Cette pâte à tartiner protéinée chocolat noisette maison est la recette healthy alternative au Nutella que les sportifs attendaient : la texture crémeuse et gourmande d'un vrai beurre de noisettes artisanal, enrichi en protéines grâce à la purée de noisettes et à la protéine en poudre (whey ou végétale). Avec 85 kcal et 3,7 g de protéines par portion de 20 g, elle s'intègre parfaitement dans une alimentation fitness — au petit déjeuner protéiné, en pré-entraînement ou comme snack de récupération musculaire après l'effort. Sans sucre raffiné, sans huile de palme, prête en 10 minutes.
SnackProtéinéVegan
Pâte à tartiner protéinée choco-noisette
Pâte à tartiner protéinée chocolat noisette maison : 3,5 g de protéines pour 20 g, sans huile de palme, idéale avant ou après l'entraînement.
Par Victor GravotPrépa : 10 min
Cuisson : 0 min
15 personnes
85 kcal/portion
3.7g
Protéines
3.2g
Glucides
6.6g
Lipides
Ingrédients
- 150 g de purée de noisettes (100% noisettes, sans sucre ajouté)
- 40 g de protéine en poudre saveur chocolat (whey ou protéine végétale pois/riz)
- 25 g de cacao en poudre non sucré
- 60 ml de lait végétal (avoine, amande ou soja)
- 20 g de sirop d'érable
- 1 g de sel fin (une bonne pincée)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Tempérer et préparer les ingrédients
Sortir la purée de noisettes du réfrigérateur 15 minutes avant de commencer : une purée froide se mélangerait mal et donnerait une texture crémeuse moins lisse. Mesurer avec précision les 150 g de purée de noisettes, 40 g de protéine en poudre chocolat ou vanille, 25 g de cacao non sucré et 20 g de sirop d'érable. Verser le lait végétal dans un petit bol. Cette étape de mise en place garantit un résultat homogène sans grumeaux — essentielle quand on travaille avec de la poudre de protéine.
Etape 2 : Mélanger les poudres à sec
Dans un grand bol, tamiser ensemble la protéine en poudre et le cacao non sucré. Ce tamisage préventif est crucial : la poudre de cacao s'agglomère facilement au contact des corps gras et formerait des grumeaux difficiles à défaire si on l'ajoutait directement à la purée de noisettes sans ce prétraitement. Ajouter la pincée de sel fin — le sel amplifie la perception du goût chocolat noir et équilibre la légère amertume du cacao. Mélanger les poudres avec un fouet pendant 20 secondes pour bien homogénéiser l'ensemble.
Etape 3 : Incorporer la purée de noisettes
Ajouter la purée de noisettes au mélange de poudres et mélanger à la spatule en mouvements circulaires depuis le centre. La texture sera d'abord épaisse et granuleuse — c'est normal. Verser le sirop d'érable en filet tout en mélangeant pour apporter de la fluidité et lier les poudres aux matières grasses. Poursuivre le mélange pendant 1 à 2 minutes jusqu'à obtenir une pâte épaisse et uniforme. À ce stade, la pâte chocolat noisette ne coule pas encore librement.
Etape 4 : Ajuster la texture et conditionner
Verser le lait végétal en deux ou trois fois, en mélangeant entre chaque ajout, jusqu'à atteindre la texture crémeuse souhaitée. Pour une pâte plus ferme (idéale pour tartiner au couteau), se limiter à 40 ml ; pour un résultat plus fluide (pour napper des pancakes ou un porridge protéiné), utiliser les 60 ml complets. Goûter et ajuster avec quelques gouttes de sirop d'érable si besoin. Transférer dans un pot hermétique propre et réfrigérer au moins 30 minutes avant la première utilisation — la pâte se raffermit légèrement au froid.
Résumé nutritionnel
85
kcal
3.7g
Protéines
3.2g
Glucides
6.6g
Lipides
Apport protéique par portion
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Analyse nutritionnelle détaillée
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Cette recette a un score PRAL de +4,2 (légèrement acidifiant), ce qui est attendu pour une préparation riche en protéines et phosphore (poudre de protéine, cacao, noisettes) — les glucides simples et le potassium des noisettes compensent partiellement l'acidité.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Magnésium | 18 mg | 5% | Cacao, noisettes |
| Phosphore | 45 mg | 6% | Protéine en poudre, noisettes |
| Fer | 0,6 mg | 4% | Cacao non sucré |
| Zinc | 0,4 mg | 4% | Noisettes, protéine poudre |
| Potassium | 80 mg | 4% | Noisettes, sirop d'érable |
| Cuivre | 0,1 mg | 10% | Cacao, noisettes |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine E | 1,2 mg | 10% | Antioxydant, protection cellulaire |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,05 mg | 4% | Métabolisme énergétique |
| Vitamine B6 | 0,05 mg | 4% | Synthèse protéique, immunité |
| Vitamine B9 (folates) | 6 µg | 3% | Renouvellement cellulaire |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette pâte est estimé à environ 50:1, typique des préparations à base de noisettes (riches en acide linoléique oméga-6). Pour rééquilibrer vers un ratio optimal (4:1 à 10:1), il est recommandé d'ajouter 1 cuillère à café de graines de chia moulues ou d'incorporer un lait végétal enrichi en oméga-3 (lin). Le cacao apporte des substances alcalinisantes (théobromine, potassium) qui tempèrent légèrement l'effet acidifiant des protéines.
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Variantes
- Version beurre de cacahuètes : remplacer la purée de noisettes par 150 g de beurre de cacahuètes 100% pour augmenter les protéines à ~4,5 g/portion — saveur plus prononcée, texture légèrement plus dense, idéale si l'on n'est pas fan du goût noisette.
- Version sans lactose vegan : utiliser une protéine végétale pois/riz saveur chocolat noir à la place de la whey — les macros sont quasi identiques et la texture crémeuse est préservée ; choisir un lait de soja pour maximiser les protéines. Pour accentuer l'onctuosité, ajouter 1 cuillère à soupe de crème de coco à la place d'une partie du lait végétal.
- Version crunchy musculation : incorporer 30 g de noisettes grossièrement hachées (torréfiées 5 min à 160 °C) et 10 g de sucre de coco en fin de mixage pour un contraste de textures et un index glycémique légèrement plus bas que le sirop d'érable — cela ajoute environ 0,5 g de protéines et 2 g de lipides par portion.
- Version pot hermétique longue conservation : substituer 20 ml de lait végétal par de l'huile de noix de coco fondue, qui se solidifie au froid comme une véritable alternative Nutella solide, sans gluten et sans additifs — texture plus ferme, conservation 4 à 5 semaines au réfrigérateur.
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Origine de la recette
La pâte à tartiner chocolat-noisette est née en Italie dans les années 1940, à Turin, quand Pietro Ferrero cherchait à étirer ses stocks de cacao en les mélangeant à des noisettes du Piémont. La version industrielle mondiale (Nutella) date de 1964. Depuis les années 2010, le mouvement fitness et le « clean eating » ont fait émerger des alternatives maison sans huile de palme, enrichies en protéines végétales ou en whey, pour transformer ce classique en snack protéiné adapté aux sportifs.
Bienfaits nutritionnels
Apport protéique par portion
Chaque portion de 20 g apporte environ 3,7 g de protéines grâce à la combinaison purée de noisettes et protéine en poudre. En comparaison, 20 g de Nutella classique apportent moins de 1,5 g. Sur la journée, tartiner 2 tranches de pain complet permet d'atteindre 7-8 g de protéines pour le seul petit déjeuner, soit une contribution significative à l'objectif quotidien de 1,6-2 g/kg recommandé pour les sportifs.
Graisses insaturées des noisettes
La purée de noisettes fournit ~55 g d'acides gras monoinsaturés pour 100 g (acide oléique). Par portion de 20 g, on obtient ~5,5 g d'AGMI, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la réduction du cholestérol LDL. Ces graisses permettent aussi une diffusion progressive de l'énergie, évitant les pics glycémiques — atout majeur pour la récupération musculaire post-entraînement.
Magnésium et antioxydants du cacao
Le cacao non sucré contient environ 510 mg de magnésium pour 100 g. Les 25 g de cette recette contribuent à hauteur de ~128 mg pour le pot entier, soit ~8,5 mg par portion. Le magnésium joue un rôle clé dans la contraction musculaire et la synthèse des protéines. Les flavonoïdes du cacao noir (procyanidines) exercent une action anti-inflammatoire documentée, utile après un effort intense.
Sans sucre raffiné ni huile de palme
Le sirop d'érable (indice glycémique ~54) remplace le sucre blanc (IG 65-70), offrant 13,4 g de glucides sur le pot entier avec des traces de manganèse et zinc. L'absence d'huile de palme élimine les acides gras saturés industriels liés aux troubles métaboliques. La texture crémeuse est obtenue uniquement par la matière grasse naturelle des noisettes, avec 0 additif de texture.
Questions fréquentes
Combien de protéines contient cette pâte à tartiner maison ?
Chaque portion de 20 g apporte environ 3,7 g de protéines. Pour un pot entier de 300 g (15 portions), la recette totalise 55 g de protéines, principalement issues de la protéine en poudre (30 g) et de la purée de noisettes (19,5 g). C'est 2,5 fois plus de protéines que dans une pâte à tartiner industrielle classique pour la même quantité.
Puis-je utiliser de la whey ou de la protéine végétale ?
Les deux fonctionnent parfaitement. La whey donne une texture légèrement plus crémeuse grâce à ses protéines solubles, idéale pour la récupération post-entraînement rapide. La protéine végétale (pois, riz, chanvre) convient aux vegans et offre un profil en acides aminés complet si l'on choisit un mélange pois+riz. Privilégier une saveur chocolat ou vanille pour renforcer le goût choco-noisette. Les deux apportent des macros quasi identiques.
Combien de temps se conserve cette pâte à tartiner protéinée ?
Conservée dans un pot hermétique au réfrigérateur, elle se garde 2 à 3 semaines. La purée de noisettes étant naturellement riche en vitamine E (antioxydant), le mélange résiste bien au rancissement. Sortir le pot 10 minutes avant utilisation pour retrouver une texture crémeuse et facile à tartiner. Ne pas congeler : la texture devient granuleuse à la décongélation.
Quand manger cette pâte à tartiner par rapport à l'entraînement ?
Deux créneaux optimaux : 1 à 2 heures avant l'entraînement (2 cuillères à soupe sur pain complet = glucides complexes + protéines pour l'énergie durable), ou dans les 30 minutes après l'effort (sur riz galette ou pain de seigle = fenêtre anabolique, reconstitution du glycogène + apport protéique pour la récupération musculaire). Éviter juste avant l'effort à haute intensité en raison de la teneur en lipides.
Peut-on remplacer la purée de noisettes par du beurre de cacahuète ?
Oui, le beurre de cacahuètes (100% cacahuètes, sans sucre ajouté) est un substitut direct : profil lipidique similaire, teneur en protéines légèrement supérieure (25 g/100 g vs 13 g/100 g). La saveur sera plus prononcée en cacahuète, moins en noisette. Pour rester proche du goût choco-noisette original, mixer à 50/50 purée de noisettes et beurre de cacahuètes.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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