Par Dr en pharmacie Germain Gravot
Montez la grille de dix centimètres et attendez que les flammes soient retombées : ces deux gestes viennent des recommandations de l'ANSES, pas d'une intuition de comptoir. J'y ajoute le mien, celui que je donne au comptoir depuis des années : couvrez la moitié de la grille de légumes, ils ne font pas couler de graisse sur les braises. L'agence n'a jamais demandé de renoncer aux grillades. Elle décrit des conditions de cuisson dans lesquelles le sujet cesse d'en être un, et c'est ce que cet article détaille.
La réponse courte
L'ANSES écrit que le risque de surexposition alimentaire aux composés formés à la cuisson est « tout à fait limité » dès lors que l'on respecte les principes d'utilisation des appareils du marché et certaines recommandations de cuisson. La phrase mérite d'être lue deux fois, parce qu'elle contient les deux moitiés du sujet : des composés préoccupants existent bel et bien, et les conditions dans lesquelles ils se forment massivement sont évitables.
La condition principale tient en une image simple. Les aliments doivent cuire à la chaleur des braises et non au contact direct des flammes, qui atteignent environ 500 °C. En pratique, cela veut dire une grille placée à 10 cm au moins des braises, ou un barbecue de type vertical, et une température de cuisson qui ne dépasse pas 220 °C.
Trois chiffres résument ces recommandations, et ce sont les seuls à retenir avant d'allumer.
- 500 °Ctempérature atteinte par les flammes, que les aliments ne doivent pas toucher
- 10 cmdistance minimale entre la grille et les braises, ou barbecue vertical
- 220 °Ctempérature de cuisson à ne pas dépasser
ANSES, recommandations de cuisson au barbecue
Ce que la chaleur fabrique à la surface des aliments
Deux familles de composés se forment quand un aliment cuit à température élevée. Les hydrocarbures aromatiques polycycliques, dont le benzo(a)pyrène, naissent surtout de la combustion : les graisses qui gouttent sur les braises produisent des fumées qui remontent et se déposent sur ce qui cuit au-dessus. Les dérivés pyrolytiques des acides aminés, eux, se forment dans la matière carnée elle-même quand la surface monte trop haut en température. Certains de ces composés ont des propriétés cancérigènes reconnues.
L'Institut national du cancer situe ce mécanisme à sa juste place : la production d'amines hétérocycliques et d'hydrocarbures liée à la cuisson à haute température figure parmi les explications avancées au risque de cancer colorectal associé à la consommation de viande rouge et de charcuterie. Elle en est une composante, pas le tout.
Et le même institut place une frontière que l'on oublie souvent de citer. Sous l'intitulé des liens alimentation-cancers « qui restent à éclaircir », il range explicitement le risque lié aux aliments préparés par des méthodes de cuisson à haute température, grillade et barbecue, en particulier les viandes et les poissons : plusieurs études soulignent une association avec le cancer de l'estomac, mais les données actuelles ne permettent pas de conclure. Autrement dit, le lien entre la consommation de viande rouge et de charcuterie est établi, tandis que le risque propre au mode de cuisson, lui, ne l'est pas encore. Ce n'est pas « c'est sans risque » : c'est « on ne sait pas trancher ». La différence compte, et elle explique pourquoi les repères portent sur les quantités plutôt que sur le barbecue lui-même.
Une précision s'impose ici, parce qu'elle est régulièrement déformée. Le Centre international de recherche sur le cancer, qui dépend de l'Organisation mondiale de la santé, a classé en 2015 la viande transformée comme cancérogène pour l'homme, groupe 1, et la viande rouge comme cancérogène probable, groupe 2A. Ce classement porte sur le fait d'en consommer, quelles que soient la quantité et la cuisson. Il ne dit rien de votre barbecue en particulier, et l'OMS précise elle-même que le groupe 1 mesure le niveau de certitude scientifique du lien, jamais l'ampleur du risque : une saucisse et une cigarette partagent une catégorie, pas un danger comparable. C'est exactement la nuance que la quantité hebdomadaire, elle, permet de piloter. Les repères de l'institut portent d'ailleurs sur les quantités, avec moins de 500 g de viandes rouges par semaine et moins de 150 g de charcuteries, et ils invitent à privilégier la volaille puis à alterner avec les poissons, les œufs et les légumes secs. Cette logique d'alternance est la même que celle du régime méditerranéen, et elle se met en place sans révolution : une journée sans viande dans la semaine ou une bascule progressive vers une alimentation flexitarienne y suffisent.
Alterner la viande rouge sans vider l'assiette
Les repères de l'Institut national du cancer portent sur des quantités hebdomadaires. Voici les équivalences pour remplacer une grillade par du poisson, des œufs ou des légumineuses, sans y perdre en satiété.
Ce que je regarde en toxicologue
Mon master de toxicologie humaine m'a laissé trois réflexes, et ce sont exactement ceux que j'applique devant un barbecue. Ils tiennent en trois mots : la dose, la fréquence, la surface.
La dose d'abord. Un composé cancérigène n'a pas d'effet en soi, il a un effet à une exposition donnée. La question utile n'est donc jamais « est-ce que ce composé est dangereux » mais « combien en arrive-t-il dans mon assiette, et à quelle fréquence ». C'est pour cela que la phrase de l'agence sur le risque limité en conditions correctes n'est pas une formule de politesse, c'est le résultat de l'évaluation.
La fréquence ensuite. Quatre barbecues dans un été ne posent pas la même question que quatre barbecues par semaine tout l'été. Quand quelqu'un me décrit la seconde situation au comptoir, je ne parle pas des braises, je parle de la place globale de la viande rouge dans la semaine, et je renvoie souvent vers d'autres sources de protéines ou vers les alternatives végétales pour les repas du reste de la semaine.
La surface enfin, et c'est le réflexe le plus opérationnel. Ces composés se déposent et se concentrent en surface, pas au cœur du morceau. Un rôti dont on retire la croûte noire n'a plus le même profil qu'un rôti mangé tel quel. Retirer les parties carbonisées n'est pas un geste symbolique.
Un mot sur ce que je n'utilise pas. Des travaux ont été publiés sur l'effet des marinades pendant la cuisson, et on m'en parle souvent. Je ne construis pas mes conseils dessus, parce que les leviers documentés par l'agence sont la hauteur de grille, la température et les graisses qui tombent. Je marine parce que c'est meilleur et parce que cela permet de cuire des morceaux maigres sans les dessécher, ce qui reste utile : quatre cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus d'un demi-citron, une gousse d'ail écrasée et une cuillère à café d'herbes séchées pour 500 g de viande, trente minutes au réfrigérateur, cela suffit. La même base fonctionne pour des brochettes de tofu mariné et légumes grillés.
Les cas particuliers qui reviennent le plus
Ce qui change selon ce que vous posez sur la grille
| Situation | Ce qui se passe | Le geste qui compte |
|---|---|---|
| Viande grasse, merguez, échine | Les graisses gouttent et fabriquent des fumées | Dégraisser avant, ou couvrir le foyer de cendres |
| Poisson entier ou en filet | Peu de graisse en combustion, cuisson courte | Grille bien huilée, feu déjà retombé |
| Légumes et fruits | Pas de graisse animale sur les braises | Occuper la moitié de la grille, sans les noircir |
| Volaille avec os | Risque de cru à cœur avant que l'extérieur brûle | Précuire à la casserole, finir au barbecue |
Le poisson est la piste la plus simple pour alterner sans y penser, et une daurade grillée à la grecque demande moins de surveillance qu'une côte de bœuf. Les recommandations sur les espèces et les fréquences de consommation sont détaillées à part, notamment pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Côté légumes, une aubergine grillée à la feta ou une chakchouka de poivrons grillés occupent une grille aussi bien qu'une viande, et un gaspacho pastèque tomate basilic tient lieu d'entrée pendant que les braises se stabilisent. Quand la viande rouge reste au menu, des côtelettes d'agneau grillées sur une grille haute valent mieux qu'un morceau épais saisi sur la flamme.
Une dernière situation mérite un mot, parce qu'elle n'a rien à voir avec les composés de cuisson. L'été concentre les intoxications alimentaires liées aux repas pris dehors. L'ANSES rappelle de conserver la viande crue dans la zone la plus froide du réfrigérateur jusqu'au dernier moment, d'utiliser des planches distinctes pour le cru et le reste, de cuire la volaille à cœur sans chair rosée, et de ne pas laisser un plat cuit plus de deux heures à température ambiante. Ces règles rejoignent celles du respect de la chaîne du froid pendant les courses, qui deviennent décisives quand la température grimpe.
En pratique, à votre prochain barbecue
Les six gestes qui règlent la question
Attendre les braises
laisser l'allume-feu brûler complètement avant de poser la viande, jamais pour raviver le feu
Monter la grille
10 cm au moins au-dessus des braises, ou un modèle vertical
Choisir des morceaux maigres
dégraisser avant cuisson pour limiter ce qui tombe sur le feu
Remplir la moitié de légumes
ils ne produisent pas de graisse en combustion
Retirer le noirci
les composés se concentrent en surface, la croûte carbonisée se coupe
Nettoyer entre deux services
grilles et bacs à graisse, pour ne pas rebrûler les résidus
Le reste se joue en amont, au moment des courses, où choisir ses morceaux et ses accompagnements engage plus que le réglage du feu. Un été de grillades s'organise comme le reste : quelques légumes préparés d'avance dans le réfrigérateur, et la grille se remplit toute seule. Pour ceux qui cherchent à limiter les aliments pro-inflammatoires, le barbecue n'est pas un obstacle, à condition de ne pas le réduire à une assiette de charcuteries grillées. Et si des enfants passent à table, les repères de l'alimentation des tout-petits s'appliquent sans changement : une volaille cuite à cœur, des légumes tendres, pas de croûte noire dans l'assiette.
De quoi remplir l'autre moitié de la grille
Dix recettes simples pour accompagner les grillades autrement qu'avec du pain et de la sauce, avec les proportions et les temps de cuisson, pour que la moitié végétale ne soit pas la portion oubliée du repas.
Questions fréquentes
Le barbecue à gaz est-il plus sûr que le barbecue au charbon ?
Le gaz supprime la question du combustible et des allume-feu, et il permet de régler la puissance au bouton, ce qui aide à rester sous les températures élevées. Il ne supprime pas la formation de composés en surface, qui dépend de la chaleur reçue par l'aliment et des graisses qui tombent sur la source de chaleur. Un barbecue à gaz mal réglé, flammes au contact, se comporte comme un barbecue à charbon mal réglé.
Un barbecue vertical change-t-il quelque chose ?
L'ANSES le cite explicitement comme alternative à la règle des 10 cm. Sa géométrie place la source de chaleur sur le côté, si bien que les graisses tombent dans un bac plutôt que sur les braises. C'est le point qui compte : ce sont les fumées produites par les graisses en combustion qui déposent des composés à la surface des aliments.
Faut-il vraiment jeter les parties noircies ?
Les composés issus d'une cuisson trop vive se concentrent à la surface, en particulier sur les zones carbonisées. Retirer ces parties noires réduit donc mécaniquement ce que vous avalez. Cela ne remplace pas un bon réglage de hauteur, cela le complète quand un morceau a échappé à la surveillance.
Et la fumée que l'on respire pendant la cuisson ?
L'ANSES cite deux voies d'exposition et non une seule : les composés qui se déposent sur les aliments, et ceux qui sont inhalés lors de la combustion du charbon de bois ou des allume-feu. Les gestes qui limitent la première limitent aussi la seconde, puisque ce sont les mêmes fumées. En pratique, cela revient à ne pas rester penché au-dessus du foyer au démarrage, quand les allume-feu brûlent encore, et à installer le barbecue dans un endroit dégagé. L'agence demande par ailleurs de ne jamais utiliser un barbecue dans une enceinte fermée comme un garage, ni en cas de vent : cette consigne-là vise le risque d'incendie, pas les composés de cuisson.
Peut-on réutiliser la marinade pour arroser la viande en fin de cuisson ?
L'ANSES demande de ne pas réutiliser une marinade ayant été au contact de viande crue sans l'avoir fait cuire à part au préalable. Le motif est bactériologique et n'a rien à voir avec les composés de cuisson. Une petite casserole portée à ébullition quelques minutes règle la question.
Les légumes grillés produisent-ils les mêmes composés que la viande ?
Les dérivés qui se forment à partir des acides aminés et des graisses animales concernent surtout les produits carnés. Un légume grillé qui noircit développe d'autres composés de brunissement, et il ne fait pas couler de graisse sur les braises. C'est une des raisons pour lesquelles remplir la moitié de la grille de légumes est une décision facile.
Quelle quantité de charbon faut-il, et quel type ?
Pour un usage fréquent, l'ANSES encourage le recours au charbon de bois épuré, à plus de 85 % de carbone ou de catégorie A, plutôt qu'au charbon ordinaire. Le second point tient au démarrage : les allume-feu doivent avoir brûlé complètement avant que vous posiez la viande, et ne jamais servir à raviver le feu. L'agence recommande par ailleurs de recouvrir le foyer d'un léger tapis de cendre, non pas comme signal de départ de cuisson, mais pour amortir les gouttes de graisse qui tombent sur les braises.
