délicatement et rincez-les abondamment à l'eau froide. Plongez-les ensuite 10 minutes dans un grand volume d'eau froide, voire dans de l'eau tiède si elles sont très salées. Égouttez puis épongez. Ce dessalage est essentiel : sans lui, les dolmades seraient trop salés malgré une farce peu assaisonnée.
Faut-il manger les dolmades chauds ou froids ?
La version végétale yalantzi se déguste traditionnellement froide ou à température ambiante, généreusement arrosée de jus de citron et d'un filet d'huile d'olive. C'est un mezze idéal pour l'été. Les dolmades à la viande se servent plutôt chauds avec une sauce avgolemono au citron et à l'œuf. Cette recette végétale est parfaite servie froide le lendemain.
Comment empêcher les dolmades de se défaire à la cuisson ?
Roulez-les bien serrés, côté nervures à l'intérieur, en rabattant les bords avant d'enrouler. Disposez-les serrés les uns contre les autres dans la casserole, pli vers le bas, et posez une assiette résistante par-dessus pour les maintenir immergés. Cette pression les empêche de flotter et de se dérouler pendant le mijotage doux.
Peut-on congeler les dolmades ?
Oui, les dolmades cuits se congèlent très bien jusqu'à 3 mois. Disposez-les sur une plaque, congelez-les individuellement puis transférez-les dans un sac. Décongelez-les au réfrigérateur une nuit et servez-les froids avec du citron, ou réchauffez-les doucement à la vapeur. Évitez de congeler la farce crue qui rendrait trop d'eau.
Quelle quantité de dolmades par personne ?
Comptez 6 à 8 dolmades par personne en entrée ou en mezze, davantage en plat principal accompagné de tzatziki et de salade. Cette recette donne environ 30 pièces, soit 4 portions généreuses. Servis dans un assortiment de mezze avec houmous et feta, 5 à 6 pièces suffisent par convive.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (7 avis)
7 avis
Savoureux et addictifs, je les recommande !
Une belle réussite, bien que j'aurais aimé les feuilles un peu plus tendres.
Un vrai régal, bien assaisonnés !
Pas mauvais, mais il manque un peu de saveur.
Mes invités ont adoré ces dolmades. Le goût du citron et des herbes est vraiment au rendez-vous, je referai sans hésiter !
Faciles à préparer, ces dolmades sont excellentes. J'ai ajouté un peu d'aneth frais pour le goût, et tout le monde en a redemandé !
La recette est simple, mais cela manquait de peps. Peut-être un peu plus d'épice aurait été bien.
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