Wrap léger au poulet et crudités coupé en deux, sauce yaourt crémeuse, sur une assiette blanche

Plat principalLégerHealthy

Wrap léger poulet crudités, sauce yaourt

Objectif : Perte de poids Objectif : Équilibre alimentaire

Wrap léger poulet crudités et sauce yaourt : poulet doré mariné, légumes croquants et galette moelleuse pour un déjeuner rassasiant et gourmand.

Par Grégory Pouliquen

Publié le 30 juin 2026

Prépa : 20 min

Cuisson : 10 min

4 personnes

300 kcal/portion

27g

Protéines

30g

Glucides

Lipides

Ce wrap léger poulet crudités et sa sauce au yaourt citronnée transforment un déjeuner pressé en assiette fraîche et rassasiante, prête en trente minutes. Le poulet mariné aux épices puis doré à la poêle apporte des protéines maigres, pendant que les carottes, le concombre et la tomate gardent tout leur croquant. La galette de blé complète reste moelleuse, la sauce au yaourt 0 % remplace la mayonnaise sans rien sacrifier au goût. Avec 300 kcal par portion, ce wrap nomade s'emporte au bureau, se prête au rééquilibrage alimentaire et se décline au fil des crudités de saison, pour un repas du quotidien à la fois gourmand et léger.

Ingrédients

4 galettes de blé complètes (wraps)
2 filets de poulet (environ 300 g)
150 g de yaourt nature brassé 0 %
2 carottes
1/2 concombre
2 tomates
4 feuilles de salade verte
1/2 oignon rouge
1 citron jaune
1 gousse d'ail
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 cuillère à café de paprika
1/2 cuillère à café de cumin
Quelques brins de ciboulette ou de coriandre
Sel et poivre du moulin

Préparation

Instructions

Etape 1 : Mariner et dorer le poulet

Coupez les filets de poulet en fines lanières. Dans un bol, mélangez-les avec deux cuillères à soupe de yaourt, le paprika, le cumin, une pincée de sel et de poivre, puis laissez mariner 10 minutes au frais. Faites chauffer la cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Saisissez le poulet 6 à 8 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce que les lanières soient dorées et cuites à cœur. Réservez sur une assiette, le temps de préparer la garniture.

Etape 2 : Monter la sauce au yaourt citronnée

Pendant la cuisson, préparez la sauce. Dans un bol, versez le yaourt nature brassé 0 %, pressez la moitié du citron et ajoutez la gousse d'ail finement écrasée. Mélangez au fouet jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse. Ciselez la ciboulette ou la coriandre et incorporez-la, puis assaisonnez de sel et de poivre. Goûtez et ajustez l'acidité avec quelques gouttes de citron supplémentaires. Cette sauce légère remplace avantageusement la mayonnaise et apporte une fraîcheur qui réveille l'ensemble du wrap.

Etape 3 : Tailler les crudités croquantes

Lavez soigneusement les légumes. Râpez les carottes sur une grille moyenne, ou détaillez-les en fine julienne pour plus de texture. Émincez le concombre en demi-rondelles, coupez les tomates en quartiers fins puis épépinez-les pour éviter l'excès de jus. Détaillez le demi-oignon rouge en lamelles très fines et essorez les feuilles de salade. Disposez chaque crudité dans un compartiment séparé : ce dressage facilite le montage et permet à chacun de doser ses légumes selon son appétit.

Etape 4 : Garnir et rouler les wraps

Posez une galette de blé complète bien à plat sur le plan de travail. Tartinez une cuillère de sauce au yaourt au centre, sans aller jusqu'aux bords. Déposez d'abord une feuille de salade, qui isole la galette de l'humidité, puis répartissez le poulet doré, les carottes, le concombre, la tomate et l'oignon. Repliez les deux côtés vers l'intérieur, puis roulez fermement du bas vers le haut pour bien tenir la garniture. Coupez en deux en biais et servez aussitôt, ou emballez dans du papier cuisson pour emporter.

Résumé nutritionnel

300

kcal

27g

Protéines

30g

Glucides

Lipides

Des protéines maigres rassasiantes

Analyse nutritionnelle détaillée

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Cette recette a un score PRAL estimé de +2 (légèrement acidifiant), ce qui signifie que la charge acidifiante du poulet et de la galette est en grande partie compensée par les minéraux alcalinisants des crudités.

Minéraux et oligo-éléments clés

Nutriment	Quantité/portion	% AJR	Source principale
Potassium	450 mg	23 %	Carottes, tomates
Phosphore	220 mg	31 %	Poulet
Magnésium	40 mg	11 %	Galette complète
Calcium	90 mg	11 %	Yaourt, galette
Fer	2 mg	14 %	Poulet, légumes

Valeurs estimées par portion (CIQUAL 2024). AJR basés sur 2 000 kcal/jour.

Vitamines

Vitamine	Quantité/portion	% AJR	Rôle
Vitamine A	400 µg	50 %	Vision, immunité
Vitamine B3	8 mg	50 %	Métabolisme énergétique
Vitamine B6	0,6 mg	43 %	Synthèse des protéines
Vitamine C	20 mg	25 %	Antioxydant, absorption du fer
Vitamine K	30 µg	40 %	Coagulation, santé osseuse

Principales vitamines par portion. % AJR basés sur les apports recommandés adulte.

Équilibre acido-basique et oméga

La présence d'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés et un ratio oméga-6/oméga-3 raisonnable pour ce type de plat. Les crudités alcalinisantes (carotte, tomate, concombre) tempèrent l'acidité du poulet et de la galette, ce qui maintient un profil acido-basique proche de l'équilibre.

Wrap léger poulet crudités et sauce yaourt coupé en deux, garniture colorée visible

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Variantes

Wrap méditerranéen : je remplace la sauce au yaourt par un tzatziki maison et j'ajoute quelques olives noires et de la feta émiettée pour une touche grecque.
Wrap végétarien : je troque le poulet contre des pois chiches rôtis au paprika, qui apportent fibres et protéines végétales tout en gardant le croquant.
Wrap épicé : j'incorpore une pointe de harissa dans la sauce au yaourt et quelques lamelles de poivron rouge pour relever le wrap sans calories superflues.

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Origine de la recette

Le wrap descend de la tortilla mexicaine, cette galette de blé ou de maïs documentée dès l'époque mésoaméricaine. Sa version roulée et garnie, popularisée dans les delis de Californie au cours des années 1990, gagne la France au début des années 2000 comme alternative nomade au sandwich. La déclinaison poulet, crudités et sauce au yaourt s'impose ensuite dans la cuisine du quotidien, portée par la recherche d'un déjeuner à emporter plus frais et moins gras que le wrap au fromage fondu d'origine.

Bienfaits nutritionnels

Des protéines maigres rassasiantes

Le poulet apporte environ 23 g de protéines pour 100 g, pour seulement 1,5 g d'acides gras saturés. Une portion de ce wrap couvre près de 27 g de protéines, soit environ 54 % des apports de référence adulte. Ces protéines, associées aux fibres des crudités, contribuent à une satiété durable sur un déjeuner à 300 kcal.

Des crudités sources de fibres et de bêta-carotène

Les carottes sont réputées pour leur richesse en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, avec près de 8 000 µg pour 100 g. Avec le concombre, la tomate et la salade, ce wrap fournit environ 6 g de fibres par portion, soit près de 24 % des apports conseillés, un atout pour le transit et la régularité de la glycémie.

Questions fréquentes

Peut-on préparer ces wraps à l'avance pour le batch cooking ?

Oui, à condition de stocker les éléments séparément. Je fais cuire le poulet et je taille les crudités la veille, puis je conserve la sauce au yaourt dans un petit pot à part. Le montage se fait le matin même, en 3 minutes, pour garder une galette moelleuse et des légumes croquants. Le poulet cuit se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Comment éviter que le wrap soit détrempé ?

La règle est de créer une barrière entre la sauce et la galette. Je tartine la sauce au yaourt au centre, puis je dépose d'abord les feuilles de salade, qui isolent la galette de l'humidité des tomates et du concombre. J'égoutte aussi les crudités juteuses sur du papier absorbant avant le montage. Roulé bien serré et consommé dans l'heure, le wrap reste ferme.

Quel yaourt choisir pour la sauce la plus légère ?

Un yaourt nature brassé à 0 % de matière grasse donne la sauce la moins calorique, autour de 40 kcal pour 100 g. Le yaourt à la grecque 0 % est plus épais et plus crémeux, idéal pour une sauce qui se tient. J'évite les yaourts aromatisés, souvent sucrés. Un trait de jus de citron et de l'ail frais suffisent à relever l'ensemble sans ajouter de matière grasse.

Par quoi remplacer le poulet dans ce wrap ?

Le filet de dinde fonctionne à l'identique, avec un profil nutritionnel proche. Pour une version sans viande, j'utilise des pois chiches rôtis aux épices ou du tofu ferme mariné et doré à la poêle, qui apportent aussi des protéines. Le thon au naturel égoutté est une option express. Dans tous les cas, je garde la même sauce au yaourt citronnée et les mêmes crudités.

Ces wraps conviennent-ils dans le cadre d'une perte de poids ?

À 300 kcal et 27 g de protéines par portion, ce wrap s'intègre bien à un rééquilibrage alimentaire. La combinaison protéines maigres et fibres contribue à la satiété, ce qui aide à limiter le grignotage. Pour un déjeuner complet, je l'accompagne d'une soupe de légumes ou d'un fruit frais. La quantité de galette reste l'élément à surveiller, car c'est elle qui apporte l'essentiel des glucides.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.