Tartare de maquereau frais cru au citron jaune, échalote ciselee et capres : une entree anti-inflammatoire riche en omega-3, prete en 15 minutes. Cette recette de tartare maquereau marie 400 g de filets de maquereau extra-frais sans peau ni aretes a 1 échalote grise et plusieurs ingredients clefs pour un resultat raffine. Avec seulement 215 kcal par portion, elle se préparé en 15 min de préparation et 0 min de cuisson. Un équilibre entree et gourmand qui sublime des produits simples.
EntreeSans GlutenAnti-inflammatoire
Tartare de maquereau, citron & échalote
Le tartare de maquereau vif et iodé : poisson cru frais, citron, échalote croquante. Riche en oméga-3, simple et raffiné, prêt en 15 min, 215 kcal.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
215 kcal/portion
2.0/5 — 2 avis
20g
Protéines
3g
Glucides
14g
Lipides
Ingrédients
- 400 g de filets de maquereau extra-frais sans peau ni aretes
- 1 échalote grise
- Le jus de 2 citrons jaunes non traites
- Le zeste d'un citron jaune
- 1 cuillère a soupe de capres au sel rincees
- 2 cuillères a soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 petit bouquet de ciboulette fraîche
- 1 petit bouquet d'aneth frais
- Fleur de sel, poivre du moulin
- Optionnel : quelques baies roses concassees
Préparation
Instructions
Étape 1 : Preparer et tailler le maquereau
Verifiez les filets de maquereau pour retirer toute arete residuelle avec une pince a epiler. Tranchez-les au couteau bien affute en cubes reguliers de 5 millimetres. Reservez immediatement dans un bol au frais sur un lit de glace pour garder la chair ferme.
Étape 2 : Preparer la garniture
Ciselez l'échalote très finement et placez-la 2 minutes dans un bol d'eau glacee pour adoucir son piquant, puis égouttez. Hachez finement la ciboulette et l'aneth. Rincez les capres sous l'eau froide pour retirer l'exces de sel et hachez-les grossierement.
Étape 3 : Assaisonner le tartare
Dans un saladier froid, mélangez les cubes de maquereau avec l'échalote, les capres, la ciboulette et l'aneth. Ajoutez le zeste de citron, l'huile d'olive et le jus d'un citron jaune. Salez a la fleur de sel et poivrez. Melangez délicatement avec une cuillère en bois sans écraser les cubes.
Étape 4 : Dresser et servir
Dressez le tartare dans un cercle a patisserie sur chaque assiette froide. Retirez délicatement le cercle. Arrosez du jus du second citron juste avant de servir et parsemez de baies roses concassees si vous en disposez. Servez immediatement avec des toasts de pain de seigle grilles.
Résumé nutritionnel
215
kcal
20g
Protéines
3g
Glucides
14g
Lipides
Omega-3 EPA et DHA
Analyse nutritionnelle
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Analyse nutritionnelle détaillée
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Cette portion de 130 g apporte 215 kcal reparties entre 20 g de protéines, 3 g de glucides et 14 g de lipides. Les 1 g de fibres soutiennent la satiete et le transit. Une analyse plus fine montre une repartition équilibrée pour cette categorie de plat.
| Nutriment | Quantite | % AJR |
|---|---|---|
| Calories | 215 kcal | 10 % |
| Proteines | 20 g | 40 % |
| Glucides | 3 g | 1 % |
| Lipides | 14 g | 20 % |
| Fibres | 1 g | 3 % |
| Sodium | 380 mg | 19 % |
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Variantes
- Version scandinave : Ajoutez 1 cuillère a cafe de moutarde douce et remplacez l'aneth par 2 cuillères a soupe de graines de moutarde brune marinees, accompagnez de pain de seigle danois
- Version japonisante : Remplacez le jus de citron par 1 cuillère a soupe de yuzu et 1 cuillère a cafe de sauce soja claire, ajoutez 1 pincee de wasabi frais rape
- Version mediterraneenne : Remplacez l'aneth par de la menthe fraîche, ajoutez 50 g de tomates cerises confites coupees en quatre et une pointe de piment d'Espelette
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Origine de la recette
Le maquereau cru est un classique des cuisines scandinaves et japonaises, ou il est preserve par la fraîcheur, le sel et l'acidite. En France, le tartare de maquereau s'est popularise dans les bistrots gastronomiques des annees 2000, porte par la vague des poissons bleus durables et accessibles. Tres riche en omega-3 EPA et DHA, le maquereau est l'un des poissons les plus benefiques pour la sante cardiovasculaire et le cerveau. La préparation crue, marinee au citron, preserve l'integralite de ses acides gras essentiels que la cuisson degrade.
Bienfaits nutritionnels
Omega-3 EPA et DHA
Le maquereau apporte environ 2,5 g d'omega-3 par portion, soit 100 % des apports journaliers recommandes. Ces acides gras essentiels reduisent l'inflammation chronique et soutiennent la sante cardiovasculaire.
Proteines de haute qualite
Avec 20 g de protéines complètes par portion, ce tartare couvre 40 % des besoins quotidiens d'une femme adulte. Toutes les chaines d'acides amines essentiels sont presentes en proportions optimales.
Vitamine D et B12
Une portion fournit environ 80 % des besoins en vitamine D et 200 % des besoins en B12, deux nutriments critiques pour les os, le systeme nerveux et l'énergie cellulaire.
Selenium et iode
Le maquereau concentre du selenium (45 microgrammes par portion) et de l'iode marin, deux mineraux essentiels au fonctionnement de la thyroide et au systeme immunitaire.
Questions fréquentes
Comment être sur de la fraîcheur du maquereau pour le manger cru ?
Achetez chez un poissonnier de confiance et demandez du maquereau peche du jour avec mention 'qualite sushi' ou 'destine a la consommation crue'. L'oeil doit être bombe et brillant, les branchies rouge vif, la chair ferme et nacree, sans odeur d'ammoniaque. Consommez dans les 24 heures.
Faut-il congeler le maquereau avant un tartare ?
Oui, c'est obligatoire en France pour éliminer l'anisakis (parasite). Congelez les filets a -20 degres pendant 7 jours minimum, ou achetez du maquereau déjà conditionne 'sashimi grade' qui a subi un traitement equivalent. Decongelez 12 heures au réfrigérateur avant utilisation.
Combien de temps mariner le tartare au citron ?
Entre 10 et 15 minutes maximum. Au-dela, l'acidite cuit chimiquement les protéines, la chair blanchit et perd son moelleux. Pour un effet optimal, dressez juste avant de servir et arrosez du jus de citron a table.
Avec quoi servir un tartare de maquereau ?
Classique : sur un toast de pain de seigle grille légèrement beurre. Plus léger : sur lit de roquette ou avec quelques rondelles de radis noir. En version japonisante : avec du riz vinaigre tiede et de la sauce soja allegee en sodium.
Peut-on remplacer le maquereau par un autre poisson ?
Oui, la recette fonctionne très bien avec de la sardine fraîche, du chinchard ou du hareng. Pour des poissons plus nobles (saumon, dorade), reduisez les capres et l'échalote qui pourraient masquer le gout délicat. Conservez toujours la regle de la fraîcheur extreme.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (2 avis)
2 avis
C'était une expérience mitigée. J'ai tenté ce tartare de maquereau, mais comparé à ma version habituelle avec du saumon, ça manquait de saveurs. Le mélange citron-échalote était trop léger. J'ai dû ajouter un peu de sel pour relever le goût. La recette demande une attente de 30 minutes au frigo, mais même après ça, c'était pas top. Mes amis ont préféré le saumon, plus riche en goût. Pas sûr de revenir à celle-ci.
Pas sûr d’avoir bien choisi, j’ai passé du temps à préparer le tartare de maquereau. Les 10 min de repos étaient trop longues pour une entrée qui manquait de goût. En plus, mes enfants n'ont pas du tout aimé.
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