Par Victor Gravot
Trois fruits se croisent sur les étals au cœur de l'été : la mirabelle, la quetsche et la figue. Leur point commun tient en une phrase. Ils apportent surtout de l'eau, des fibres et des polyphénols pour peu de calories, et la figue fraîche affiche même un index glycémique bas, autour de 28. Aucun n'est à bannir si vous surveillez votre ligne ou votre glycémie : tout se joue sur la forme, fraîche ou séchée, et sur la portion. Ce trio d'août partage aussi une fenêtre courte, ce qui en fait de vraies occasions à saisir maintenant, au même titre que le reste de la grande famille des fruits de saison.
Août, la courte fenêtre qui réunit ces trois fruits
La mirabelle ouvre le bal de la mi-août à la fin septembre, une saison d'environ six semaines seulement. La quetsche prend le relais de septembre à octobre, et la figue s'étale d'août à octobre selon les variétés et les régions. C'est le bon moment pour les intégrer à vos menus de la semaine, avant que la fenêtre ne se referme. Comme ils sont fragiles, mieux vaut les acheter en petites quantités et souvent, une habitude qui aide aussi à éviter le gaspillage.
Mirabelle, quetsche et figue : le trio de saison d'août
La figue : un index glycémique bas quand elle est fraîche, tout change une fois séchée
La figue fraîche est un fruit étonnamment doux pour la glycémie. Elle apporte environ 74 kcal aux 100 g, 19,2 g de glucides et 2,9 g de fibres, avec un index glycémique bas d'environ 28 et une charge glycémique faible autour de 5,4. Elle est aussi source de potassium, à hauteur de 232 mg aux 100 g, ainsi que de vitamines K, B6 et B9.
Fraîche ou séchée : le vrai écart
C'est le séchage qui rebat les cartes. En perdant son eau, la figue voit ses valeurs se concentrer : près de 249 kcal aux 100 g, environ 63,9 g de glucides et 9,8 g de fibres, avec un index glycémique qui grimpe autour de 61. Ce n'est pas un défaut en soi, mais un usage différent : la figue séchée est un concentré d'énergie, à réserver aux petites quantités, idéalement mariée à des oléagineux dans des energy balls. Fraîche, elle se prête aux associations salées, comme dans un tartare de canard fumé aux figues, où elle apporte son moelleux sans alourdir l'assiette.
La mirabelle : petite, sucrée, mais pas si calorique
On imagine la mirabelle très calorique à cause de son goût sucré, alors qu'elle plafonne autour de 60 à 65 kcal aux 100 g, dans la moyenne des fruits. Elle contient environ 2 g de fibres, de la vitamine E et du sorbitol, un sucre-alcool qui contribue au confort du transit, comme le fait aussi la poire. Sa saison de six semaines est la plus courte du trio, une raison suffisante pour en profiter sans attendre. Une poignée, soit une dizaine de fruits, constitue une portion raisonnable, à savourer nature au goûter ou glissée dans un clafoutis léger.
La quetsche : la prune de Damas idéale à la cuisson
La quetsche est la plus discrète et la plus légère des trois, avec environ 45 à 55 kcal aux 100 g et 9,9 g de glucides. Cette prune allongée et violette, dite prune de Damas, offre des fibres qui participent au transit, du fer, du potassium et de la vitamine K1. Moins sucrée que la mirabelle, elle s'exprime pleinement à la cuisson : sa légère acidité en fait une reine de la compote maison et des tartes. Vous pouvez la traiter comme la pomme dans un crumble léger, l'intégrer à un gâteau moelleux, ou l'associer au salé à la manière des abricots dans un tajine.
Le tableau comparatif des trois fruits
Voir les chiffres côte à côte aide à choisir selon votre objectif du moment. Les valeurs ci-dessous, pour 100 g de fruit cru, s'appuient sur les données de la table Ciqual de l'ANSES, qui ne distingue pas les variétés de prune et sert donc de repère pour la mirabelle et la quetsche.
Mirabelle, quetsche et figue fraîche comparées
| Repère /100 g | Mirabelle | Quetsche | Figue fraîche |
|---|---|---|---|
| Calories | 60 à 65 kcal | 45 à 55 kcal | 74 kcal |
| Glucides | environ 16 g | 9,9 g | 19,2 g |
| Fibres | 2 g | 1,5 g | 2,9 g |
| Index glycémique | modéré | bas à modéré | bas (28) |
| Atout à retenir | sorbitol, transit | la moins calorique | index glycémique bas |
Index et charge glycémique : démêler le vrai du faux
L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie, tandis que la charge glycémique tient compte de la quantité réellement consommée. C'est pourquoi la figue crue, sucrée au goût, reste douce pour la glycémie : son index est bas et la portion habituelle apporte peu de glucides. Les fibres jouent ici un rôle clé, en ralentissant l'absorption des sucres et en soutenant la satiété. Cette logique dépasse nos trois fruits : elle guide plus largement une alimentation équilibrée, riche en végétaux de saison.
Associer la figue fraîche à une source de protéines
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Bien les choisir, les conserver, les congeler
Choisissez des fruits parfumés et souples sous une légère pression, sans meurtrissure. La figue mûre cède un peu au toucher ; la mirabelle et la quetsche gagnent à être bien colorées. Tous les trois sont fragiles et se gardent deux à trois jours au réfrigérateur, à sortir un moment avant dégustation pour retrouver leur arôme. Pour prolonger la saison, la mirabelle et la quetsche se congèlent très bien une fois dénoyautées et disposées à plat, prêtes à filer dans une compote hivernale ou un smoothie. C'est une astuce qui s'intègre naturellement à une routine de batch cooking et de préparation à l'avance.
Les associer sans faire grimper la glycémie
Le meilleur réflexe pour lisser la réponse glycémique consiste à associer le fruit à une source de protéines ou de lipides. Une figue coupée sur un bowl de skyr, des mirabelles dans un yaourt nature, une poignée d'amandes en accompagnement : le principe est le même. Côté desserts, privilégiez les cuissons peu sucrées, en vous inspirant d'un moelleux aux fruits et aux amandes plutôt que d'une pâtisserie riche, pour une note gourmande à savourer sans culpabiliser.
Au fond, ces fruits n'attendent pas de règles compliquées. Une portion raisonnable, une association futée, une place logique au petit-déjeuner ou en encas de l'après-midi, et ils remplissent leur office : du plaisir, de l'eau, des fibres et des minéraux, dans l'esprit d'une digestion apaisée. Avant la fin de l'été, prenez le temps d'en glisser dans votre panier : leur saison ne repassera pas avant un an.
Questions fréquentes
La figue fait-elle grossir ?
Fraîche, la figue apporte environ 74 kcal aux 100 g, un peu plus qu'une pomme qui en apporte environ 52 : deux belles figues restent une collation modeste, sans raison de les redouter. C'est la version séchée qui change la donne, avec près de 249 kcal aux 100 g et des sucres très concentrés, car l'eau est partie. Aucun fruit ne fait grossir à lui seul : c'est la quantité totale et l'équilibre du reste de la journée qui comptent. Savourez-les frais, en portion raisonnable, plutôt que de vider un sachet de figues sèches devant un écran.
Quel est l'index glycémique de la figue, fraîche et séchée ?
La figue fraîche affiche un index glycémique bas, autour de 28, avec une charge glycémique faible d'environ 5,4 pour 100 g. Séchée, son index glycémique passe à environ 61, soit une valeur modérée, parce que les sucres sont concentrés et l'eau évaporée. Pour la glycémie, la figue fraîche est donc nettement plus douce que la sèche. Si vous surveillez votre glycémie, préférez le fruit frais et gardez la figue séchée pour de petites quantités, associée à des oléagineux.
Combien de mirabelles peut-on manger par jour ?
Une portion de fruit correspond à peu près à une poignée, soit une dizaine de mirabelles selon leur taille, ce qui reste raisonnable au sein des deux à trois portions de fruits conseillées chaque jour. La mirabelle contient du sorbitol, réputé pour soutenir le transit : en grande quantité, il peut occasionner un inconfort digestif chez les personnes sensibles. Écoutez votre tolérance, variez avec d'autres fruits, et profitez de sa saison très courte sans en faire un repas entier.
Quelle est la différence entre la mirabelle et la quetsche ?
Ce sont deux prunes distinctes. La mirabelle est une petite prune ronde et dorée, très sucrée, à la saison ultra-courte de mi-août à fin septembre. La quetsche est une prune allongée, violette, dite prune de Damas, un peu plus tardive et moins sucrée, ce qui en fait la moins calorique des deux. La mirabelle brille crue ou en tarte, la quetsche se prête particulièrement bien à la cuisson, en compote ou en tarte, où son acidité s'exprime.
La figue est-elle bonne pour la digestion ?
La figue est une source intéressante de fibres, à la fois solubles et insolubles, qui contribuent au fonctionnement normal du transit. Fraîche, elle en contient environ 2,9 g aux 100 g ; séchée, la teneur grimpe autour de 9,8 g, mais avec beaucoup plus de sucres. Comme tout aliment riche en fibres, elle se réintroduit progressivement si vous y êtes peu habitué, en buvant suffisamment d'eau. Associée à un yaourt ou à des flocons d'avoine, elle s'intègre facilement à un petit-déjeuner rassasiant.
Peut-on manger de la figue ou de la mirabelle quand on surveille sa glycémie ?
Oui, en restant attentif à la portion et à l'association. La figue fraîche a un index glycémique bas et une charge glycémique faible, ce qui la rend compatible avec une surveillance de la glycémie. La mirabelle, plus sucrée, se consomme en portion mesurée. Dans les deux cas, associez le fruit à une source de protéines ou de lipides, comme un laitage ou une poignée d'amandes, pour lisser la réponse glycémique. En cas de diabète ou de traitement, l'avis de votre médecin ou de votre diététicien prime sur tout repère général.
La quetsche fait-elle maigrir ?
Aucun fruit ne fait maigrir à lui seul, mais la quetsche a de bons atouts dans une alimentation qui vise l'équilibre : environ 45 à 55 kcal aux 100 g, de l'eau, des fibres et une belle satiété pour peu de sucre. En dessert cuit sans sucre ajouté, elle remplace avantageusement une pâtisserie plus riche. C'est la régularité de l'ensemble de vos repas, et non un aliment miracle, qui fait la différence sur la durée.
