Une soupe pois cassés jambon fumé à 320 kcal, prête en 55 minutes : épaisse, fumée, profondément réconfortante, avec 22 g de protéines et 14 g de fibres par bol. Cette recette nordique traditionnelle se distingue par son angle santé — protéines végétales complétées par le jambon, index glycémique bas, satiété longue durée — sans jamais sacrifier la gourmandise. Parfumée au thym et au laurier, elle se réalise dans une simple cocotte en fonte pour un résultat digne d'une auberge flamande, en moins d'une heure.
SoupeHivernalSans GlutenHealthy
Soupe de pois cassés au jambon fumé
La soupe d'hiver réconfortante : pois cassés fondants, jambon fumé, légumes mijotés. Veloutée, généreuse et nourrissante, 320 kcal le bol.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 40 min
4 personnes
320 kcal/portion
3.0/5 — 2 avis
22g
Protéines
38g
Glucides
8g
Lipides
Ingrédients
- 300 g de pois cassés verts
- 200 g de jambon fumé en dés (ou poitrine fumée)
- 1 oignon jaune moyen
- 2 carottes
- 2 branches de céleri
- 1 feuille de laurier
- 2 brins de thym frais (ou 1 c. à café séché)
- 1,5 L de bouillon de légumes ou de volaille
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre noir du moulin
- Persil plat ciselé (garniture)
- Croûtons grillés (optionnel, hors décompte calories)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les légumes et les pois cassés
Rincez les 300 g de pois cassés verts sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Pas besoin de trempage, leur enveloppe fendue accélère l'hydratation. Émincez finement l'oignon. Coupez les carottes et les branches de céleri en dés de 5 mm. Ce trio aromatique forme le soffritto classique qui donne sa profondeur à la soupe.
Etape 2 : Faire revenir aromates et jambon
Chauffez 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une cocotte en fonte à feu moyen. Faites suer l'oignon 3 minutes sans coloration. Ajoutez carottes et céleri, prolongez 5 minutes en remuant. Incorporez les 200 g de jambon fumé en dés et faites-les revenir 2 minutes pour libérer les arômes fumés. La graisse du jambon enrobe les légumes et porte les arômes lipo-solubles.
Etape 3 : Mijoter avec le bouillon
Ajoutez les pois cassés rincés, le laurier, le thym. Versez 1,5 L de bouillon chaud, portez à ébullition. Réduisez le feu, couvrez à demi et mijotez 35 minutes à frémissement doux — remuez de temps en temps pour éviter l'attache. Les pois cassés sont prêts quand ils s'écrasent à la fourchette sans résistance. Si la soupe épaissit trop, ajoutez 200 ml de bouillon ou d'eau chaude.
Etape 4 : Mixer partiellement, assaisonner, dresser
Retirez laurier et thym. Pour une texture rustique typique, mixez seulement 1/3 de la soupe au mixeur plongeant et incorporez à la soupe entière. Pour un velouté lisse, mixez intégralement 2 minutes. Rectifiez sel et poivre — attention, le jambon fumé est déjà salé. Versez dans 4 bols préchauffés, parsemez de persil plat ciselé et de croûtons grillés. Servez très chaud avec une tranche de pain de seigle beurrée.
Résumé nutritionnel
320
kcal
22g
Protéines
38g
Glucides
8g
Lipides
Protéines végétales et complémentation
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette soupe affiche un score PRAL légèrement acidifiant (+3,2 mEq), porté par les protéines du jambon et des pois cassés. Le ratio calories/satiété est exceptionnel : 320 kcal avec 14 g de fibres garantissent une satiété de 4 à 5 heures, idéale pour le contrôle de l'appétit.
Valeurs nutritionnelles par portion (380 ml)
| Nutriment | Quantité | % AJR |
|---|---|---|
| Calories | 320 kcal | 16 % |
| Protéines | 22 g | 44 % |
| Glucides | 38 g | 14 % |
| Lipides | 8 g | 11 % |
| Fibres alimentaires | 14 g | 56 % |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,4 mg | 36 % |
| Vitamine B6 | 0,3 mg | 21 % |
| Vitamine B9 (folate) | 120 mcg | 60 % |
| Fer | 3,5 mg | 25 % |
| Magnésium | 65 mg | 17 % |
| Potassium | 720 mg | 36 % |
| Phosphore | 220 mg | 31 % |
| Zinc | 2,5 mg | 25 % |
| Sodium | 720 mg | 30 % |
Equilibre acido-basique et glycémie
La charge glycémique reste basse (CG ≈ 12) malgré 38 g de glucides, grâce à l'IG très bas des pois cassés (25). Cette soupe convient aux personnes pratiquant le contrôle glycémique et aux diabétiques de type 2 en portions modérées (consultez votre médecin).
Pour aller plus loin
- Découvrez notre guide complet sur les protéines végétales et le rôle des légumineuses dans une alimentation équilibrée
- Explorez la science de l'index glycémique et pourquoi les pois cassés sont des alliés santé
- Variez les plaisirs avec notre soupe ribollita toscane, autre potage rustique riche en légumineuses
- Pour rester en mode hivernal réconfortant, essayez notre soupe italienne minestrone haricots
- Analysez vos recettes avec notre analyseur de recettes pour vérifier l'équilibre nutritionnel
- Estimez vos besoins caloriques avec notre calculateur de calories et ajustez vos portions
Variantes
- Version végétarienne : Supprimez le jambon, ajoutez 1 c. à café de paprika fumé et 2 c. à soupe de levure maltée. Calories 270 kcal, protéines 18 g.
- Version express autocuiseur : Cuisez 15 minutes sous pression au lieu de 35. Temps total réduit à 30 minutes.
- Version flamande au jambonneau : Remplacez le jambon fumé par 1 jambonneau (500 g) cuit avec les pois. Effilochez la viande avant de servir. Calories 380 kcal.
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Origine de la recette
La soupe de pois cassés (Erwtensoep en néerlandais, Ärtsoppa en suédois) est un plat traditionnel d'Europe du Nord documenté depuis le Moyen Âge. Les pois cassés verts (Pisum sativum) étaient une ressource majeure des marins hollandais et des armées du XVIIᵉ siècle pour leur conservation longue et leur densité nutritionnelle. La version au jambon fumé tire son origine des paysans flamands qui ajoutaient les chutes de jambon des fumoirs villageois. En Suède, cette soupe est servie chaque jeudi dans les cantines militaires depuis 1850, accompagnée de pancakes — une tradition née de la nécessité d'utiliser les restes de viande avant le jeûne du vendredi catholique.
Bienfaits nutritionnels
Protéines végétales et complémentation
Les pois cassés apportent 23 g de protéines pour 100 g secs, soit 22 g par portion finale. Associés au jambon fumé (4 g par portion), ils forment une complémentation protéique complète avec un score PDCAAS de 0,80. Cette association couvre 44 % des besoins quotidiens en protéines pour un adulte de 70 kg.
Fibres exceptionnellement riches
Cette soupe fournit 14 g de fibres alimentaires par portion (56 % AJR), dont une fraction soluble qui stabilise la glycémie. Les pois cassés contiennent 8 g de fibres pour 100 g secs, dont 60 % sont insolubles favorisant le transit et 40 % solubles nourrissant le microbiote intestinal.
Index glycémique bas
L'IG des pois cassés cuits se situe autour de 25, parmi les plus bas des légumineuses. Cette soupe complète présente un IG inférieur à 35 grâce à la combinaison fibres + protéines, idéale pour les personnes diabétiques ou pratiquant le contrôle glycémique. La satiété induite dure 4 à 5 heures selon les études cliniques.
Fer non-héminique et vitamine B1
Une portion apporte 3,5 mg de fer (25 % AJR femme), absorbé à 15 % grâce à la vitamine C du persil ajouté en garniture. Les pois cassés sont aussi riches en thiamine (B1) avec 0,4 mg par portion (36 % AJR), essentielle au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement nerveux.
Questions fréquentes
Faut-il faire tremper les pois cassés avant cuisson ?
Non, contrairement aux pois chiches ou aux haricots secs, les pois cassés ne nécessitent pas de trempage. Leur enveloppe est déjà fendue, ce qui accélère l'hydratation. Un rinçage soigneux à l'eau froide pour éliminer les poussières et débris suffit. Si vous tenez à tremper pour digestion, 2 heures suffisent — au-delà, ils peuvent fermenter.
Peut-on remplacer le jambon fumé par autre chose ?
Oui, plusieurs options : lardons fumés (50 g par portion, plus gras), poitrine fumée en dés (40 g, intermédiaire), ou pour une version végétarienne, 1 cuillère à café de paprika fumé + 2 cuillères à soupe de levure maltée. La version végétale descend à 270 kcal et 18 g de protéines. Le tempeh fumé (50 g par portion) est aussi excellent.
Pourquoi cette soupe est-elle si épaisse ?
Les pois cassés libèrent leur amidon pendant la cuisson, créant une texture naturellement crémeuse sans ajout de farine ou de crème. Pour une texture plus liquide, ajoutez 200 ml de bouillon supplémentaire en fin de cuisson. Pour ultra-épais (type purée), réduisez le bouillon de 200 ml ou prolongez la cuisson 10 minutes à découvert.
Combien de temps se conserve cette soupe ?
Au réfrigérateur 4 jours dans un contenant hermétique — sa texture s'épaissit en refroidissant, c'est normal. Réchauffez à feu doux en ajoutant 100 ml de bouillon. Elle se congèle parfaitement jusqu'à 4 mois en portions individuelles. À la décongélation, mixer brièvement pour homogénéiser si la texture s'est délitée.
Cette soupe est-elle vraiment rassasiante ?
Oui, exceptionnellement. La combinaison 22 g protéines + 14 g fibres + IG bas génère une satiété de 4-5 heures selon les études. Un bol de 380 ml suffit comme plat principal accompagné d'une tranche de pain complet. Les sportifs d'endurance l'apprécient en repas du soir pour ses glucides complexes à libération lente, idéaux pour la récupération musculaire.
Quelle variété de pois cassés choisir ?
Les pois cassés verts (Pisum sativum) sont la variété classique pour cette recette nordique : goût doux, texture crémeuse, couleur vert tendre. Les pois cassés jaunes (utilisés dans le dal indien) ont un goût plus terreux et conviennent moins à la version au jambon fumé. Privilégiez des pois cassés récents (moins de 12 mois) pour une cuisson rapide et homogène.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (2 avis)
2 avis
La soupe aux pois cassés et jambon fumé est assez sympa, mais je trouve qu'elle manque un peu de pep's. J'ai ajouté une petite touche de paprika après la cuisson, et ça a relevé le goût ! Le temps de cuisson est raisonnable, mais je pense qu'on pourrait réduire un peu pour des pois encore plus tendres.
La soupe pois cassés jambon fumé est assez facile à réaliser. Comptez environ 1h de cuisson, ce qui est raisonnable. Cependant, la texture peut être un peu épaisse. Un peu plus d'eau serait utile pour l'alléger. Côté budget, c’est raisonnable, mais n'oubliez pas d'ajouter des épices pour rehausser le goût. Pas mal, mais il faut ajuster certains détails.
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