Cette pâte à tartiner chocolat cacahuète façon Reese's est la version healthy de la célèbre confiserie américaine : une recette vegan, sans sucre raffiné, sans huile de palme, prête en 10 minutes au mixeur. Le mariage du beurre de cacahuète onctueux et du chocolat noir intense donne une texture crémeuse et un goût profond, riche en bonnes graisses et en cacao naturel. Elle se conserve jusqu'à 3 semaines dans un bocal hermétique au réfrigérateur, ce qui la rend idéale à préparer en grande quantité le week-end. Avec 95 kcal et 2,9 g de protéines par portion de 20 g, elle s'intègre sans effort dans un objectif performance ou équilibre.
SnackVeganProtéiné
Pâte à tartiner chocolat cacahuète façon Reese's
Pâte à tartiner chocolat cacahuète façon Reese's maison : vegan, sans sucre raffiné, riche en protéines. Prête en 10 min au mixeur.
Par Victor GravotPrépa : 10 min
Cuisson : 5 min
16 personnes
95 kcal/portion
2.9g
Protéines
4.9g
Glucides
7.2g
Lipides
Ingrédients
- 150 g de beurre de cacahuète (ou purée de cacahuète 100 %)
- 60 g de chocolat noir à 70 % minimum
- 20 g de cacao en poudre non sucré
- 2 cuillères à soupe de sirop d'agave (ou sirop d'érable)
- 30 ml de lait végétal (avoine ou amande)
- 12 g d'huile de coco vierge
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 pincée de sel (environ 0,5 g)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Faire fondre le chocolat au bain-marie
Cassez les 60 g de chocolat noir 70 % en morceaux et placez-les dans un bol résistant à la chaleur pour faire fondre au bain-marie : posez le bol au-dessus d'une casserole d'eau frémissante, sans que le fond touche l'eau. Remuez doucement avec une spatule jusqu'à ce que le chocolat soit entièrement lisse, environ 3 à 4 minutes. Ajoutez les 12 g d'huile de coco vierge et mélangez jusqu'à obtenir une ganache homogène brillante. Retirez du feu et laissez tiédir 5 minutes à température ambiante pour éviter que la chaleur ne fasse trancher le mélange.
Etape 2 : Mixer le beurre de cacahuète
Dans le bol d'un mixeur puissant ou d'un robot, versez les 150 g de beurre de cacahuète à température ambiante (important : un beurre froid donnera une texture granuleuse). Ajoutez le cacao en poudre non sucré tamisé, le sirop d'agave, le lait végétal et l'extrait de vanille. Mixez pendant 60 secondes à vitesse maximale jusqu'à obtenir une pâte parfaitement lisse et crémeuse. Raclez les parois du bol avec une spatule et mixez encore 20 secondes pour homogénéiser. La texture crémeuse doit être souple, ni trop épaisse ni coulante.
Etape 3 : Incorporer le chocolat fondu
Versez le mélange chocolat-huile de coco tiédi dans le bol du mixeur sur la pâte de cacahuète. Ajoutez la pincée de sel qui va rehausser la saveur chocolatée et équilibrer le sucrant du sirop d'agave. Mixez à nouveau pendant 30 à 45 secondes jusqu'à incorporation complète. Si la pâte vous semble trop épaisse, ajoutez 10 à 15 ml de lait végétal supplémentaire et mixez brièvement. Le résultat doit avoir la consistance d'un Nutella légèrement plus épais — parfait pour tartiner sans couler.
Etape 4 : Conditionner et conserver
Transférez la pâte dans un bocal hermétique en verre préalablement ébouillant (stérilisation de 2 minutes dans l'eau bouillante, pour prolonger la conservation). Lissez la surface avec une spatule. Laissez refroidir à température ambiante pendant 15 minutes, puis fermez hermétiquement et placez au réfrigérateur pendant au moins 1 heure avant de servir — le froid va stabiliser la texture onctueuse et fixer les arômes de cacao et de sirop d'agave. La pâte va légèrement durcir au frigo : c'est normal et souhaitable. Sortez-la 10 à 15 minutes avant dégustation pour un tartinage fluide et gourmand, sans effort.
Résumé nutritionnel
95
kcal
2.9g
Protéines
4.9g
Glucides
7.2g
Lipides
Source de protéines végétales
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Cette recette a un score PRAL de +4 mEq par portion (acidifiant modéré), ce qui signifie que la charge acide nette est légèrement positive, principalement due aux protéines et au phosphore du beurre de cacahuète et du chocolat noir — à équilibrer avec des fruits frais ou des légumes au cours du repas.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Magnésium | 35 mg | 9 % | Cacao, chocolat noir |
| Potassium | 125 mg | 6 % | Beurre de cacahuète |
| Phosphore | 52 mg | 7 % | Beurre de cacahuète |
| Fer | 0,9 mg | 6 % | Cacao en poudre |
| Zinc | 0,5 mg | 5 % | Chocolat noir, cacahuète |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine E | 1,2 mg | 10 % | Antioxydant, protection cellulaire |
| Vitamine B3 (niacine) | 1,5 mg | 9 % | Métabolisme énergétique |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,05 mg | 5 % | Transformation des glucides en énergie |
| Vitamine K | 0,4 µg | 0,5 % | Coagulation sanguine |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est d'environ 20:1, typique des préparations à base de cacahuète (riche en acide linoléique oméga-6, environ 14 g /100 g de beurre de cacahuète). Pour rééquilibrer ce ratio sur la journée, accompagnez cette pâte d'aliments naturellement riches en oméga-3 : graines de chia, noix de Grenoble, graines de lin moulues ou huile de colza. L'huile de coco est neutre sur ce ratio mais apporte des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), directement acheminés vers le foie et rapidement convertis en énergie — un atout pour les sportifs en entraînement matinal. Côté équilibre acido-basique, le cacao non sucré et les cacahuètes sont des aliments légèrement acidifiants (PRAL positif). Pour neutraliser cet effet, pensez à consommer cette pâte avec un fruit frais (banane, pomme) ou à associer le repas à des légumes alcalinisants comme les épinards ou le concombre.
Pour aller plus loin
- Calculez les macros de votre portion avec notre analyseur de recettes — entrez les quantités exactes utilisées pour un résultat personnalisé.
- Découvrez nos conseils pour faire un goûter sain maison et éviter les pièges des snacks industriels bourrés de sucre ajouté et d'huile de palme.
- Apprenez quels sont les aliments riches en bonnes graisses à intégrer dans votre alimentation pour soutenir vos performances sportives et votre santé cardiovasculaire.
- Cette pâte se marie parfaitement avec notre porridge protéiné pour un petit-déjeuner complet qui associe glucides complexes et protéines végétales.
- Découvrez notre programme objectif performance pour optimiser votre alimentation sportive et atteindre vos objectifs de composition corporelle.
- Faites le quiz alimentation pour trouver le régime qui correspond à vos objectifs et votre style de vie.
Variantes
- Version protéinée : j'ajoute 20 g de protéine en poudre chocolat (whey ou pea protein) avant de mixer. Cela porte les protéines à 5 g par portion, idéal pour la musculation. La texture est légèrement plus épaisse — ajustez avec 15 ml de lait végétal supplémentaire.
- Pâte cacahuète chocolat vegan au sucre de coco : remplacez le sirop d'agave par 20 g de sucre de coco et réduisez le lait végétal à 20 ml. Le sucre de coco apporte des notes caramélisées et un index glycémique légèrement inférieur (IG ~35). Le résultat est plus dense et plus corsé.
- Alternative Nutella sans noisettes : doublez la quantité de cacao (40 g au total) et remplacez la moitié du beurre de cacahuète par du tahini (purée de sésame) pour une saveur plus complexe et une teneur en calcium accrue. Cette version convient aux personnes allergiques aux arachides.
- Version crunchy maison : incorporez à la spatule 40 g de cacahuètes grillées concassées grossièrement après le mixage. Le contraste entre la pâte onctueuse et les éclats croustillants rappelle le style Reese's crunchy, avec des bonnes graisses supplémentaires et une mastication plus longue qui favorise la satiété. Comptez 10 à 15 kcal de plus par portion.
- Version chocolat blanc et cacahuète : remplacez le chocolat noir et le cacao par 80 g de chocolat blanc végétal (à base de beurre de cacao et de lait de riz, sans lactose). Cette variante est plus sucrée et moins amère — parfaite pour les enfants ou pour un goûter festif. Notez que la teneur en polyphénols et en magnésium est plus faible qu'avec le chocolat noir.
Quiz 2 min
Quel est votre profil nutritionnel ?
Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.
Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat
Origine de la recette
Le duo chocolat-beurre de cacahuète est au cœur du Reese's Peanut Butter Cup, créé en 1928 par Harry Burnett Reese en Pennsylvanie. Cet ancien employé de Hershey's commercialise ses premières cups artisanales depuis son sous-sol, avant de construire l'une des marques de confiserie les plus vendues aux États-Unis. La version tartinable maison — sans sucre raffiné ni huile de palme — est une réinterprétation saine née dans la communauté fitness américaine des années 2010, popularisée sur les blogs nutrition et les réseaux sociaux comme alternative au Nutella.
Bienfaits nutritionnels
Source de protéines végétales
Le beurre de cacahuète apporte environ 25 g de protéines pour 100 g, soit 2,9 g par portion de cette pâte à tartiner. Combiné au cacao (20 g de protéines /100 g), ce snack soutient la synthèse musculaire post-entraînement sans aucune protéine animale. Idéal pour les sportifs vegans cherchant à optimiser leurs apports protéiques au quotidien.
Bonnes graisses insaturées
La cacahuète est riche en acides gras insaturés (acide oléique et linoléique), représentant environ 72 % de ses lipides totaux. Ces graisses contribuent à maintenir un bon équilibre lipidique sanguin et soutiennent la santé cardiovasculaire. Chaque portion de cette pâte fournit environ 4,2 g d'acides gras insaturés, essentiels pour un régime performance équilibré.
Magnésium et énergie
Le chocolat noir à 70 % et le cacao en poudre sont deux des meilleures sources alimentaires de magnésium : environ 230 mg pour 100 g de cacao. Par portion, cette recette fournit environ 35 mg de magnésium (9 % des AJR), un minéral clé pour la contraction musculaire, la production d'énergie et la réduction de la fatigue.
Sans sucre raffiné, IG modéré
Contrairement au Nutella industriel (57 g de sucre /100 g), cette recette utilise exclusivement du sirop d'agave (index glycémique ~15) pour sucrer. La teneur en sucres par portion est de 3,1 g seulement. Le cacao non sucré contribue à la saveur chocolatée sans glucides superflus, ce qui limite les pics glycémiques et maintient l'énergie stable.
Questions fréquentes
Combien de temps se conserve la pâte à tartiner chocolat cacahuète maison ?
Conservée dans un bocal hermétique au réfrigérateur, cette pâte se garde 3 à 4 semaines. Sortez-la 10 à 15 minutes avant de la consommer pour retrouver une texture onctueuse et facile à tartiner. Elle peut aussi se conserver à température ambiante (< 20 °C) pendant 1 semaine si votre cuisine est fraîche.
Peut-on remplacer le beurre de cacahuète par de la purée de cacahuète ?
Oui, la purée de cacahuète (100 % cacahuètes, sans ajout) est même la version la plus saine : pas d'huile ajoutée, pas de sel, goût plus intense. La texture sera légèrement moins crémeuse mais plus naturelle. Préférez une purée mixée à partir de cacahuètes grillées pour un arôme optimal. Le résultat nutritionnel sera quasi identique.
Cette pâte à tartiner cacahuète est-elle vraiment vegan ?
Oui, cette recette est 100 % vegan. Tous les ingrédients sont d'origine végétale : beurre de cacahuète, chocolat noir (vérifiez que la tablette ne contient pas de lait), cacao, sirop d'agave, lait végétal et huile de coco. Elle est également sans gluten et sans lactose, ce qui en fait un snack adapté à la grande majorité des régimes alimentaires.
Quelle est la différence entre crunchy et lisse pour cette recette ?
En version lisse, tous les ingrédients sont mixés jusqu'à obtenir une texture parfaitement homogène. En version crunchy, il suffit d'incorporer 30 g de cacahuètes concassées grossièrement à la main à la fin, après le mixage. Cette variante apporte du croquant et rehausse l'impression de satiété. Les deux versions ont des valeurs nutritionnelles quasi identiques.
Peut-on utiliser cette pâte comme source de protéines avant l'entraînement ?
En tant que snack pré-entraînement, 2 cuillères à soupe (30 g) apportent environ 5,8 g de protéines, 14,4 g de lipides et 9,8 g de glucides pour 190 kcal. C'est une bonne option pour un effort d'endurance modéré. Pour la musculation ou un effort intense, combinez-la avec une source de glucides rapides (banane, pain complet) pour maximiser la disponibilité énergétique.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
Vous aimez cette recette ?
Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.
Découvrir l'application
Avis (0 avis)
Soyez le premier à donner votre avis.
Donnez votre avis